Não há dúvida sobre o poder da proteína. Mas o que há muito tempo está em debate é a melhor forma de levá -lo, com diferentes acampamentos defendem a comida versus suplementos e o soro de leite vs. soja vs. colágeno (você entendeu). Se você ficar do lado da rota de suplementação para preencher as lacunas (se foram os dias em que ele dá a “swol” -guys-mixing-tir-proteínas-shakers-at-the-gym Vibes), que proteína em pó sai por cima? Por um lado, há a longa proteína de soro proteína (Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais) e cujos aminoácidos com maior concentração não podem ser produzidos pelo corpo por conta própria (leia-se: eles precisam ser consumidos através da dieta). Então há o argumento para proteína de colágenoAssim, a proteína mais abundante em nossos corposmas é mais difícil para o corpo fazer à medida que envelhecemos (para não mencionar, tomar colágeno oralmente pode melhorar a umidade da pele, elasticidade e hidratação; basta olhar para sua testemunha -chave: Jennifer Aniston).
Bem, um novo estudo em Medicina e ciência em esportes e exercícios Apresenta evidências de que a combinação dos dois – quando e colágeno – é a resposta a recuperação mais rápida e músculos mais fortes em comparação com a suplementação apenas com qualquer um. Pedi especialistas para explicar o que a pesquisa diz e nos dar As melhores maneiras de colocar o hack de proteína para funcionar.
Especialistas consultados
Na EveryGirl, acreditamos que os conselhos de bem-estar devem ser fundamentados em informações precisas e apoiadas pela ciência para garantir que nossos leitores possam tomar decisões informadas sobre sua saúde e bem-estar. É por isso que priorizamos os especialistas confiáveis e confiáveis - para que todos os conteúdos sejam confiáveis e empoderadores.
Dr. Laura Kunces, PhD, RD, CSSD
A Dra. Laura Kunces é uma nutricionista registrada altamente respeitada e especialista certificada pelo conselho, com profunda experiência em nutrição de desempenho, pesquisa clínica e soluções de saúde personalizadas. Como vice -presidente de estratégia médica em Thorneela lidera o desenvolvimento de estratégias nutricionais e de bem-estar, apoiadas pela ciência, preenchendo a lacuna entre pesquisa de ponta e aplicação prática.
Jenna Stangland, MS, RDN, CSSD, LDN, CLT
Jenna Stangland é uma nutricionista esportiva altamente talentosa, com uma vasta experiência trabalhando com atletas de elite. Como nutricionista da equipe do Minnesota Wild e do Minnesota Timberwolves, ela é especializada em otimizar o desempenho por meio de estratégias nutricionais baseadas em evidências. Sua experiência se estende além dos esportes profissionais, pois ela também se dedica a educar e capacitar atletas de todos os níveis para alimentar seus corpos para o sucesso.
O que exatamente são soro de leite e colágeno?
De acordo com a Dra. Laura Kunces, PhD, RD, CSSD, nutricionista registrada e especialista em dietética esportiva e vice-presidente de estratégia médica em Thornesoro de leite e colágeno são os dois tipos de proteínas, mas diferem em suas fontes, composições e benefícios.
Soro de leite
O soro de leite é uma proteína de base animal derivada do leite durante o processo de fabricação de queijo (soro de leite e caseína são os dois componentes). Jenna Stangland, MS, RDN, CSSD, nutricionista registrada e especialista em dietética esportiva e nutricionista de equipe para o Minnesota Timberwolves (NBA) e selvagem (NHL), acrescentou que, enquanto o cheiro é composto por aminoácidos que o corpo pode produzir por conta própria (aka não essencial aminos) Nos aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) que o corpo não pode fazer por si só.
