10 alimentos ricos em proteínas para substituir os ovos

Graças à escassez de suprimentos, a caça aos ovos assumiu um novo significado. A emoção de encontrar uma dúzia de ovos em sua loja local é como sair da lista de espera por um Birkin, mas depois ficar com choque de adesivos e repensar sua escolha completamente. A potência proteína que antes era barata, humilde e amplamente disponível atingiu o status de “alimentos de TI” no corredor laticínios, altamente cobiçado por garotas de bem-estar tentando alcançar seus objetivos de proteína E os egofilos (sim, é uma coisa) lutando para obter a correção deles. De acordo com o USDAno final de fevereiro, uma dúzia de grandes ovos brancos em média de US $ 8,07. E eu odeio ser o portador de más notícias, mas os preços dos ovos só estão subindo.

O lado positivo dessa inflação de ovos é que existem muitas alternativas que podem ajudá -lo a aumentar sua ingestão de proteínas por uma fração do custo deles. À frente, os nutricionistas registrados apresentam seus alimentos aprovados de alta proteína que são igualmente convenientes, ainda mais acessíveis e mais ricos no macronutriente do que o branco e o ouro líquidos (que, na verdade, contém apenas seis gramas de proteína por ovo, o que significa que uma omelete de dois ogg normalmente não é para uma refeição completa o suficiente).

1. Iogurte grego

10-12 gramas de proteína por ½ xícara de porção

Não fica mais sem esforço do que esse preenchimento e o preenchimento cremoso embalado com proteínas. “O iogurte grego é uma opção acessível e densa em nutrientes que não apenas fornece proteína, mas também geralmente é uma fonte de cálcio e vitamina D, dois nutrientes dos quais a maioria dos americanos não atende às suas necessidades diárias (ref)”, explicou Whitney Evans, PhD, Rdum nutricionista registrado e diretor de ciência nutricional, pesquisa e inovação da Danone North America Nutrition. “(Suas) proteínas lácteas também estão completas, o que significa que elas fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa, mas não pode fazer por conta própria.”

Não se deixe enganar pelo seu perfil claro e sem açúcar; Significa apenas que é muito mais versátil. Faça um parfait com ele, misture -o em um smoothie, adicione -o à massa de panqueca ou aos assados, use -o para fazer um mergulho vegetariano picante ou até como substituto em receitas que pedem creme de leite ou maionese.

2. Amendoim ou manteiga de amendoim

17 gramas de proteína por ½ xícara de porção de amendoim cru ou 8 gramas de proteína por 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Chunky ou cremoso, como adição a smoothies, iogurte, aveia ou simplesmente por conta própria, os amendoins não podem fazer errado (a menos que você seja alérgico, é claro). Além de ser rico em proteínas, Evans observou que as nozes ou a propagação também são uma fonte sólida de fibra, vitaminas B e vitamina E, sem mencionar gorduras, tornando-o um ingrediente de macros bem equilibrado e mantendo você satisfeito até o seu próximo lanche ou refeição. Apenas certifique -se de que sua opção não contenha ingredientes adicionais, como óleo de canola, sódio ou açúcar – os únicos ingredientes do rótulo devem ser (você adivinhou) “Peanuts”.

3. CASTAGE QUECHON

14 gramas de proteína por ½ xícara de porção

O produto de laticínios nostálgicos que já teve um mau rap como um alimento dietéreo sem graça provou ser um grampo de laticínios versátil e um lanche de alta proteína Standby, convertendo até os cínicos de leite mais coalhado em fanáticos. “O Cottage Cheese fornece uma grande quantidade de proteína de caseína de digestão lenta para ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições”, disse Brittany Werner, MS, RDNDiretor de Coaching no Trabalho contra a Gravidade. Além de obter um polegar para cima por seu índice-índice de alta proteína, baixo glicêmico, abundante probiótico e currículo cheio de vitamina B, os tiktokers estão resgatando queijo tipo cottage transformando -o em receitas sem fim – de Mac e queijo para brinde e panquecas para sorvete.

4. Lentilhas

9 gramas de proteína por ½ xícara de porção de lentilhas cozidas

Lentilhas pequenas, mas poderosas proteína à base de plantas e teor de fibras (leia -se: eles são benéficos para o controle de peso, a regulação do açúcar no sangue e o apoio à saúde geral do intestino). Além disso, pesquisadores em Um estudo de 2024 concluíram que as leguminosas são “um alimento altamente nutritivo” com efeitos anti-inflamatórios e antimicrobianos. Jogar -os em sopas ou ensopados pode ser um dado, mas não durma em borrifar sobre saladas, adicionando -as a uma receita de tigela quente ou usando como uma alternativa de carne em pratos como hambúrgueres, tacos ou lasanha.

