Eu costumava acreditar que os treinos tinham que “contar”; eles tinham que durar pelo menos uma hora, encharcados de suor e com o coração acelerado. E se eles me deixassem dolorido no dia seguinte, eu o usava como uma medalha de honra. Se eles não atendessem a esses critérios, pensei, qual é o objetivo? Eu me convenci de que essa mentalidade de tudo ou nada era disciplina, mas rapidamente me alcançou. O esgotamento atingiu e a rotina que uma vez vivi e respirei parecia impossível de acompanhar.
Fomos condicionados a pensar que mais é melhor – que “suficiente” significa atingir um determinado número, seja uma hora na academia, 10.000 passosou queimando 500 calorias. Mas esse tipo de pensamento era exatamente o que me impedia. A melhor abordagem? Lanches de exercícios – uma abordagem refrescante e factível do condicionamento físico que troca exercícios de maratona por breves períodos de atividade ao longo do dia: talvez alguns minutos de agachamento enquanto seu café é preparado, uma caminhada ao redor do quarteirão entre as reuniões e uma sessão de alongamento antes de dormir.
Acontece que você não precisa de uma hora inteira para obter resultados. A pesquisa sugere que lanches de movimento podem, na verdade, fazer mais pela sua saúde geral do que um único treino contínuo de 60 minutos. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre lanches para exercícios, apoiado pela ciência.
O que são lanches para exercícios?
Estamos todos ocupados e, às vezes, encontrar tempo para fazer um treino completo durante o dia é pedir muito. Lanches de exercícios são o antídoto para a desculpa “sem tempo, sem motivação”. Dividir o seu exercício em sessões curtas e frequentes de lanches de movimento torna o condicionamento físico mais sustentável e consistente. O objetivo é interromper o tempo sedentário, fazer o sangue fluir e eliminar as suposições sobre quando você encontrará tempo para se movimentar.
Quanto tempo deve durar um lanche de exercício? Isso depende inteiramente de você e de sua programação diária. Um estudo de 2022 em Avaliações de Ciências do Exercício e do Esporte descobriram que apenas 15 a 30 segundos de esforço intenso para subir escadas ou andar de bicicleta por dia melhoraram a saúde cardiorrespiratória e o desempenho nos exercícios em adultos inativos. Em um estudo de 2019os participantes foram submetidos a uma rotina de “lanches de escada”, em que subiam uma escada de três lances, três vezes por dia, com uma a quatro horas de recuperação entre as rodadas. Após seis semanas, melhorou a sua forma física e força em comparação com os seus homólogos sedentários. Ainda assim, outros especialistas em lanches para exercícios dizem que eles podem ser ainda mais curtos.20-60 segundos de polichinelos, estocadas, flexões e corrida. O único pré-requisito? Fazendo seu corpo se mover.
“Aqueles pequenos surtos de esforço que meu antigo eu teria descartado imediatamente? Eles contar.”
Lanches de exercícios são melhores do que um treino longo?
O que a pesquisa diz
Então, como os lanches de movimento se comparam a uma sessão de treino independente e ininterrupta? De acordo com uma meta-análise de 2025 noJornal Britânico de Medicina Esportivaeles aumentam significativamente sua aptidão cardiorrespiratória (também conhecida como a eficiência com que seu coração e seus pulmões o alimentam na vida diária). Mas o que realmente chama a atenção é que 83% dos participantes mantiveram suas rotinas por até três meses. E não é preciso muito. Um estudo de 2019 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo mostraram que lanches de movimento de apenas 20 segundos ainda podem contribuir para melhorias no condicionamento físico, desde que sejam feitos regularmente. Leia: aqueles pequenos surtos de esforço que meu antigo eu teria descartado imediatamente? Eles contam.
“Achamos que precisamos de uma ou duas horas para obter resultados, mas isso poderia começar com apenas 20 minutos”, disse o treinador de celebridades Na mesma linha, Greca disse em O podcast de todas as garotas. “E eu até digo que às vezes comece com apenas cinco minutos.”
Por que a consistência é importante
Para qualquer pessoa que trabalhe das 9h às 17h ou que tenha dificuldade em se adaptar a um treino devido ao tempo ou à motivação (leia-se: a maioria de nós), lanches de movimento podem ser uma virada de jogo. Quando o seu dia gira em torno de longos períodos sentado em frente ao seu laptop, uma sessão de ginástica de uma hora depois de terminar o tempo é provavelmente a última coisa que você deseja fazer. Com lanches de exercícios, você espalha pequenos movimentos ao longo do dia de trabalho: uma caminhada rápida durante o almoço, 10 agachamentos toda vez que se levanta para reabastecer sua garrafa de água, alguns alongamentos entre as ligações. Não há deslocamento para a academia ou para o devo-ou-não-devo-ir-à-academia debate mantendo-o no caminho – apenas pequenos movimentos que se somam. Em outras palavras, na verdade não é a intensidade que pode determinar seu condicionamento físico, é consistência. Lanches de movimento garantem que você possa se movimentar a qualquer hora, em qualquer lugar e de qualquer maneira. “Não se trata de um treino perfeito, mas de uma ação consistente”, concordou Greca. “Mesmo apenas cinco minutos todos os dias criará o hábito que eventualmente lhe trará os resultados.”
