Muitos de nós lutamos para relatar em um sólido oito horas de olhos fechados-tanto que nossa busca coletiva por uma noite de descanso chegou Sleepmaxxing alturas (mesmo que isso signifique fingiá -lo até que você faça –ahemAssim, Morning Sheds). Não posso dizer quando meu sono constituiu o descanso de beleza pela última vez, mas não preciso de um rastreador de sono para confirmar que não estou cochilando profundamente (leia -se: mexendo acordado várias vezes durante a noite, acordando super grogue, me sentindo cansado durante o dia). Mas tenho ansiedade suficiente, como é sem a pressão adicional de medidas extremas de sono e aplicativos que pontuam meu “desempenho”-dê-me o mínimo nu para obter um sono profundo digno de beleza adormecida.
Parece que o SleepTok encontrou a resposta no método de sono fácil, mas altamente eficaz 3-2-1. Essa rotina simples de dormir remonta ao básico e prova menos: três ajustes diretos antes do sono para colocar sua mente e corpo para cair e permanecer dormindo estatísticas. Aqui está o que saber sobre a regra do sono 3-2-1 e como aplicá-la para o melhor sono da sua vida.
Especialistas consultados
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Dr. Angela Holliday-Bell, MD
Dra. Angela Holliday-Bell é médica certificada pelo conselho, especialista em sono certificado, orador e fundador da A solução é dormir. Ela lidera o Arte do sono A série na plataforma ALO move para educar os membros sobre a ciência por trás do sono, melhorando a qualidade do sono com uma rotina de dormir, criando um cronograma de sono consistente e como adormecer (e ficar).
Qual é o método de sono 3-2-1 e por que funciona?
Três horas antes de dormir: abster -se de comer refeições pesadas ou beber álcool
Ter uma noite de boate ou alguma comida de conforto perto da hora de dormir pode parecer inofensiva, mas o corpo precisa de tempo suficiente para processar o que você bebe e come. Caso contrário, você está colocando seu sistema digestivo para funcionar quando o corpo deve estar desligando e priorizando descansar e se recuperar. “A comida pesada pode levar à indigestão ou desconforto que perturba o sono, e o álcool pode interferir nos seus ciclos de sono, causando descanso mais fragmentado”, explicou a Dra. Angela Holliday-Bell, médica certificada pelo conselho, especialista em sono certificado e fundador da A solução é dormir. Quer estar dormindo às 23:00? Isso significa terminar seu jantar e vinho o mais tardar às 20h
Se suas dicas de fome estão implorando por um lanche tarde da noite, o Dr. Holliday-Bell sugeriu optar por uma variedade leve que é rico em proteína e carboidratos complexos, como iogurte grego com frutas e nozes. A dupla não interferirá tanto com sua digestão e pode ajudar prepare o corpo para um sono de melhor qualidade: Carboidratos complexos promovem o equilíbrio do açúcar no sangue enquanto você dorme (o que reduz a probabilidade de despertar e inquietação noturna), enquanto L-triptofano, um aminoácido encontrado na proteína, pode aumentar a sonolência e diminuir o tempo necessário para adormecer. Se você está acostumado a tomar uma bebida noturna, tome um chá de camomila ou hortelã, que tem benefícios calmantes e digestivos, como uma alternativa ao álcool.
Duas horas antes de dormir: pare de estimular tarefas mentais
Às vezes, as chamadas de serviço-sejam respostas de e-mail tão esperadas ou um prazo de aproximação rápida-mas trabalhar muito perto para dormir pode se traduzir em uma noite de lançamento e giro. “A estimulação mental mantém seu cérebro no modo ‘GO’ e ativa os hormônios do estresse que podem dificultar a relaxamento”, disse o Dr. Holliday-Bell. “O alto cortisol ativa a resposta ao estresse do corpo, que interfere na atividade lenta de ondas cerebrais necessárias para o sono profundo. Como resultado, você passa mais tempo em palcos mais leves do sono e acorda se sentindo menos revigorada.”