5. Atum enlatado

26-29 gramas de proteína por ½ xícara de porção

Além de ácidos graxos de alta proteína e ômega-3 (leia-se: Bom para a saúde do coração, olho e cérebro), Evans apontou que o atum enlatado tem uma natureza estável em prateleira que o torna mais conveniente. “Isso facilita o estoque quando há uma venda e minimiza as chances de desperdício de alimentos, ajudando seu orçamento a se estender ainda mais”, disse ela. Evans sugeriu misturá-lo com iogurte grego, pepino, cebola vermelha, aipo, pimentão, endro e alguma mostarda de dijon, servidos no topo de um pedaço de torrada integral, para uma refeição rápida e bem-arredondada.

6. Eu sou leite

8 gramas de proteína por 1 xícara de porção

Quando se trata de alternativas à base de plantas ou sem lactose ao leite de leite, nenhum rivaliza com o Sheetned Soymilk, considerando que ele possui uma quantidade comparável de proteína ao negócio real. Embora muitas proteínas à base de plantas não sejam uma proteína completa, Evans enfatizou que a soja é uma exceção. “Você pode usá-lo para fazer aveia, aveia durante a noite, pudim de sementes de chia ou macarrão com queijo cremoso, adicione-o a um smoothie, aproveite-o sobre uma tigela rápida de cereais integrais-a lista continua”, disse ela.

7. Edamame

9 gramas de proteína por ½ xícara de porção

“O Edamame são a soja imaturo, então (assim como o leite de soja), eles são uma fonte de proteína completa à base de plantas”, disse Evans. Um estudo de 2022 em Fronteiras na Ciência Planta reconhecido Edamame como uma proteína saudável à base de plantas, também abundante em vitaminas, fibras alimentares e isoflavonas (Dito ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anticrobianas e anticâncer). Mantenha-os à mão no freezer como um lanche acéfalo (eles fervem em minutos) ou uma adição às suas saladas, sopas ou batatas fritas. Evans ‘Edamame Hack? Transforme -os em um mergulho, misturando -os com iogurte grego, alho, suco de limão, tahine e azeite.

8. tofu

10 gramas de proteína por ½ xícara de porção

Outra proteína completa e de fábrica, tofu (também conhecida como soja fermentada) provou ser uma base de grampos sem carne que não decepciona. Embora possa parecer monótono ou ser retratado como sem sabor por conta própria, considere uma tela em branco; Ele assume facilmente os sabores dos molhos ou temperos com os quais é misturado. Caso em questão: uma luta de café da manhã tofu à la Evans (simplesmente desmorone tofu e refogue com legumes, açafrão e especiarias como uma alternativa aos ovos mexidos), tofu de gergelim assado crocanteou tofu tacos. Além disso, porque o tofu está baixo em Fodmapsé uma escolha confiável para quem tem problemas digestivos, pois é conhecido por não causar muito gás ou inchaço extra.

9. Coração de cânhamo

10 gramas de proteína por ½ xícara de porção

Enquanto suas contrapartes de chia e linho são superalimentos de fibra e proteínas por si só, os corações de cânhamo desconhecidos e saborosos de nozes (as partes internas macias das sementes de cânhamo) tomam o bolo não apenas para sua maior contagem de proteínas, mas também sua proteína completa, gordura ômega-3 e maquiagem mineral (pense: fósforo-bônus de fosforos. E eles não poderiam ser mais fáceis de incorporar em sua dieta: misture -os em sua aveia, iogurte grego, queijo cottage ou smoothies ou polvilhe -os sobre torradas de abacate, saladas ou salmão (para uma crosta de beijo * do Chef *).

10. grão de bico

20 gramas de proteína por ½ xícara de porção

É do conhecimento geral que as leguminosas são as merdas: quero dizer, o que mais você poderia pedir pelos pulsos do tamanho de uma mordida? Amigável para o orçamento? Verificar. Rico em nutrientes? Sem dúvida. Mas além de estar particularmente carregado com proteínas e fibras e maior qualidade do que outros tipos de legumes (Eles contêm todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina), o grão de bico se destaca por sua versatilidade. Milue -os na farinha para fazer panquecas ou assar em biscoitos, aterre -os para fazer hummus ou falafel ou comê -las inteiras como um lanche assado ou em sopas, ensopados e macarrão.

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