Ao longo dos anos, notei como o diário pode realmente ajudar a apoiar a terapia. Escrever as coisas deixa as pessoas explorarem mais completamente seus pensamentos, descobrirem padrões ocultos e aprender mais sobre si mesmos. No final deste blog, você verá como diário Pode aumentar a saúde mental, aprender o que ter em mente antes de começar e obter dicas úteis para começar seu próprio diário.
Os benefícios do diário: como ele pode ajudá -lo
Como terapeuta, acredito firmemente que o diário é uma ferramenta poderosa para reduzir o estresse e aumentar a saúde emocional. Ajuda a continuar o progresso feito na terapia e pode levar a melhores resultados. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o diário pode ajudá -lo.
Como o diário pode beneficiar sua saúde mental
Estudos indicam isso Manter um diário fornece vantagens notáveis, como aumentar o humor, diminuir a ansiedade e melhorar a regulamentação emocional (Pennebaker & Smyth, 2016; Baikie & Wilhelm, 2005). Ao escrever seus pensamentos e emoções, você externaliza suas experiências internas. Esse processo ajuda a alcançar a clareza para lidar com estressores, descobrir mecanismos eficazes de enfrentamento e gerenciar suas emoções (Smyth, 1998; Frattaroli, 2006).
Escrever em um diário ajuda você a se conectar com o seu eu interior, incentivando a auto-reflexão e aumentando a autoconsciência. Às vezes, pode revelar padrões, crenças e motivações que afetam a saúde mental (Lepore & Smyth, 2002; Pennebaker, 1997). Além disso, o diário é uma ferramenta útil para a solução de problemas e as metas. Ao registrar desafios e ambições, você pode esclarecer objetivos, gerar soluções e monitorar o progresso ao longo do tempo, o que aumenta a motivação e um sentimento de empoderamento (Lyubomirsky et al., 2011; Sheldon & Lyubomirsky, 2006).
Benefícios do diário
- Acessibilidade
Seu diário está pronto sempre que você precisar, fornecendo um espaço para derramar pensamentos e sentimentos sem medo de julgamento. Neste diário, não há uma maneira certa ou errada de se expressar. Você pode escrever livremente, esboçar ou mesmo colar em lembranças que têm significado para você. É uma zona livre de julgamento, onde suas vulnerabilidades podem ser expostas, permitindo auto-exploração e crescimento genuínos. Se você optar por escrever diariamente, semanalmente ou sempre que a inspiração ocorrer, seu diário aguarda pacientemente seu retorno, pronto para quaisquer pensamentos que desejar compartilhar.
- Criação de significado
Os seres humanos naturalmente procuram processar e entender suas experiências, especialmente após o trauma. Quando coisas terríveis aconteceram, o diário pode ser uma maneira de entender a experiência. Relatar o trauma através da escrita ajuda a organizar a natureza dolorosa, indizível e insuportável dessas memórias. As memórias de trauma não processadas normalmente existem em fragmentos no cérebro, mostrando menos envolvimento em áreas como o hipocampo, resultando em falta de contexto e começo claro, médio e final. Ao enquadrar a memória dentro de uma narrativa escrita, ela se torna mais gerenciável e menos esmagadora, oferecendo um senso de controle e clareza.
- Encontre sua voz
O diário concede a você a liberdade e o acesso à sua voz autêntica. É uma auto-expressão desinibida sem o FEAr de críticas. Como Você continua a diário, pode achar que ele aprimora sua autoconsciência. Através da introspecção e reflexão, diferentes aspectos de si mesmo gradualmente surgem, permitindo que você reconheça padrões, crenças e emoções que podem ter sido anteriormente inconscientes.
- Validação
Colocar seus pensamentos em palavras escritas os valida e lhes empresta um senso de tangibilidade. Essa validação desempenha um papel no reconhecimento e no processamento de suas emoções.
4 etapas a serem consideradas antes de começar a diário para a saúde mental
Esses são os conceitos -chave a serem considerados antes de começar a diário.
Privacidade
Mantenha a privacidade e a segurança do seu diário. Se você estiver usando um caderno físico, mantenha -o em um lugar que ninguém parecerá e considere escrever um aviso na capa para impedir que alguém tentado a lê -lo. Esse aviso pode indicar que o conteúdo pode incluir reflexões e observações pessoais de que outros podem achar desconfortável ou desafiador de ler. Como alternativa, se você estiver no registro digital, verifique se a segurança do arquivo configurando uma senha para restringir o acesso não autorizado. Essa precaução ajuda a proteger sua privacidade e garante que seu diário continue sendo um espaço seguro para seus pensamentos e sentimentos.
Defina limites
O diário pode levá -lo a alguns lugares escuros. É importante estabelecer limites para permanecer seguro. Dê um passo de cada vez, gradualmente se aprofundando em seus pensamentos e emoções. Você pode começar com prompts e, eventualmente, acumular a escrita gratuita. Além disso, outra maneira de estabelecer limites é a quantidade de tempo que você passa no diário. Comece com sessões de escrita curtas (15-20 minutos). Você deseja definir um período de tempo que funcione para você, o que dá tempo suficiente para se distribuir sem sobrecarregá-lo. Defina um cronômetro. Quando o cronômetro disparar, pare de escrever.
