Ouvi falar pela primeira vez sobre as Zonas Azuis (as cinco regiões do mundo onde as pessoas experimentam consistentemente a maior longevidade: Okinawa, Japão; Sardenha, Itália; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grécia; e Loma Linda, Califórnia) em um episódio de Pé no chão com Zac Efron onde visita a Sardenha, Itália. Admito que, antes de aprender sobre as Zonas Azuis, não estava muito preocupada em viver mais de 100 anos quando era uma menina na casa dos 20 anos, mas quando descobri que os residentes das regiões experimentar menos doenças, viver uma vida mais saudável e comer mais carboidratosfiquei oficialmente intrigado (o envolvimento de Efron também não doeu).
Mas, é claro, como viver uma vida longa com menos doenças não é tão simples quanto comer mais macarrão (mesmo que seja) – ou apenas sua dieta em geral. Em vez de, Dan Buettner e sua equipe de pesquisa determinaram nove comportamentos de estilo de vida comuns (também conhecidos como Poder 9) entre as comunidades da Zona Azul que explicam por que razão estas populações sobrevivem bem ao resto do mundo, para não mencionar que têm menos sintomas, mais energia, melhor humor e menos doenças crónicas. Continue lendo para obter uma lista dos hábitos das pessoas mais saudáveis do mundo e como eles podem impactar positivamente a qualidade da sua vida, não importa onde você more.
1. Mova-se com mais intenção
Você não encontrará pessoas das Zonas Azuis na academia correndo na esteira ou reservando 60 minutos por dia para levantar pesos ou fazer aulas de Pilates. Em vez disso, o movimento está naturalmente integrado em seus estilos de vida. Pense: caminhar por toda parte em vez de dirigir, cuidar de um jardim ou ter uma carreira ativa como pescador. Eles são deliberadamente mais ativos ao longo do dia, em vez de dedicar um determinado período de tempo para incorporar movimentos. Embora você possa não conseguir caminhar logisticamente até todos os destinos ou ter espaço para cultivar um jardim, existem pequenas maneiras de adicionar mais exercícios naturais ao seu dia: Estacione mais longe das entradas para que você tenha que caminhar mais longe, pegue as escadas em vez do elevador, ou registre alguns passos no seu almofada de caminhada enquanto respondia e-mails. Além disso, repense a maneira como você usa seu tempo livre. Depois de um longo dia sentado em frente ao seu laptop, uma caminhada enquanto conversa com um amigo seria realmente mais gratificante do que sentar no sofá assistindo TV?
2. Encontre o seu propósito
Uma vida longa e saudável envolve mais do que apenas dieta e exercícios; o que dá a uma pessoa um senso de propósito na vida é, na verdade, comprovado como um fator importante para a longevidade e a saúde ideal. Como explicou Buettner: “Conhecer o seu senso de propósito vale a pena sete anos de esperança de vida extra.” Enquanto os okinawanos chamam isso ikigai e os Nicoyans chamam isso plano de vida, isso se traduz no mesmo conceito: por que você acorda de manhã. Ter um propósito pode ajudá-lo a viver com intenção. Você não está mais apenas seguindo os movimentos; você está buscando ativamente algo que traga significado à sua vida.
Seu propósito pode ser qualquer coisa, desde encontrar uma carreira gratificante, viajar para conhecer culturas diferentes ou lutar por uma causa pela qual você é apaixonado. Se você não tiver certeza de como encontrar seu propósito, tente explorar seu projeto humanoque o orienta nessa direção com base em seu mapa astrológico. Além disso, sair da rotina diária e mergulhar em novas experiências, como novos alimentos, hobbies, lugares e assuntos, pode fornecer orientação. E se tudo mais falhar, pergunte-se uma pergunta simples: “O que seria necessário para eu viver a vida mais feliz e plena possível?”
