Lidando com as férias

As férias inevitavelmente trazem uma mistura de emoções à medida que passamos dos eventos sociais às reuniões familiares. Embora a diversão exista, as expectativas, as dificuldades financeiras e as obrigações sociais podem facilmente tornar-se esmagadoras. Porém, com um pouco de planejamento e ensaio mental, você pode abordar as férias sentindo-se fundamentado e preparado.

O que é a habilidade DBT Cope Ahead?

“Cope Ahead” é uma habilidade de Terapia Comportamental Dialética (TCD) isso nos ajuda a nos preparar para situações emocionalmente desafiadoras (Linehan, 2015). Ao identificar potenciais factores de stress, planear respostas e visualizar resultados positivos, Cope Ahead ajuda a construir resiliência emocional e um maior sentido de controlo.

Guia para usar o Cope Ahead nas férias

Etapa 1: identificar possíveis estressores

Comece considerando quais partes da temporada de férias podem ser mais desafiadoras para você.

• Dinâmica Familiar: As reuniões familiares muitas vezes trazem à tona conflitos antigos ou questões não resolvidas. Talvez você saiba que um membro da família abordará um assunto delicado.

• Sobrecarga social: Festas e eventos de fim de ano podem ser desgastantes, especialmente se você for introvertido e/ou propenso a ansiedade social (Kabat-Zinn, 1994).

• Pressão financeira: Comprar presentes, hospedar e viajar podem prejudicar as finanças.

• Viagens e Logística: Aeroportos lotados, atrasos de voos relacionados ao clima, horários apertados e saída da zona de conforto de casa podem aumentar o estresse.

• Solidão ou Isolamento: Se você estiver passando as férias sozinho ou lidando com perdas, sentimentos de solidão pode ser ampliado.

Reserve alguns minutos para anotar situações específicas de férias que você acha que podem ser estressantes. Isto irá ajudá-lo a concentrar-se nas estratégias de enfrentamento mais relevantes (Linehan, 2015).

Passo 2: Visualize as situações desafiadoras

Com sua lista de possíveis estressores, é hora de imaginar cada situação detalhadamente. Esta etapa não é para se estressar! Em vez disso, o objetivo é familiarizar-se com cada cenário e quaisquer desafios possíveis, reduzindo o elemento surpresa e ajudando você a se sentir mais no controle quando chegar o momento (Linehan, 2015).

Reúna em sua mente as imagens, os sons e as pessoas envolvidas. Como as coisas podem se desenrolar?

• Imagine-se em um jantar em família e imagine os parentes entrando nas mesmas velhas discussões. Qual seria a sensação?

• Visualize a atmosfera de uma festa movimentada – talvez haja música alta, pessoas conversando e espaço limitado.

• Imagine-se em um aeroporto lotado, esperando um voo atrasado com pessoas espremidas em todos os assentos.

Etapa 3: identificar emoções e reações

Agora, pense nas emoções que cada situação pode provocar.

• Ansiedadesobre ser julgado ou criticado.

• Frustraçãosobre questões familiares não resolvidas.

• Tristezase você está sentindo falta de alguém que não estará lá este ano.

• Sobrecarregardo equilíbrio entre compromissos sociais, logística e necessidades pessoais.

Identificar essas emoções com antecedência permite que você se prepare para como elas podem surgir no momento. Por exemplo, se espera sentir-se ansioso numa reunião, pode planear uma técnica de enfrentamento específica para lidar com essa ansiedade quando ela surgir (Linehan, 2015; Kabat-Zinn, 1994).

Etapa 4: planejar estratégias de enfrentamento

Com as emoções potenciais em mente, é hora de escolher estratégias de enfrentamento que pareçam realistas e de apoio.

• Atenção plena: Praticar a atenção plena durante uma reunião pode ajudá-lo a manter os pés no chão. Tente focar nos detalhes sensoriais – como o sabor da comida ou a textura das suas roupas – para manter sua atenção no momento presente (Kabat-Zinn, 1994).

• Exercícios respiratórios: A respiração profunda e lenta pode ajudar a reduzir a ansiedade e mantê-lo calmo.

• Limites: Se você prevê que certos membros da família abordarão assuntos delicados, considere planejar uma maneira educada, mas firme, de estabelecer limites. Você pode até sair para respirar se as coisas parecerem intensas (Linehan, 2015).

• Dicas visuais: considere trazer um item pequeno, como uma pulseira ou chaveiro, como um lembrete sutil de sua intenção de manter a calma e a compostura.

• Pausas: programe pequenas pausas ao longo do dia, especialmente se você tem tendência ao cansaço social. Podem ser viagens rápidas para fora, alguns minutos em uma sala silenciosa ou até mesmo uma ida ao banheiro para respirar fundo algumas vezes e reiniciar.

Escolha uma ou duas estratégias para cada cenário que você imaginou na Etapa 2. Anotá-las pode ajudá-lo a se comprometer com esses planos e servir como uma referência útil se precisar delas mais tarde.

Etapa 5: ensaio mental

Esta etapa final é toda sobre visualização. Imagine-se gerenciando com sucesso cada situação, usando as estratégias de enfrentamento escolhidas. Imagine-se mantendo a calma, educadamente afirmando limitesou fazendo uma pausa necessária. Ensaiar mentalmente essas respostas ajuda você a se sentir mais confiante e pronto quando os cenários reais surgirem e as emoções aumentarem (Linehan, 2015).

Quando ensaiamos mentalmente, estamos essencialmente praticando para o evento real. Passe alguns minutos todos os dias realizando esse ensaio mental, especialmente nos dias que antecedem os feriados.

Dicas para maximizar a eficácia do enfrentamento futuro

• Pratique regularmente: Comece a usar a habilidade Cope Ahead algumas semanas antes das férias para que pareça mais natural.

• Mantenha um plano de backup: Tenha em mente estratégias extras de enfrentamento para estressores inesperados. A flexibilidade pode fazer uma grande diferença.

• Seja gentil consigo mesmo: Lembre-se, não há problema em ter emoções confusas. A autocompaixão é uma parte essencial do gerenciamento do estresse das férias (Neff, 2011).

• Conte com suporte: Compartilhe seus planos com um amigo ou terapeuta de confiança que possa oferecer apoio ou responsabilidade (Linehan, 2015).

Conclusão: adotando uma abordagem consciente e preparada para as férias

Usar a habilidade DBT Cope Ahead oferece uma maneira proativa de gerenciar o estresse e as emoções das férias. Ao identificar possíveis estressores, planejar suas respostas e ensaiar mentalmente, você abordará as festas de fim de ano com maior confiança e resiliência. Nesta temporada, concentre-se em aproveitar os momentos que mais importam, sabendo que está pronto para enfrentar os desafios com calma e intenção.

Referências

• Kabat-Zinn, J. (1994).Onde quer que você vá, lá está você: meditação mindfulness na vida cotidiana. Hipérion.

• Linehan, M. M. (2015).Manual de treinamento de habilidades DBT(2ª ed.). Imprensa Guilford.

• Neff, KD (2011).Autocompaixão: o poder comprovado de ser gentil consigo mesmo. Guilherme Morrow.

O artigo anterior foi escrito exclusivamente pelo autor mencionado acima. Quaisquer pontos de vista e opiniões expressas não são necessariamente compartilhadas por GoodTherapy.org. Perguntas ou preocupações sobre o artigo anterior podem ser direcionadas ao autor ou postadas como comentário abaixo.