“Embora a proteína como um todo seja benéfica para a recuperação e crescimento muscular, cada aminoácido que compõe a proteína tem seu próprio papel específico no corpo para apoiar esse processo e a saúde celular geral”, explicou Stangland. Como o corpo não é capaz de criar apenas aminoácidos essenciais, precisamos consumi -los através da dieta para construir adequadamente os músculos. E como o soro de leite contém todos os nove aminoácidos essenciais (tornando -o uma fonte de proteína “completa”), ele faz uma escolha confiável de suplementos.
O Dr. Kunces apontou que você normalmente verá a proteína de soro de leite no mercado em três formas diferentes:
- Hidrolisado de soro de leite: pré-digerido por absorção mais rápida e pode ajudá-lo a reter mais proteínas, mas é mais caro
- Concentrado de soro de leite: consiste em até 80 % de proteína, e os 20 % restantes contêm carboidratos e gorduras
- Isolado de soro de leite: mais pesquisado e mais purificado, com menor teor de gordura e lactose, portanto, às vezes um maior teor de proteína por porção
Colágeno
O pó de proteína de colágeno é proveniente de colágeno que ocorre naturalmente encontrado em tecidos conjuntivos (ossos, pele e cartilagem) de fontes bovinas (vacas), marinhas (peixes) ou aves. “É rico nos aminoácidos específicos – glicina, prolina e hidroxiprolina – aminoácidos -chave que geralmente são apresentados por seu apoio com pele, articulações e saúde capilar, mas mais recentemente os tipos de colágeno estão vendo benefícios para Saúde intestinaltambém ”, disse Kunces.
Stangland observou que, embora o colágeno também seja composto por aminoácidos essenciais e não essenciais, seu perfil completo de aminoácidos parece diferente do do soro de leite-o colágeno tem maiores quantidades de glicina e prolina. A glicina é o aminoácido mais abundante no tecido do colágeno, e a prolina forma ligações peptídicas no tecido colágeno para mantê -lo forte. “Em termos mais simples, o colágeno do corpo ajuda a torção, gira, pula e estica, consumindo, de modo que consumindo aminoácidos especificamente de peptídeos de colágeno ajudam a manter o tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares (e aprimora a força muscular) forte, móvel e flexível”, disse ela.
Por que o colágeno é frequentemente esquecido para construir músculos
Você ouve a palavra “colágeno” e meu palpite (educado) é que sua mente vai direto para pensar que fará sua pele e cabelos rivais Jennifer Aniston (Pelo menos uma garota pode esperar, e por garota, quero dizer eu). Seu café da manhã, no entanto, não é outro senão um café com leite de proteína de colágeno. Mas o colágeno não está normalmente associado a construção muscular. Por que é que? Stangland compartilhou que a suplementação de proteínas geralmente é apenas comparada entre proteínas vegetais e proteínas de soro de leite: “O que é perdido é o quão valioso são certos aminoácidos para o tecido conjuntivo muscular que circunda a fibra muscular. Para a construção muscular, as fibras musculares (que a proteína do soro suportam) e os tecidos conectivos que o arrediam (que o colagão) suportam os suportes de que o rio.
Stangland explicou ainda que a glicina, o aminoácido predominantemente em peptídeos de colágeno, diminuirá a inflamação ao redor da fibra muscular para permitir que ela repare e reconstrua. “A glicina também ajuda a aumentar a síntese de creatina no músculo que pode ser usado como fonte de energia durante a alta intensidade exercícios ou treinamento de resistência “, disse ela.
LER: O que realmente acontece quando você come proteína suficiente
A combinação de soro de leite e colágeno é a chave para a recuperação e força muscular?
Um estudo de 2025 found that blending 25 grams of whey and 5 grams of collagen boosts muscle repair (read: better rebuilding of muscle fibers in both exercised and rested muscles), bolsters connective tissue (which whey alone cannot do), and delivers a mighty dose of the amino acids leucine (necessary for muscle growth and repair) and glycine (crucial for contributing to muscle connective tissue health).