3. Determine maneiras de aliviar o estresse – e priorize-as
O estresse crônico leva a inflamação crônica e, de acordo com Buettner, está associada a todas as principais doenças relacionadas à idade. Embora os habitantes das Zonas Azuis não sejam imunes ao stress, certamente sabem como lidar com ele melhor do que todos nós. Depois de um dia estressante de trabalho, eles não ficam sentados em frente à TV nem continuam trabalhando até a hora de dormir. Buettner compartilhou que os habitantes de Okinawa reservam alguns momentos todos os dias para lembrar seus antepassados, os adventistas oram, os ikarianos tiram uma soneca e os sardos fazem happy hour – todas rotinas muito diferentes que têm o mesmo resultado: aliviar o estresse. Não se trata de se livrar dos estressores (eles fazem parte da experiência humana), mas de saber como aliviar o estresse que eles causam e, então, priorizar essas atividades sobre todo o resto. Outros métodos comprovados de redução do estresse incluem usando certos movimentos ocularesmeditando, mergulho friopraticando afirmaçõese aumentando sua resiliência diária.
4. Coma conscientemente e ouça o seu corpo
Para longevidade e melhor qualidade de vida, não se trata apenas do que você come, mas como você come. Quem mora nas Zonas Azuis “não conta calorias, não toma vitaminas, não pesa gramas de proteína, nem lê rótulos”, Buettner destacou. “Eles não restringem a ingestão de alimentos – na verdade, todos eles comemorar com comida.” As comunidades da Zona Azul implementam a regra dos 80% ao comer, o que significa que param de comer quando o estômago está 80% cheio. E a quantidade de comida que comem diminui à medida que o dia passa: “As pessoas nas Zonas Azuis comem a sua menor refeição ao final da tarde ou início da noite e depois não comem mais durante o resto do dia”, explicou Buettner.
Numa sociedade em que muitos de nós fomos ensinados a comer os pratos limpos à mesa de jantar (clube do prato limpo, alguém?), isto pode ser um grande ajuste. Mas praticando alimentação consciente e sintonizar-se com os sinais de fome e saciedade do seu corpo pode fazer toda a diferença. Se você estiver interessado em experimentar esta parte do estilo de vida da Zona Azul, faça do café da manhã e do almoço suas maiores refeições do dia e depois coma um jantar menor (oi, jantar de menina) pelo menos algumas horas antes de ir para a cama.
5. Incorpore mais plantas na sua dieta
Você não ouvirá as pessoas nas Zonas Azuis se referindo a rótulos de dietas da moda, como veganos ou à base de vegetais, mas verá muitos vegetais e alimentos integrais incorporados em suas dietas. Por exemplo, feijão, incluindo fava, preto, soja e lentilha, são um dos ingredientes mais importantes utilizados nas refeições nas cinco regiões. Os residentes da Zona Azul raramente comem carne, comendo-a apenas cinco vezes por mês, e quando comem carne, Buettner observou que é provável que 60 gramas ou menos de carne de porco, frango ou cordeiro. Isso não quer dizer que você deva se tornar um herbívoro da noite para o dia, mas evitar carnes processadas, encontrar substitutos vegetais como tempeh e feijão preto e reservar alguns dias por semana para saborear carne ou outros alimentos de origem animal pode ajudá-lo a complementar sua alimentação. dieta com mais plantas. Mas, como sempre, faça o que achar melhor para você e ouça o seu corpo. Se o seu corpo anseia por carne, dê-lhe o que ele está pedindo.
6. Beba uma taça de vinho regularmente (com moderação)
Beber é uma parte comum da vida nas Zonas Azuis e outro factor-chave de longevidade que todos (excepto os Adventistas) têm em comum. Na verdade, Buettner afirmou que os bebedores moderados vivem mais do que os que não bebem. É importante notar que não estamos falando de mimosas sem fundo no brunch ou refrigerantes de tequila toda sexta à noite (desculpe). Quem está nas Zonas Azuis participa bebendo de uma a duas taças de vinho local com os amigos ou enquanto janta. Por exemplo, Sardos são conhecidos pelo consumo diário do robusto vinho tinto regional chamado Cannonau, que tem duas a três vezes o nível de flavonóides que limpam as artérias como outros vinhos.
Os benefícios para a saúde obtidos não se devem apenas ao elevado nível de polifenóis e antioxidantes no vinho que bebem, mas também à forma como o consomem – é uma prática diária de abrandar e desfrutar de boa comida com uma comunidade unida (mais sobre o que está por vir). Embora o consumo moderado de álcool (especialmente durante refeições e amigos) possa levar a vivendo maisnão é para todos, portanto consulte seu médico antes de adicionar qualquer consumo de álcool à sua dieta.
