Eu moro na cidade de Nova York, um epicentro de ritmo acelerado e muitas vezes estimulante. Enquanto eu amo tudo o que a cidade tem a oferecer – a comida, a cultura, os diferentes bairros – às vezes me sinto ansioso com toda a energia movimentada ao meu redor. Então, alguns fins de semana, eu me pego sentado em casa, rolagem de destruição ou assistindo reprises de Sexo e a cidade Em vez de passar meu tempo livre fazendo algo que amo, o que me deixa cansado, desmotivado ou triste. Jogue no distúrbio afetivo sazonal da primavera (sim, não é apenas o “Blues de inverno“; Algumas pessoas começam a se sentir sintomas de depressão sazonal no início da primavera), e tenho sorte se eu sair. Cue o conceito de um “Menu de dopamina”Uma lista de atividades estimuladas por dopamina para diferentes situações e precisa dar um impulso de humor sempre que precisar. Combine-o com um gostinho de dias de 60 graus que estamos tendo e a primavera em Nova York tem dado novas vibrações de início.
Como funciona a dopamina
Dopaminatambém conhecido como hormônio “bem-bom”, está associado ao sentimento de prazer e ao incentivo para procurar prazer (não é coincidência que faça parte do sistema de recompensa do cérebro). Quando você se envolve em atividades que lhe trazem satisfação, o cérebro libera a dopamina neurotransmissor, reforçando as ações e motivando você a fazê -las novamente. Níveis saudáveis de dopamina podem ajudar a aumentar a felicidade, a motivação, a energia e o foco, mas se Os níveis de dopamina são baixos (Devido a fatores de estilo de vida como estresse crônico, condições médicas como TDAH ou outras causas), você provavelmente se sentirá cansado, mal -humorado ou desmotivado. Digite o menu dopamina para fornecer uma dose extra de dopamina à sua Beck e ligue.
Mal sabia eu que um menu de dopamina se tornaria o meu objetivo para evitar que os fins de semana de drenagem de rolagem de destruição em casa, sem mencionar o fornecimento de um pick-me-up quando eu realmente poderia usar algum incentivo (olhando para você, a queda da tarde). Continue lendo para saber o que implica um menu de dopamina e como criar o seu.
UM Menu de dopamina é uma lista com curadoria de hábitos e atividades saudáveis projetados para elevar naturalmente seus níveis de dopamina e fazer você sentir prazer, motivação e recompensa. A idéia por trás de um menu de dopamina é fornecer uma abordagem acionável e sustentável para melhorar seu humor e priorizar seu bem-estar mental. E ao criar seu próprio menu de dopamina pessoal, você pode identificar o que realmente traz alegria e realização e pode servir como um empurrão amigável para escolher essas atividades em vez de alternativas que não são tão gratificantes. (Além disso, com as muitas opções que já enfrentamos todos os dias, você pode diminuir a fadiga da decisão com o seu menu de dopamina.) Embora possa criar e usar um a qualquer momento do ano, considere a primavera um convite para atualizar sua rotina diária, incorporando os itens do menu de dopamina.
O conceito se originou de um Vídeo do YouTube Feito por Jessica McCabe, a criadora do canal do YouTube “Como TDAHE autor de Como fazer TDAH: Guia de um insider para trabalhar com seu cérebro (não contra ele)que compartilhou o conceito como uma maneira de ajudar as pessoas com transtorno de déficit de atenção hiperatividade (TDAH) a estimular que seus cérebros precisam para obter mais dopamina.
Assim como um menu de restaurante, um “menu de dopamina” (também chamado de “dopamenu”) é dividido em seções: aperitivos, entradas, laterais, sobremesas e especiais. A idéia por trás do menu é para cada seção conter uma lista de atividades de aumento de dopamina para diferentes situações e necessidades. Quando a tendência decolou, algumas pessoas estão criando menus de dopamina separados para manhãs, noites e fins de semana, ou mesmo para diferentes dias da semana. O objetivo é torná -lo seu com base em atividades que lhe trazem alegria e mudá -lo como você achar melhor.
Aperitivos
A seção aperitivos do menu de dopamina contém maneiras rápidas e facilmente acessíveis para produzir dopamina. Como não são demorados, eles podem ser apreciados ao longo do dia sempre que você precisar de uma pausa. Por exemplo, olhando para uma foto que você mantém em sua mesa que traz alegria, uma meditação de cinco minutos, seu lanche favorito da tarde, fazendo uma xícara de café ou abraçando seu animal de estimação.
