Veja quanto tempo você deve caminhar todos os dias para prevenir dores nas costas

Dor crônica nas costas é um sério saúde problema que afecta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo. Não é incomum que dores nas costas prejudiquem significativamente a qualidade de vida, forçando as pessoas a se ausentarem do trabalho ou a se submeterem a tratamentos de longo prazo. Além disso, os custos médicos cumulativos podem colocar uma pressão financeira na vida das pessoas.

Neste contexto, pesquisas que fornecem suporte científico para medidas de prevenção dor foram ansiosamente aguardados. Embora seja amplamente conhecido que exercício é bom para a saúde geral, as evidências específicas sobre a prevenção da dor lombar são limitadas. Em particular, há muito que não está claro quão eficazes podem ser ações simples e diárias.

Um recente estudo em grande escala conduzido por pesquisadores noruegueses mostra claramente o impacto numérico das diferenças em hábitos de caminhada sobre o risco de dor lombar: “Pessoas que caminham mais de 100 minutos todos os dias têm um risco 23% menor de problemas na região lombar do que aquelas que caminham 78 minutos ou menos”, explica Rayane Haddadj, pesquisadora de doutorado na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU), especializada em saúde pública.

Tempo de caminhada com o maior efeito

Hadaj e sua equipe conduziram um estudo de acompanhamento de quatro anos em grande escala com 11.194 adultos (idade média de 55 anos) que participaram do Estudo de Saúde Norueguês de Trøndelag (um estudo de coorte de residentes de Trøndelag) e que não apresentavam dor lombar crônica no início do estudo.

O estudo envolveu participantes que usaram acelerômetros nas coxas e quadris para coletar dados sobre tempo e velocidade de caminhada durante um período de uma semana e, em seguida, avaliar anualmente se haviam sentido dores nas costas com duração de três meses ou mais no ano passado.

Os resultados mostraram que o tempo de caminhada é mais importante do que a velocidade da caminhada na prevenção de dores nas costas. Embora a caminhada rápida também tenha algum efeito, é a quantidade total de tempo caminhado por dia que tem o maior impacto nos efeitos preventivos. Aqueles que caminharam de 78 a 100 minutos por dia tiveram um risco 13% menor de dores nas costas; aqueles que caminhavam de 101 a 124 minutos por dia tinham um risco 23% menor; e aqueles que caminharam 125 minutos ou mais tiveram um risco 24% menor.

Estas descobertas demonstram que qualquer pessoa pode facilmente tomar medidas para prevenir dores nas costas. Nenhum equipamento especial ou treinamento caro é necessário; simplesmente aumentar a quantidade de tempo que você caminha em sua vida diária pode potencialmente evitá-lo. Qualquer pessoa pode aceitar o desafio facilmente, até mesmo os idosos e aqueles que normalmente não praticam exercícios, desde que dediquem tempo.

Se a dor nas costas puder ser prevenida de forma confiável, não só a qualidade de vida será melhorada, mas também levará diretamente a uma redução nos custos de cuidados de saúde para a sociedade como um todo. De acordo com a equipa de investigação, a dor nas costas é um dos problemas de saúde mais comuns na Noruega, com 60 a 80 por cento das pessoas a senti-la durante a vida. Na verdade, dizem eles, as dores nas costas e no pescoço têm os custos médicos mais elevados e representam um enorme fardo para o sistema de saúde.

“Nossas descobertas mostram a importância de encontrar tempo para ser fisicamente ativo, a fim de prevenir não apenas dores crônicas nas costas, mas também muitas outras doenças, o que se traduzirá em enormes economias para a sociedade no longo prazo”, diz Paul Jarle-Mörck, professor da NTNU.

Prevenindo dores nas costas com pequenas medidas na vida diária

As causas da dor lombar crônica são complexas. Acredita-se que ela se desenvolva a partir de uma combinação de vários fatores, incluindo envelhecimento, má postura, fraqueza muscular e estresse psicológico. Os tratamentos convencionais têm se concentrado em medicamentos e fisioterapia, dificultando a prevenção confiável da recorrência. Foi agora demonstrada a eficácia da caminhada, um método simples e de baixo custo, que pode desencadear uma grande mudança no tratamento.

Os benefícios da caminhada não se limitam às dores lombares. Caminhar tem uma ampla gama de efeitos positivos, que incluem melhorar a função cardiopulmonar, manter a densidade óssea, controlar o peso e melhorar a saúde mental. Esta pesquisa apoia os benefícios abrangentes da caminhada para a saúde, não se limitando ao único sintoma de dor lombar.

Pequenas mudanças no dia a dia, como caminhar mais no deslocamento ou nas compras, ou usar escadas em vez de elevador, podem ajudar a prevenir dores nas costas. Mesmo para quem já sofre de dores nas costas, estas podem ser formas eficazes de reduzir o risco de recorrência.

Use sapatos, saia e caminhe. Este pode ser o primeiro passo para um futuro livre de dores nas costas.