Faça pausas
Se você se sentir sobrecarregado, faça pausas e se envolva relaxamento atividades.
Introduzir loops de feedback
Depois de se sentir confortável com sua prática de diário, considere introduzir loops de feedback. Esses loops envolvem a leitura de suas entradas e o fornecimento de declarações reflexivas.
- Aqui estão algumas reflexões baseadas em conteúdo:
- Quando li isso, estou interessado que …
- Quando li isso, noto …
- Quando li isso, lembro -me …
-ou-
- Aqui estão algumas reflexões baseadas em emoções:
- Quando li isso, sinto …
- Quando li isso, tenho sensações de …
- Quando li isso, estou ciente de …
Por onde começar
O desenvolvimento de uma prática de diário, como qualquer habilidade, requer esforço consistente. Se você não tiver certeza sobre o que escrever em seu diário, considere as idéias de periódicos abaixo.
Idéias de diário e avisos para iniciantes
Jornal de uma frase:
- Abordagem simplificada. É uma única entrada diária. É ideal para aqueles que estão apenas começando e podem lutar com formas mais longas de diário.
Promotos de trampolim:
- Oferece um ponto de partida estruturado, orientando indivíduos que podem não ter certeza do que escrever ou como começar a se expressar no papel.
Aqui estão dez avisos de diário para impulsionar seu processo de escrita:
- No momento, estou experimentando fortes emoções de …
- Hoje, encontrei alegria em …
- Estou me sentindo ansioso por …
- Para alterar o resultado, eu poderia …
- Minhas preocupações estão pesando em mim, principalmente …
- Um amigo ofereceu apoio por…
- Estou lutando com sentimentos de medo relacionados a …
- Uma perspectiva mais realista do meu medo pode ser …
- Sou grato por …
- Eu posso liberar meu controle sobre as coisas além do meu controle por …
Listas
As listas podem ser uma ferramenta fantástica para iniciantes, oferecendo uma maneira estruturada e acessível de organizar pensamentos, idéias e experiências. Eles fornecem um formato simples que não requer escrita ou introspecção extensa, tornando -os úteis para aqueles que podem se sentir sobrecarregados com a perspectiva de iniciar um diário. Aqui São alguns exemplos de listas que você pode incorporar à redação de diários.
Lista de gratidão:
- Cinco coisas pelas quais sou grato hoje.
- Pessoas que impactaram positivamente minha vida.
- Realizações de que me orgulho.
- Prazos simples que me trazem alegria.
- Atos de bondade que experimentei ou testemunhei.
Lista de auto-reflexão:
- Meus valores e crenças centrais.
- Forças e atributos pessoais que possuo.
- Áreas de crescimento e desenvolvimento pessoal.
- Padrões ou hábitos que eu gostaria de mudar.
- Lições aprendidas com desafios ou contratempos recentes.
Lista de estratégias de enfrentamento:
- Técnicas para gerenciar estresse ou ansiedade.
- Atividades que me ajudam a relaxar e relaxar.
- Hábitos saudáveis que quero incorporar à minha rotina diária.
- Recursos de apoio ou pessoas a quem posso recorrer em tempos difíceis.
- Afirmações positivas ou mantras para aumentar a resiliência.
Lista de relacionamentos:
- Qualidades eu valorizo em meus relacionamentos mais próximos.
- Habilidades de comunicação que quero melhorar em minhas interações.
- Limites que preciso estabelecer ou reforçar nos relacionamentos.
- Maneiras de cultivar conexões mais profundas com os entes queridos.
- Expressões de apreciação ou gratidão por relacionamentos significativos.
Lista de realizações:
- Realizações recentes, grandes ou pequenas.
- Desafios que superei e lições aprendidas.
- Habilidades ou talentos que desenvolvi ou aprimorei.
- Progresso que fiz para meus objetivos pessoais ou profissionais.
- Momentos de crescimento pessoal ou autodescoberta.
Referências:
Baikie, Ka e Wilhelm, K. (2005). Benefícios emocionais e físicos da escrita expressiva. Avanços no tratamento psiquiátrico, 11 (5), 338-346.
Lepore, SJ, & Smyth, JM (2002). A cura de escrita: como a escrita expressiva promove a saúde e o bem-estar emocional. Associação Psicológica Americana.
Pennebaker, JW (1997). Escrevendo sobre experiências emocionais como um processo terapêutico. Psychological Science, 8 (3), 162-166.
O artigo anterior foi escrito exclusivamente pelo autor nomeado acima. Quaisquer opiniões e opiniões expressas não são necessariamente compartilhadas por Goodtherapy.org. Perguntas ou preocupações sobre o artigo anterior podem ser direcionadas ao autor ou publicadas como um comentário abaixo.
