Esqueça de tentar a próxima correção rápida e restringir os alimentos; Em vez disso, você está abastecendo seu corpo com o equilíbrio certo de proteína, fibra e gorduras todos os dias, dando -lhe mais energia do que nunca, com o bônus de realmente derramar libras. A fórmula de macronutriente não tão secreta? O método viral 90/30/50 criado por nutricionista registrado Courtney Kassis teria ajudado seus clientes a reverter as condições crônicas e a perder peso dentro de semanas, depois de não ver resultados por anos. Como funciona? “Juntos, esses nutrientes aumentam o metabolismo, promovem a saciedade, equilibram o açúcar no sangue e aumentam a massa muscular magra – tudo o que apóia as metas ideais de saúde e perda de peso”, disse Kassis. Com uma série de dicas e truques (às vezes questionáveis) de perda de peso, fazendo suas rodadas no Tiktok, o que torna o método 90/30/50 eficaz? Continue lendo para obter um detalhamento detalhado do método de perda de peso, cortesia da própria Kassis, incluindo dicas para experimentá -lo.
Courtney Kassis, MS, RDN, LDN
Courtney Kassis é uma nutricionista nutricionista registrada, conhecida por sua abordagem inovadora à nutrição, tendo alcançado com sucesso a remissão da doença de Hashimoto usando o método 90/30/50 que ela criou.
Qual é o método 90/30/50?
Depois de experimentar suas próprias lutas de peso por anos, Kassis sabia que precisava fazer uma mudança em seu plano de nutrição. “Percebi que, embora estivesse comendo menos, não estava me concentrando em comer o suficiente dos nutrientes certos para me ajudar a ver os resultados”, explicou ela. “Eu estava sublinhando proteínas, fibras e gorduras saudáveis (e carboidratos e açúcar demais), levando a fome frequente, fadiga, baixa massa muscular, falta de perda de peso, nevoeiro cerebral e muito mais. Não estava perdendo peso e minha doença autoimune (Hashimoto’s) foi para uma bolsa completa.” Ao contrário de muitas táticas de perda de peso que restringem as calorias, o kassis se concentrou na adição de nutrientes. Depois de dois meses após o método 90/30/50, ela perdeu 15 libras e sua doença autoimune está agora em remissão.
Então, o que exatamente é o método 90/30/50? É um plano de nutrição estruturado que se concentra em alcançar um mínimo Ingestão diária de 90 gramas de proteína, 30 gramas de fibra e 50 gramas de gorduras saudáveis e anti-inflamatórias (mais sobre isso por vir), enfatizando a qualidade e o equilíbrio dos macronutrientes, em vez de contagem de calorias estritas. Segundo Kassis, o objetivo dessa abordagem é promover benefícios à saúde a longo prazo e melhorar o bem-estar geral. “Ao atender aos requisitos diários mínimos, os indivíduos podem apoiar o equilíbrio do açúcar no sangue e a regulamentação hormonal, promover a saciedade, regular o apetite e melhorar a saúde metabólica”, disse ela. “Esses nutrientes funcionam sinergicamente para criar uma abordagem equilibrada e sustentável da nutrição que pode levar a melhorar o bem-estar geral e o controle de peso”.
Baseado em um dos kassis ‘ “O que eu como em um dia” TIKTOK Vídeosum dia de alimentação após o método 90/30/50 pode ser assim:
- Café da manhã: ervilhas e festas de café da manhã (1 ovo, ervilhas e queijo feta em uma tortilha sem glúten)
- Lanche: bolo de arroz de abacate (½ abacate, bolos de arroz, tudo, menos o tempero de bagel)
- Almoço: frango e aspargo Fry Fry (peito de frango de 5 onças, aspargos e quinoa com tamari ou aminos de coco)
- Jantar: frango za’atar, couve-flor e alho-poró (peito de frango de 4 onças cozido em azeite com tempero za’atar, couve-flor, alho-poró e mini batatas)
- Snack: sorvete de mirtilo de banana (banana congelada, mirtilos congelados, gengibre e leite de amêndoa)
Como funciona?
Kassis disse que o método 90/30/50 funciona priorizando uma ingestão equilibrada de macronutrientes diariamente para apoiar o equilíbrio do açúcar no sangue e a perda de peso: “Essas são as quantidades necessárias para facilitar resultados como apoio metabólico, crescimento da massa muscular magra, saúde intestinal aprimorada e muito mais”.
Por que 90 gramas de proteína?
Uma maior ingestão de proteínas Aumenta os níveis dos hormônios da saciedade GLP-1, peptídeo YY e colecistocinina, reduzindo os níveis do hormônio da fome. Com seu impacto no metabolismo (a proteína aumenta a taxa na qual seu corpo queima calorias) e efeito positivo na manutenção do músculo magro, a pesquisa mostra que comendo proteína suficiente suporta a perda de gordura e o tônus muscular melhorado. Mas por que 90 gramas de proteína? Segundo Kassis, é a quantidade mínima de proteína necessária para facilitar o crescimento da massa muscular magra. Além disso, quando consumido com fibra (mais sobre isso abaixo), a proteína ajuda a diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea, impedindo picos nos níveis de glicose no sangue. Quando o açúcar no sangue está desequilibrado, isso pode afetar negativamente a taxa metabólica, dificultando a capacidade de perder peso.
Por que 30 gramas de fibra?
