Sou a favor de auto-aperfeiçoamento, mas quando se trata de “sem dor, sem ganho”, desafios de saúde e condicionamento físico que atraem nosso desejo inerente de correções rápidas e prometer resultados que mudam a vida (consulte: 75 Hard), Estou ligando para a BS. É a mesma música e dança: um sucesso de dopamina de curta duração e uma sensação de realização de verificar o hábito ou regras saudáveis todos os dias (independentemente de como você realmente se sente), apenas para reverter para seus velhos caminhos quando o desafio termina. Enquanto os desafios de saúde e condicionamento físico específicos do tempo podem iniciar a motivação para adotar uma rotina saudável E solicitam algumas melhorias iniciais, eles geralmente ficam aquém da criação de hábitos duradouros e mudanças comportamentais.
Correndo o risco de parecer clichê, a fábula antiga da tartaruga e a lebre se aplica: mudanças lentas e constantes (também conhecidas como consistência e sustentabilidade) supera as promessas elogiadas dos desafios de gratificação instantânea. Caso em questão: 365 Moderado, a antítese de desafios “fria-fria” que promovem aparecer para si mesmo todos os dias, construindo práticas diárias e sustentáveis. Mas o que exatamente esse novo desafio de tendências implica? Continue lendo enquanto os especialistas o quebram.
O que é 365 moderado?
Então, como é 365 moderado? O objetivo é escolher alguns rituais saudáveis e sustentáveis que você deseja seguir todos os dias por um ano (com a intenção de mantê -los como hábitos mesmo depois de atingir um ano). Enquanto você pode optar por seguir qualquer hábito que faça você se sentir o seu melhor, Dr. Chris Mohr, PhD, RD, o consultor de fitness e nutrição em Barbenddesde que este plano geral para 365 moderado:
- 30-60 minutos de atividade moderada diariamente, como caminhada rápida, ciclismo ou natação, ajustando a intensidade com base no seu nível de energia (inclua treinamento de força com peso corporal ou peso leve duas a três vezes por semana e trabalho de flexibilidade, como ioga ou alongamento, algumas vezes por semana)
- Coma uma dieta equilibrada com porções moderadas de uma variedade de (principalmente) alimentos integrais, como grãos, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis
- Pratique o autocuidado de sua escolha por pelo menos 10 a 15 minutos por dia
- Obtenha pelo menos sete a oito horas de sono a cada noite
- Descanse quando seu corpo lhe diz (inclua o movimento da luz como um trabalho de caminhada ou mobilidade)
“O truque é incorporar lentamente hábitos mais saudáveis ao longo do tempo que funcionam para você, construindo em cada um deles como blocos de construção”, acrescentou a Dra. Laura Kunces, PhD, RD, CSSD, vice -presidente de estratégia médica da Thorne. Talvez isso esteja bebendo uma xícara de água antes de tomar café, passear diariamente (seja 10 minutos ou 10.000 etapas), ou ouvindo mais Podcasts de auto-ajuda. Então, no mês seguinte, tente caminhar por mais cinco minutos ou 500 etapas, depois prenda mais 10 minutos ou 1.000 etapas e assim por diante ou crie um empilhamento de bem -estar Rotina (pense: ouvir um podcast enquanto você se exercita ou hidratando enquanto prepara a preparação das refeições). “Quando cada nova etapa se tornar um hábito, acrescente outra”, sugeriu o Dr. Kunces. “A construção lentamente de hábitos saudáveis pode ajudar a impedir que você fique sobrecarregado e perder a motivação e acomodar um plano personalizado para atender às suas necessidades físicas e mentais”.
Quais são os benefícios?
Diferentemente da maioria dos desafios de saúde e condicionamento físico, 365 Moderate não determina nenhum critério ou regras – apenas um compromisso com comportamentos moderados, como comer consciente, movimento regular e descanso quando necessário. Segundo o Dr. Mohr, trata -se de equilíbrio e não intensidade. “O método moderado 365 é uma abordagem flexível e de um ano para a construção de hábitos saudáveis”, explicou. “Ao contrário dos desafios rígidos, como 75, ele se concentra na sustentabilidade, incentivando pequenas mudanças consistentes.”
O Dr. Kunces acrescentou que 365 advogados moderados para práticas equilibradas e consistentes de bem -estar ao longo do ano, o que significa que não são necessárias diretrizes ou restrições rigorosas. “A idéia é incorporar pequenas mudanças em sua rotina, que inclui nutrição e hidratação gerais, sono, exercício e práticas de saúde mental, que você pode manter todos os dias, geralmente trabalhando para construir melhores hábitos que eventualmente melhorarão sua saúde geral significativamente, Ela disse. “A atenção plena, consistência e flexibilidade são características principais do conceito moderado 365”.
Os desafios de curto prazo são atraentes: eles têm um prazo finito com um fim à vista, um plano estruturado a seguir e o pretexto de um rápido progresso. Mas eles adotam uma abordagem única, não considerando as diferenças individuais nos níveis de condicionamento físico, estado de saúde ou estilo de vida, e não têm orientação sobre como manter ou continuar o progresso assim que o desafio terminar. “Enquanto desafios como 75 Hard pode resultar em mudanças mais imediatas e visíveis do bastão, a extrema diligência necessária para essas 11 semanas torna irrealista para a maioria das pessoas manter; A maioria das pessoas não pode seguir uma dieta inflexível sem espaço para diversão, muito menos trabalhar em dois exercícios de 45 minutos ”, disse Kunces. Em vez disso, a estrutura moderada de 365 é muito mais acessível e benéfica para incorporar hábitos saudáveis para as outras 41 semanas do ano, o que provavelmente resultará em mudanças positivas de comportamento que duraram uma vida inteira.
“365 moderado é mais sustentável porque evita o esgotamento associado a desafios de curto prazo e de alta intensidade, como 75 com força”, disse Mohr. É construído em torno de mudanças gerenciáveis e flexíveis, facilitando a integração em sua vida diária. Em vez de perseguir resultados rápidos, o método moderado 365 incentiva a formação de melhores hábitos progressivamente e permite o tempo necessário para abordar gatilhos e desligos pessoais, o que se traduz no bem-estar a longo prazo. “Isso tira a pressão de ser perfeito e promove mais consistência gradualmente”, concluiu o Dr. Mohr.
Existem desvantagens?
“Embora não haja desvantagens para a idéia de uma dieta mais saudável e rotina de exercícios – particularmente uma que defende a moderação e a sustentabilidade – 365 Moderado não evoca necessariamente uma explosão inicial de motivação que um desafio como o 75 duro faz para alguns Pessoas ”, disse Kunces. Um programa rigoroso pode ser motivador temporariamente e colocar algumas pessoas na mentalidade certa para ter sucesso, enquanto um conceito de bem -estar sem diretrizes claras, como o 365 Moderate, pode ser confuso, desencorajador ou facilmente esquecido. O Dr. Mohr também apontou que a ausência de uma estrutura e medidas de prestação de contas pode não agradar àqueles que se saem melhor com as regras ou desejam resultados imediatos, dificultando a permanecer motivada. Mas ele disse que isso pode ser facilmente remediado definindo metas pessoais e acompanhando o progresso de uma maneira que funcione para você.
Especialistas consultados
Dr. Chris Mohr, PhD, Rd
Dr. Chris Mohr é um nutricionista registrado e fisiologista do exercício e o consultor de fitness e nutrição em Barbend.
Dr. Laura Kunces, PhD, RD, CSSD
Dra. Laura Kunces é uma nutricionista registrada e especialista em dietéticos esportivos e vice-presidente de estratégia médica em Thorne.
