Como se sentir sobrecarregado e estressado na vida cotidiana passou a ser a norma para milhões de americanos, a prática de fundamentar para gerenciar a ansiedade e estresse tem ganhado popularidade ultimamente. Para aqueles que não estão familiarizados com o conceito, o fundamento é a prática de redirecionar seu foco para longe da preocupação e ansiedade intrusivas desencadeiras por exercícios físicos e mentais. Embora a prática do fundamento mental e físico para regular o sistema nervoso e o gerenciamento de ansiedade exista há décadas, um tipo de aterramento físico chamado “Atenção” está experimentando popularidade amplificada nas mídias sociais ultimamente entre profissionais de saúde mental e influenciadores de bem -estar como um maneira de combater a ansiedade.
O aterramento é um tipo de aterramento físico que envolve andar descalço em um espaço natural gramado e aterrar fisicamente nos pés na terra nua, concentrando -se nas sensações físicas da experiência. Embora este seja um excelente exercício de aterramento físico, nem sempre é acessível para aqueles que precisam gerenciar sintomas de ansiedade Em tempo real no local de trabalho ou em algum lugar, eles não podem acessar a natureza, ou para aqueles com problemas sensoriais e outros diagnósticos de saúde mental que dificultam a descalça ou em um ambiente descontrolado.
Existem exercícios de aterramento mental e físico que podem ser feitos na prática diária para ajudar a gerenciar e reduzir os sintomas de ansiedade na vida diária. Aqui estão cinco exercícios de aterramento fáceis de fazer que podem reduzir a ansiedade quando em espaços internos, como trabalho, casa ou mesmo em um carro (estacionado com segurança).
Cinco exercícios de aterramento fáceis
Cadeira de aterramento
Encontre um assento em uma cadeira confortável na qual seus pés tocem firmemente o chão. Coloque os braços e as mãos ao seu lado ou em uma posição de repouso que pareça confortável para você. Em seguida, feche os olhos e comece a se concentrar na respiração, respirando lentamente para a contagem de quatro e exalando por uma contagem de quatro. Comece a notar como seu corpo se sente enquanto está sentado na cadeira. Observe a sensação da cadeira contra as costas, como sua cabeça se sente entre os ombros e a sensação de seus braços contra a cadeira ou no colo. Imagine que, a cada inspiração profunda, você está enchendo seu corpo com energia luminosa positiva e expelindo energia negativa e obsoleta a cada expiração. Você pode imaginar essa energia positiva como uma cor como rosa macio, azul claro ou amarelo pálido.
Em seguida, leve seu foco ao seu abdômen, traseira, pernas e de pé. Observe a sensação da cadeira contra a parte de trás do seu corpo. Empurre firmemente os pés no chão e comece a imaginar seus pés como crescendo raízes no chão. Visualize a tensão em seu corpo drenando da cabeça para os ombros e os braços e saindo pelos pés enraizados no chão. Você pode repetir esse processo por vários minutos com a ajuda de um temporizador de telefone ou pelo tempo que o tempo permitir.
Respiração da caixa de quatro minutos
Um exercício de fundamento físico e mental altamente eficaz que combina o poder instantâneo calmante da respiração com a poderosa consciência da atenção plena. Comece em uma posição confortável sentada. Em seguida, atraia um longo inspire suas narinas por uma contagem de quatro e, em seguida, prenda a respiração por uma contagem de quatro e, finalmente, expire pela boca por uma contagem de quatro. Faça isso pelo menos quatro vezes seguidas, por mais tempo necessário que você comece a se sentir menos ansioso. Adicione um cronômetro de 4 minutos e faça a respiração da caixa durante o timer para uma redefinição mental e física completa usando apenas o poder do oxigênio e sua mente!
Objeto de aterramento
Esse exercício consciente requer que você leve seu foco a um objeto reconfortante e afastado dos gatilhos de ansiedade. Primeiro, identifique um objeto reconfortante em sua casa como um mármore, um cristal de energia, um cobertor macio ou um pequeno saco de feijão. Em seguida, segure o objeto reconfortante em sua mão e traga seu foco para a aparência e se sente. Sinta o peso do objeto em sua mão. Observe a forma do objeto, que cor (s) é, observe qualquer textura, seja translúcida ou opaca, seja pesada ou leve. Passe vários momentos apenas percebendo todas as coisas sobre o objeto e permanecendo presente com ele.
Um pequeno objeto tende a funcionar melhor para este exercício, pois é mais fácil de transportar seu bolso ou bolsa e ter pronto para experimentar sofrimento emocional.
Cinco sentidos de aterramento
Este exercício convida você a atirar nos cinco sentidos. Como os exercícios anteriores, você pode começar em uma posição sentada e confortável. Em seguida, feche os olhos e comece a respirar para uma contagem de quatro e depois liberar por uma contagem de quatro. Respire 4 profundamente, atravessando o nariz e exalando pela boca. Agora, abra os olhos e dê uma olhada ao redor da sala e comece a perceber/declarar em voz alta:
5 coisas que você pode ver (Ex./ itens que você vê na sala ou na vista para fora)
4 coisas que você pode sentir (ex./ a textura da cadeira, a mesa ou qualquer superfície próxima)
3 coisas que você pode ouvir (ex./ O zumbido do ventilador, pássaros lá fora, etc.)
2 coisas que você pode cheirar (ex./
1 coisa que você pode provar (ex./ tome um gole de água ou seu smoothie favorito)
Fundamentando para um lugar seguro
Este é um exercício de fundamento mental que pode ser feito sempre que você conseguir encontrar quietude. A base para um lugar seguro incentiva você a identificar um lugar feliz ou um lugar seguro em sua mente e começar a se imaginar lá. Comece este exercício da maneira usual, encontrando um assento seguro e confortável, no qual você pode sentar com os olhos fechados. Depois de encontrar a quietude com os olhos fechados, comece a imaginar seu lugar seguro e feliz. Talvez seja um lugar para o qual você viajou antes ou um lugar de lembranças felizes como a casa de um membro da família, ou talvez seja um lugar que você invente para si mesmo em sua mente. Depois de identificar seu lugar seguro e feliz, elimine a visão imaginando as vistas, sons, locais e sensações do seu lugar especial. Permita -se apenas respirar e descansar dentro deste retiro mental seguro por vários minutos. Talvez incorpore um cronômetro de 3 a 5 minutos para relaxar totalmente no seu espaço seguro. Pratique quantas vezes por dia necessário.
Dicas de aterramento
A prática e a consistência são essenciais para tornar o fundamento uma ferramenta de enfrentamento eficaz e vital para a ansiedade na vida cotidiana. Quanto mais você pode praticar o aterramento (mesmo quando não tão estressado), mais fácil será para você acessar ferramentas de aterramento ao experimentar um maior angústia. Também é importante ter paciência consigo mesmo durante o processo e resistir ao desejo de se julgar por qualquer erro ou pela necessidade de se apoiar em primeiro lugar. Nossas emoções difíceis fazem parte de nós mesmos e aprender a gerenciá -las é um processo ao longo da vida que exige paciência, prática e apoio. Falando em apoio, se você achar difícil gerenciar sua ansiedade e emoções difíceis através do aterramento por conta própria, mostre -se compaixão e chegar a um Profissional de Saúde Mental Licenciada Para ajudar a guiá-lo e apoiá-lo através de sua jornada de auto-atualização!
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