7. Pratique uma forma de espiritualidade
A grande maioria dos centenários (pessoas que vivem até os 100 anos) entrevistados por Buettner pertenciam a algum tipo de comunidade religiosa. Assim como saber o propósito da sua vida, ter algo maior do que você em que acreditar e encontrar uma comunidade que compartilhe o mesmo sistema de crenças pode ajudá-lo a viver mais. Segundo Buettner, pesquisas mostram que frequentar serviços religiosos quatro vezes por mês aumentará de 4 a 14 anos de expectativa de vidaindependentemente da denominação. “As pessoas que prestam atenção ao seu lado espiritual têm taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, depressão, stress e suicídio, e o seu sistema imunitário parece funcionar melhor, disse Buettner. “Até certo ponto, a adesão a uma religião permite-lhes entregar o stress da vida quotidiana a um poder superior.” Isso pode parecer ingressar em uma organização religiosa ou outra comunidade religiosa organizada, mas também pode significar ler livros espirituais para explorar o que ressoa em você ou encontrar um grupo de amigos onde você possa discutir tópicos como propósito, tristeza e pertencimento.
8. Coloque a família e os entes queridos em primeiro lugar
Muitas vezes (provavelmente com muita frequência), muitos de nós colocamos os compromissos de trabalho ou outras obrigações em primeiro lugar. Pense nisso: quantas vezes você adiou a ligação de volta para sua mãe até terminar sua lista de tarefas, desistiu de uma viagem para visitar um amigo ou parente porque estava muito ocupado ou cansado para fazer o esforço, ou colocou seu carreira em primeiro lugar, mesmo que você realmente quisesse buscar um relacionamento? Na pesquisa de Buettner, os centenários sem dúvida colocam os seus entes queridos em primeiro lugar, e isso é essencial para a nossa saúde. Por exemplo, a sua investigação descobriu que viver com pais e avós idosos ou perto deles pode reduzir as taxas de doenças e mortalidade das crianças em casa e comprometer-se com um parceiro para a vida pode acrescentar até três anos à sua esperança de vida. Embora a vida multigeracional possa não ser uma opção viável, partilhar abertamente com amigos, passar tempo de qualidade com familiares idosos e participar em atividades partilhadas com o seu SO são. Afinal, o único propósito de ter uma vida mais longa é ter mais tempo com as pessoas que você ama.
9. Tenha um círculo social positivo
Ter uma comunidade forte é essencial; a solidão é um fator chave para problemas de saúde. As pessoas nas Zonas Azuis já descobriram isso, cada uma com um sistema ou comunidade em funcionamento para garantir que todos tenham amizades duradouras, gratificantes e profundas. Por exemplo, os habitantes de Okinawa criaram um sistema chamado legalou grupos de cinco amigos em que nasceram e que estão comprometidos um com o outro para o resto da vida. Isso garante que todos tenham uma comunidade profunda e uma conexão forte, em vez de apenas amizades superficiais. E passam mais tempo com esse círculo social do que com estranhos, colegas de trabalho, etc.
Mas não se trata apenas de ter um círculo social qualquer, mas de ter um círculo positivo. Você provavelmente já ouviu falar que é o produto das cinco pessoas com quem mais convive. Cada comunidade da Zona Azul escolhe ou nasce em círculos sociais que apoiam comportamentos saudáveis. Pesquisa de Estudos de Framingham mostra que fumar, obesidade, felicidade e até solidão são contagiosos. Em outras palavras, se você se cercar de pessoas pouco saudáveis e infelizes, é mais provável que você seja infeliz e pouco saudável. Mas se você se cercar de pessoas felizes e saudáveis, terá mais chances de ser feliz e saudável. Se você estiver tendo problemas para encontrar pessoas positivas e com ideias semelhantes para passar bons momentos, considere ingressar em grupos baseados em hábitos saudáveis, como um clube do livro ou uma aula de ginástica em grupo.
SOBRE O AUTOR
Christine Winder, escritora colaboradora de bem-estar
Christine é uma leitora de longa data que se tornou escritora colaboradora do The Everygirl. Ela é formada em Comunicação pela Roanoke College e mora com seus dois gatos em Richmond, VA, onde escreve para diversas publicações locais.