Entradas
Os pratos principais incluem atividades mais longas que você pode precisar planejar e criar algumas horas para desfrutar, mas eles devem recarregá -lo mais do que os aperitivos. Isso pode ser um jantar com um amigo, dar uma longa caminhada, cozinhar sua refeição favorita ou fazer uma atividade de artes e ofícios.
Lados
A seção laterais do menu é reservada para atividades ideais para acompanhar outras tarefas que são menos gratificantes, mas necessárias. Pense: colocar um podcast enquanto faz tarefas, acende uma vela enquanto atende e -mails ou ligando para um amigo enquanto fazia recados.
Sobremesas
Sobremesas são coisas que você gosta de fazer, mas são mais apreciadas com moderação; Caso contrário, eles poderiam se tornar prejudiciais. Eles não são “ruins” ou errados, mas encontrar o equilíbrio apropriado para saboreá -los é fundamental. Eles são o doce que você pode esperar de vez em quando, como compras on-line, rolagem de mídias sociais, lanches ou assistir compulsivamente um programa de TV.
Especiais
As promoções nem sempre estão disponíveis, e elas podem ser mais caras ou demoradas, então você só participa deles de vez em quando. Eles podem incluir uma viagem, um dia de spa ou assistir a um show de comédia.
Por que é eficaz para os níveis de dopamina?
No McCabe’s Vídeo do YouTubeela falou sobre como a maioria de nós não passa horas rolando mídias sociais ou assistindo a um programa de TV porque achamos que é um ótimo uso do nosso tempo; Fazemos isso porque fornece uma solução rápida para a estimulação que precisamos funcionar. Mas, embora essas atividades irracionais possam dar uma onda de dopamina inicialmente, com o tempo, seus efeitos diminuem e a estimulação que eles fornecem não satisfazem a necessidade. Pense nos momentos em que você se sentou depois de um longo dia de trabalho e rolou pelas mídias sociais por tédio ou cansaço, apenas para perceber que uma hora passou. Provavelmente, você não se sente melhor e talvez ainda pior.
Um estudo no Jornal de Neurociência Mostrou que, quando você recebe uma alta concentração de dopamina, é provável que repetirá a atividade que lhe deu o impulso para receber os mesmos benefícios ou passar para outra atividade de aumento da dopamina. É por isso que é tão fácil ser viciado em comportamentos como rolagem doom, farra da Netflix ou lanches noturnos. Em vez disso, um menu de dopamina incentiva você a se envolver em atividades saudáveis e sustentáveis que proporcionam efeitos de dopamina duradouros, para que você não precise ir de maneira não intencional de uma atividade que aumenta a dopamina para outra. Atividades como malhar, socializar com amigos ou dançar e ouvir música proporcionam aumentos sustentados na dopamina, enquanto outros como comer um biscoito ou doce dão pequenas explosões de dopamina.
McCabe disse que, embora a resposta óbvia seja fazer escolhas que nos satisfazem, é mais fácil dizer do que fazer. “As opções de dopamina mais satisfatórias geralmente levam mais tempo para serem montadas e exigem poder tolerar a angústia de ficar entediado nesse meio tempo”, disse ela. Ela relatou com a dificuldade de fazer escolhas alimentares saudáveis quando você está com fome; Normalmente, pegamos o que for mais fácil e mais rápido. Quando você está com pouca dopamina, é mais difícil fazer escolhas saudáveis que aumentarão a dopamina. Mas um menu de dopamina facilita a separação do planejamento da escolha. Criar um menu de dopamina personalizado significa tirar as suposições para descobrir como dar um impulso saudável à dopamina quando você está entediado ou desmotivado, aumentando a probabilidade de você fazer boas escolhas de dopamina.
Maior felicidade e motivação
Embora um menu de dopamina ainda não tenha sido estudado cientificamente, a dopamina está diretamente associada ao exploração do sistema de recompensa natural do cérebro e à maneira como você experimenta felicidade e motivação. Comprando flores a si mesmo (obrigado, Miley), correndo ou pegando um café-ou quaisquer atividades que aumentem o humor falem com você-pode aumentar sua dopamina. Observe como você se sente bem durante e especialmente depois desses passatempos? Essa é a dopamina que está funcionando. E se você os praticar constantemente, pode esperar que sua felicidade geral também melhore. Ter um menu de dopamina personalizado cheio de atividades que ressoam com você significa ter uma ferramenta preferida para intervir quando você estiver se sentindo para baixo ou desmotivado.