Por que lanches em movimento podem ser mais saudáveis do que um treino de 60 minutos
Agora sabemos que qualquer movimento é melhor do que nenhum, mas aqui está a parte que muitas vezes fica de fora da conversa: um treino por si só não cancela um dia sedentário. Você poderia ir à academia por uma hora, mas se passar o resto do dia preso à mesa, seu corpo sentirá isso – desde seus níveis de energia e circulação até sua saúde a longo prazo. Ficar muito sentado está ligado a riscos maioresde doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos e depressão, mas incorporar lanches de exercícios pode ser uma maneira simples de ajudar a manter seu corpo ativo e engajado ao longo do dia.
A nutricionista Ashley Koff enfatizou em O podcast de todas as garotas que a forma como você distribui o movimento é tão importante quanto o quanto você faz: “Se você tivesse apenas 60 minutos por dia, teria melhores resultados desafiando seu corpo a fazer uma diversidade de (movimentos), mas fazendo-os nos momentos de lanche e especialmente depois de comer”, disse ela. “Se olharmos para a fisiologia, prefiro que você passe os 60 minutos separados durante o dia (em vez de um treino de 60 minutos).”
Como adicionar lanches de exercícios ao seu dia
Os lanches de exercícios encontram você onde você está; você trabalha com o tempo que tem e o tipo de movimento que lhe faz bem. Não existem regras ou uma maneira “certa” de fazer isso (esse é o ponto). Mas se você precisar de um pouco de orientação, aqui estão algumas idéias:
Uma rotina simples de intervalo de lanche de movimento de 5 minutos
Se você quiser alguma estrutura, experimente este formato fácil e repetível que você pode inserir no seu dia sempre que funcionar para você (empilha-os em alguns minutos pela manhã ou depois do trabalho, ou experimente um exercício sempre que se levantar da mesa, entre reuniões, etc.):
- 30 segundos: agachamento com peso corporal
- 30 segundos: Flexões (modificar de joelhos ou contra uma mesa ou banco)
- 30 segundos: Polichinelos
- 30 segundos: pulmões
- 30 segundos: espera na prancha
Como preparar lanches em movimento no seu dia de trabalho
Pense nisso como reinicializações rápidas que você pode “pilha de bem-estar”em coisas que já existem no seu dia:
- Depois de acordar: Faça uma caminhada rápida (de pijama conta!) ou faça ioga no chão do seu quarto
- Antes de abrir seu laptop: Um lanche de exercícios de 2 a 3 minutos para acordar o corpo (por exemplo, agachamentos, torções de tronco, giros de ombros e pescoço, abertura de peito, uma curta caminhada pelo seu espaço)
- Entre reuniões: Em vez de pegar o telefone imediatamente, faça uma breve rodada de agachamentos e estocadas
- Nas chamadas (quando você não precisa estar na frente da câmera): Ande pela sua casa ou escritório ou faça uma série de elevações de pernas sentadas, alongamentos em forma de 4 sentado ou círculos de tornozelo enquanto ouve
- Durante o almoço: Faça uma caminhada de 5 a 10 minutos fora ou ao redor do escritório, faça algumas séries de flexões de parede ou tantos polichinelos quanto puder em intervalos de 30 segundos ou suba alguns lances de escada
- Queda do meio-dia (por volta das 14h00 às 15h00): Combata essa queda de energia com um minicircuito de 10 agachamentos, 10 círculos de braço e 10 flexões de mesa
- Fim do seu dia de trabalho: Um rápido lanche de movimento de “transição” para sinalizar à sua mente e ao seu corpo que você está saindo do modo de trabalho. Execute um minuto de cada torção sentada, flexão lateral em pé e elevação da panturrilha antes de fazer logoff.
Katherine Chang, redatora da equipe de bem-estar
Katherine Chang é redatora da equipe de bem-estar do The Everygirl’s, com mais de cinco anos de experiência na área de saúde e bem-estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem-estar por meio de estudos e artigos e é sempre a primeira da fila para experimentá-los em primeira mão.
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