Enquanto fibra alimentar– Fluxo principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes – pode ser mais conhecido por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação, também pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de Resistência à insulina (Quando as células nos músculos, gordura e fígado não respondem bem à insulina e não podem facilmente retirar a glicose do sangue, resultando em açúcar excessivo no sangue). “A inclusão de pelo menos 30 gramas de fibra em sua dieta diária promove a saúde digestiva, regula os movimentos intestinais e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue”, disse Kassis. “Os alimentos ricos em fibras fornecem volume à sua dieta, promovendo sentimentos de plenitude e apoiando a saúde intestinal. Além disso, os alimentos de alta fibra são frequentemente mais baixos em densidade de energia, o que significa que você pode comer mais alimentos com menos calorias, apoiando os esforços de perda de peso”.
Por que 50 gramas de gorduras?
“Ao contrário do equívoco comum de que as gorduras levam ao ganho de peso, gorduras saudáveis (gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas) podem realmente ajudar na perda de peso”, disse Kassis. “Eles ajudam você a se sentir satisfeito após as refeições, reduzindo a probabilidade de comer demais.” Kassis também apontou que o consumo de mais de 50 gramas de gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite, desempenha um papel crucial na produção de hormônios (hormônios controlam a fome, a plenitude, o metabolismo e a distribuição de gordura), essencial para o metabolismo e o gerenciamento de peso.
Um estudo em Nutrição clínica descobriram que uma dieta rica em gordura monoinsaturada melhora a sensibilidade à insulina, permitindo que as células respondam melhor à insulina e regularem os níveis de açúcar no sangue de maneira eficaz. Sem controle adequado do açúcar no sangue, o corpo armazena gordura. Em outras palavras, comer gorduras insaturadas aumenta a queima de gordura e reduz o armazenamento de gordura.
Dicas para experimentar por si mesmo
Aumente sua ingestão de fibras gradualmente
Comece incorporando gradualmente as proporções 90/30/50 em suas refeições – fibras – para permitir que seu corpo se ajuste ao novo equilíbrio de nutrientes. Se você não está consumindo perto dos 30 gramas sugeridos de fibras, aumente lentamente sua ingestão em 5 gramas toda semana para evitar gases, inchaço e cólicas. Coma uma combinação de fibra solúvel – feita em alimentos como maçãs, feijões e brócolis – que estabiliza o açúcar no sangue e as fibras insolúveis – de fontes como quinoa, couve -flor e nozes – para apoiar seu sistema digestivo.
Planeje as refeições com antecedência
“Receitas aleatórias levam a resultados aleatórios”, disse Kassis. Tire 10 minutos do seu fim de semana para planejar como você alcançará as metas diárias durante a semana. Para atingir o gol diário, busque 20 a 30 gramas de proteína, 7 a 10 gramas de fibra e 10 a 15 gramas de gorduras saudáveis por refeição. Ao planejar refeições específicas-se elas são caseiras ou de viagem-você remove a decisão que inevitavelmente vem com o “O que há para o jantar?” dilema após um longo dia de trabalho.
Acompanhe seus nutrientes
Embora estimar sua ingestão de macronutrientes possa ser menos demorada, é fácil de subir ou superestimar os tamanhos de porção; portanto, usar um rastreador de nutrição ou aplicativo como o MyFitnessPal quando você está iniciando o método pode tirar as suposições de garantir que você atenda às quantidades recomendadas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Mas depois de ter a idéia de como são os 90 gramas de proteína, 30 gramas de fibra e 50 gramas de gorduras, você não precisará confiar em um dispositivo. Lembre -se de que estressar ou obcecar ao acompanhar o consumo de macronutrientes é pior para o seu corpo do que não atingir as metas de nutrição.
Concentre -se na qualidade sobre a quantidade
Kassis enfatizou o foco na qualidade dos alimentos que você consome em vez de apenas os números. Priorize alimentos integrais e densos em nutrientes ricos em nutrientes essenciais-proteínas-léias (frango, peixe e feijão), carboidratos complexos (frutas, vegetais e grãos integrais) e gorduras saudáveis (abacate, nozes e sementes)-apoiar o equilíbrio do açúcar no sangue e a perda de peso, mas mais importante sua saúde e bem-estar. Não importa o que a embalagem dos alimentos ultraprocessados reivindique, confiar nas barras de energia para obter sua fibra e a correção de proteínas não tem o mesmo efeito que desfrutar de uma placa densiva de nutrientes de salmão, vegetais e grãos integrais.
Consulte um médico ou um profissional de saúde mental antes de iniciar ou interromper quaisquer suplementos, dietas ou medicamentos. Sempre procure o conselho do seu médico ou outro provedor de saúde qualificado com qualquer dúvida e sempre personalize conselhos sobre o que é melhor para o seu corpo. Lembre -se de que todo corpo é diferente e tem necessidades diferentes. Nunca desconsidera conselhos médicos profissionais ou atraso em procurá -lo por causa de algo que você leu neste artigo.
Sobre o autor
Katherine Chang, escritora da equipe de bem -estar
Katherine Chang é o escritor de funcionários de bem -estar da EveryGirl, com mais de cinco anos de experiência no espaço de saúde e bem -estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem -estar através de entrevistas e estudos de especialistas, e é sempre a primeira da fila a experimentá -los em primeira mão.
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