A parte mais importante da criação de um menu de dopamina é atender a você e às suas necessidades. Comece escrevendo coisas que lhe trazem alegria – pode ser seu destino de viagem favorito, uma xícara de café, uma música, dança ou compras. Para mim, minha lista parece se exercitar todos os dias, passeando pela água (eu estou muito Teoria da mente azul), pintar, ler e ouvir música ao vivo. Em seguida, determine quais itens são realistas para o seu estilo de vida atual e separá -los nas categorias de menu apropriadas (por exemplo, viajar é uma das minhas atividades favoritas, mas não é realista para mim nos próximos meses, então eu o cortei da lista por enquanto). Adicione e remova as atividades à medida que avança, escreva -as em um caderno colorido e coloque seu menu em algum lugar aberto, onde você sempre o verá. Na próxima vez que você estiver preso, entediado ou sem inspiração, consulte o menu dopamina, escolha algo da sua lista e faça com que a dopamina conserte seu cérebro e a necessidade do corpo.
Para começar, aqui está alguma inspiração:
Aperitivos (se você tiver cinco minutos ou menos …)
Use os aperitivos como uma pausa em seu dia de trabalho, para motivá-lo a acordar de manhã ou para criar tempo para o autocuidado.
- Jacts Jacks
- Uma meditação rápida
- Ligue música e dança
- Faça uma xícara de café
- Abraçar um animal de estimação
- Coloque uma máscara facial
- Faça sua cama
- Esticar
- Fique do lado de fora ao sol
- Regar suas plantas
- Doodle/Draw
Entradas (se você tiver uma hora ou mais …)
As entradas são mais atividades demoradas, mas também tendem a fornecer doses maiores de dopamina. Eles são as coisas que você gosta de fazer no seu tempo livre ou nos fins de semana.
- Dar um passeio
- Faça uma aula de treino
- Cozinhe uma refeição que você ama
- Assista a um filme
- Leia um livro
- Tome um banho de tudo
- Vá a um jantar
- Reorganize seu armário
Lados
Os lados são as atividades perfeitas para acompanhar as tarefas ou tarefas que você precisa fazer ao longo do dia. Eles podem ajudá -lo a manter o foco em uma tarefa de cada vez e tornar as tarefas mundanas mais agradáveis.
- Ouça um podcast
- Acender uma vela
- Coloque um programa de TV que você já viu em segundo plano
- Ligue para um amigo
- Brinque com um brinquedo de inquietação
- Puxe um cartão de afirmação
- Ouça um audiolivro
- Ligue um difusor
Sobremesas
Sobremesas são as coisas que você gosta de fazer que lhe dará um impulso de dopamina, mas não uma duradoura. É melhor que eles são feitos ocasionalmente porque, se são repetidos com muita frequência, seus efeitos da dopamina tendem a vacilar e ir embora, fazendo você se sentir cansado ou triste.
- Role mídia social
- Jogue videogames
- Pedido de viagem
- Compras on -line
- TV para assistir compulsivamente
- Compre um doce deleite
- Bebe com amigos
- Lanches
Especiais
As promoções são geralmente as atividades que oferecem os maiores impulsos de dopamina, mas por causa do custo ou tempo, só podem ser feitos ocasionalmente.
- Reserve umas férias
- Vá a um show
- Veja um show de comédia
- Compre uma nova roupa
- Faça um piquenique
- Nadar no oceano/lago
- Faça uma aula de arte
- Re-decorar uma sala
- Faça um ato aleatório de bondade/pague -o adiante
- Obtenha uma manicure e pedicure
Sobre o autor
Katherine Chang, escritora da equipe de bem -estar
Katherine Chang é o escritor de funcionários de bem -estar da EveryGirl, com mais de cinco anos de experiência no espaço de saúde e bem -estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem -estar através de entrevistas e estudos de especialistas, e é sempre a primeira da fila a experimentá -los em primeira mão.
Sobre o autor
Calissa Kirilenko, Facilitadora de Breatude e Escritor de Bem -Estar Contribuindo
Calissa é uma escritora de bem-estar para a Girl especializada em cobrir assuntos em torno da saúde mental, meditação e autocuidado. Ela também é facilitadora certificada de respiração e trabalha com os clientes para curar o poder de sua respiração.
