Exercícios com barra para mulheres
Dê uma olhada nestes cinco exercícios de corpo inteiro com barra para mulheres, sugeridos pelo instrutor de fitness Yash Agarwal, que também compartilhou os benefícios e efeitos colaterais do treino com barra.
1. Agachamento
Configurar:
Coloque a barra na parte superior das costas (armadilhas). Pés afastados na largura dos ombros.
Execução:
- Abaixe os quadris para trás e para baixo.
- Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Passe pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
2. Levantamento terra
Configurar:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
Execução:
- Dobradiça nos quadris, mantendo as costas retas.
- Abaixe a barra em direção ao chão.
- Mantenha a barra próxima ao corpo.
- Levante estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente.
3. Pressão suspensa
Configurar:
- Comece com a barra na altura dos ombros.
- Aperto ligeiramente mais largo que a largura dos ombros.
Execução:
- Pressione a barra acima da cabeça.
- Mantenha o núcleo engajado para proteger a região lombar.
- Abaixe a barra de volta à altura dos ombros.
4. Linhas curvadas
Configurar:
- Dobradiça nos quadris, peito paralelo ao chão.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
Execução:
- Puxe a barra em direção à parte inferior do tórax.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Abaixe a barra com controle.
5. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) com barras
Complexo de barra
Combine exercícios como agachamentos, levantamento terra, remadas e pressões em uma sequência. Execute cada exercício por um determinado número de repetições sem descansar entre elas. Descanse por um curto período entre as rodadas. Repita por várias rodadas para elevar a frequência cardíaca e queimar calorias.
Halteres Tabata
Escolha um ou mais exercícios com barra. Execute cada exercício com esforço máximo por 20 segundos.
“Sempre priorize a forma adequada em vez de pesos pesados, aumentando gradativamente a intensidade para evitar lesões. Considere consultar um profissional de fitness para orientação personalizada”, diz Agarwal.
Quais são os benefícios dos exercícios com barra para as mulheres?
1.Fortalece o corpo
Os exercícios com barra são uma boa maneira de aumentar a quantidade de músculos em todo o corpo. Para quem quer melhorar os peitorais, quadríceps e outros músculos, os treinos com barra são uma excelente opção.
2. Melhora o seu desempenho atlético
Os exercícios com barras auxiliam no desenvolvimento dos músculos superiores e inferiores do corpo, o que aumenta a potência e a velocidade em diversos esportes.
3. Melhora sua postura
Os exercícios com barra, quando realizados corretamente, fortalecerão os músculos do estabilizador, o que o ajudará a manter as costas retas e a postura ereta.
Quais são os efeitos colaterais do uso de uma barra?
Sempre há prós e contras de tudo. Da mesma forma, usar uma barra para treinos tem alguns efeitos colaterais.
- A forma inadequada ou levantar muito peso pode causar lesões.
- Dor muscular
- O uso excessivo sem descanso adequado pode causar fadiga e lesões.Leia também: 6 dicas para prevenir lesões comuns durante um treino com barra
Qual é o peso adequado dos halteres para mulheres?
O peso depende dos seguintes fatores:
- Iniciantes: Comece com uma barra leve (15-20 libras) para focar na forma.
- Intermediário: Aumente gradualmente para um peso desafiador por 8 a 12 repetições.
- Avançado: Pesos personalizados com base nas metas de condicionamento físico; variam entre leve e pesado para treinamentos diversos.
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Publicado por May Estilo de Vida Saudável