Embora o cortisol seja conhecido como o hormônio do estresse (veja: rosto de cortisol), ele também desempenha um papel em Regulando os ciclos de vigília do sonoatingindo o pico logo após você acordar. Então, quando você faz qualquer coisa mentalmente tributando algumas horas antes da hora de dormir, está jogando fora a ordem natural (também conhecida como ritmo circadiano) e suas chances de descanso restaurador. Em vez disso, mude para atividades suaves e de baixo risco, como ouvir música, tomar um banho quente ou conversar com seu colega de quarto ou parceiro, que treinam seu cérebro para fazer a transição para um estado de repouso, acrescentou o Dr. Holliday-Bell. Faça o que fizer, feche o laptop pelo menos duas horas antes de fechar os olhos.
Uma hora antes de dormir: desligue as telas
Mais notícias não tão grandes se rolagem for o seu ritual de dormir (culpado) ou VENGENHA PROCRastinação na hora de dormir Você está assistindoO verão eu virei bonito Tarde da noite (culpado novamente): “A exposição à tela da noite pode suprimir a melatonina, mudando ou atrasando efetivamente seu ritmo circadiano e tornando mais difícil adormecer”, disse o Dr. Holliday-Bell. “O comprimento de onda azul da luz tem o efeito de alerta mais forte no seu ritmo circadiano.” Isso vale para a luz da sua TV, smartphone, laptop e tablet. Eles são Uma fonte de estimulação e cor artificial que imita a luz do diao oposto do que o corpo precisa à medida que você está se preparando para dormir (especialmente se o conteúdo que você está consumindo é angustiante).
Enquanto Alguns estudos questionam quanta telas realmente afetam seu sonomuitos especialistas concordam que, se você está lutando para cair ou permanecer dormindo a noite toda, vale a pena limitar a exposição à luz azul antes de dormir. Em vez disso, use a última hora com sabedoria, dando uma pausa à sua mente. “Dimine as luzes e faça algo calmante sem uma tela, como ler um livro, diário, meditar ou alongar”, disse o Dr. Holliday-Bell. Se o “sem telefone antes de dormir ”regra Saia pela janela, pelo menos, desative as notificações para evitar distrações que podem desencadear a ansiedade e permitir que o recurso de visão noturna do seu telefone exiba um tom amarelo/laranja mais quente.
O take -away
“O método de sono 3-2-1 cria uma rotina clara que gradualmente remove as coisas que o mantêm conectado, como comida, estresse e telas, e as substitui por sinais que dizem ao seu corpo que é hora de acabar”, afirma o Dr. Holliday-Bell. “A idéia central é facilitar o sono criando espaço entre o seu dia e sua hora de dormir.” Mas, para que a regra do sono por 3-2-1 funcione, não se trata de tratá-la como tudo ou nada ou ter um ritual noturno “perfeito”. Em vez disso, é uma maneira direta de tornar o sono fundamental um hábito, mesmo que pareça manter apenas uma ou duas das diretrizes regularmente.
“Quando você segue os mesmos passos de forma consistente, seu corpo começa a esperar o sono, o que facilita o sono e o sono”, apontou o Dr. Holliday-Bell. “É como preparar o cenário para que sua mente não precise fazer todo o trabalho quando sua cabeça acertar o travesseiro.” Dê algumas noites para se estabelecer, o Dr. Holliday-Bell enfatizou, e deitado acordado na cama não pode ser nada mais do que uma memória distante. Sr. Sandman, traga -me um sonho…
Katherine Chang, escritora da equipe de bem -estar
Katherine Chang é o escritor de funcionários de bem -estar da EveryGirl, com mais de cinco anos de experiência no espaço de saúde e bem -estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem -estar através de entrevistas e estudos de especialistas, e é sempre a primeira da fila a experimentá -los em primeira mão.
O post Especialistas estão dizendo que o método 3-2-1 lhe dará “a noite perfeita de sono” apareceu primeiro A everygirl.