“Os dois juntos são complementares, visando o músculo geral e depois o tecido conjuntivo, o tendão e as articulações ao seu redor, fornecendo suporte total à área muscular – reparo de músculos, síntese muscular e recuperação muscular”, disse Kunces. “Ao mesmo tempo, ambos agem para reparar e reconstruir após um colapso ou uso do músculo, tendão e articulação, ideal para alguém que se recupera de exercícios ou lesões intensas”.
Se vamos descer para a questão da questão, a proteína de soro de leite é mais alta na leucina de aminoácidos e baixa na glicina de aminoácidos, enquanto o colágeno é muito alto em glicina e com baixa leucina. “Quando o músculo está inflamado de um treino de alta intensidadea via para ativar a síntese de proteínas musculares com leucina pode ser bloqueada por células inflamatórias, o que pode retardar a ativação do processo de reformulação muscular ”, compartilhou Stangland.“ No entanto, a glicina demonstrou bloquear a liberação dessas células pró-inflamatórias. Consumindo glicina depois de um dar certoisso pode diminuir a resposta inflamatória celular e permitir que a leucina faça seu trabalho de ativar a síntese de proteínas musculares. ” Conclusão: Glycine, FTW novamente, exceto nesse cenário, está intensificando para parar de inflamação em suas trilhas para que esses músculos possam aparecer (fale sobre uma flexão em todos os sentidos da palavra).
E embora a inflamação tenha entrado no bate-papo, também vale a pena mencionar como emparelhar o soro de leite e colágeno pode ser um divisor de águas para um estômago feliz. “O colágeno possui algumas propriedades de suporte anti-inflamatório que podem oferecer alívio não apenas da rigidez ou dor articular, mas também da inflamação no intestino, o que pode prejudicar a absorção de nutrientes”, disse Kunces. “E o soro também contém compostos que aumentam a glutationa, que ajudam o sistema antioxidante no corpo a combater o estresse oxidativo do exercício”.
Quais são as melhores maneiras de usar o soro de leite e colágeno?
Tanto o Dr. Kunces quanto o Stangland concordam que o pós-treino é onde está ao levar a dupla de proteínas de soro de leite e colágeno. “As melhores maneiras de consumir (soro de leite e proteína) estão em torno do exercício, geralmente após um treino”, disse Kunces. “Você deseja buscar pelo menos 20 gramas de proteína de soro de leite para obter pelo menos a quantidade mínima de aminoácidos de cadeia ramificada (especificamente leucina) para ativar a síntese de proteínas musculares e iniciar o processo de reconstrução/reparo”. A outra metade da fórmula para obter os melhores resultados? Embora o estudo tenha exigido apenas 5 gramas de colágeno, Stangland aconselhou o uso de pelo menos 15 gramas.
Aqui está sua receita exata: “Misture a proteína do soro de leite isolada com peptídeos de colágeno, adicionando uma colher de glutamina e uma fonte de carboidratos para criar uma combinação de combustível de recuperação após uma sessão de 60 minutos ou mais de treino”. Para melhorar a absorção de colágeno no tecido, Stangland também recomenda adicionar um mínimo de 50 miligramas de vitamina C (dica Pro: verifique os componentes de carboidratos e vitamina C com um colágeno de alta vitamina C, como os morangos ou o abacaepple para apoiar o colágeno).
Se você está tendo um dia de descanso, a combinação de soro de leite e colágeno ainda pode entrar em embreagem como um lanche sólido da tarde para manter os açúcares no sangue estável e apoiar a massa muscular magra, o metabolismo e a saúde imunológica. “A consistência é fundamental – construa uma rotina diária para que o corpo esteja recebendo esses nutrientes todos os dias, porque pode levar algumas semanas para o corpo ver os mais benefícios”, sugeriu o Dr. Kunces.
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Sobre o autor
Katherine Chang, escritora da equipe de bem -estar
Katherine Chang é o escritor de funcionários de bem -estar da EveryGirl, com mais de cinco anos de experiência no espaço de saúde e bem -estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem -estar através de entrevistas e estudos de especialistas, e é sempre a primeira da fila a experimentá -los em primeira mão.
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