Ei ei ei! Como vai o seu dia ?? Tem sido uma semana selvagem aqui, mas tudo está bem.
Para o post de hoje, eu queria falar sobre dilemas cardio e que tipo de cardio fazer após as sessões de treinamento com pesos. Sinto que há muita confusão sobre isso, e uma das coisas que impede as pessoas de fazer cardio solo é o fato de que elas não sabem o que fazer. É muito mais fácil fazê -lo se você tiver um plano no lugar.
Que tipos de treinamento de força de cardio para fazer após o treinamento de força
Por que precisamos de cardio? Quanta cardio devemos entrar a cada semana?
Cardio (também conhecido como exercício cardiovascular) não é apenas um método eficaz para queimar gordura, construir resistência e aumentar a velocidade, mas também é obviamente importante para a saúde do coração e ajuda a construir massa muscular. Cardio consiste em qualquer coisa que mantenha nossa frequência cardíaca elevada por um período de tempo sustentado. Deste site: “Construir resistência cardiorrespiratória por meio de atividade física regular permite que seu coração e pulmões trabalhem com mais eficiência, melhorando assim sua capacidade física para lidar com o estresse e diminuir seus fatores de risco para várias doenças crônicas. A atividade física regular ajuda a controlar a obesidade, a pressão alta e o colesterol alto – com um resultado líquido de reduzir o risco de doenças cardíacas quase pela metade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, ou CDC. Ao fornecer controle de peso, o exercício regular também reduz seus fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Além disso, a construção de resistência cardiorrespiratória beneficia a saúde mental, fornecendo um buffer contra ansiedade e depressão. ”
Existem tantos métodos cardio no Oceano de Fitness, mas eu gosto de dividi -los em 5 categorias principais:
-Curso estável
-Tempo trabalho
-Trabalho de resistência/resistência
-Hiit (treinamento intervalado de alta intensidade)
-Recuperação ativa ou puro (termogênese de atividade não exercitada, ou o que me refiro como “exercício não intencional”, como jardinagem, aspirar, passear com os cães, limpeza, etc.)
De acordo com o NASM, precisamos de pelo menos 150 minutos de exercício cardiorrespiratório de intensidade moderada, 75 minutos de intensidade vigorosa ou uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa por semana. A recomendação semanal para o treinamento de resistência é 2 ou mais vezes por semana, com exercícios para todos os principais grupos musculares (mínimo de 1 conjunto de 8-12 repetições para cada grupo muscular). Os exercícios de flexibilidade e neuromotores (equilíbrio, agilidade, coordenação) também são recomendados pelo menos duas vezes por semana.
Por que devemos alternar intensidades de cardio:
É tão importante não apenas variar o modo de exercício que você faz, mas a intensidade da carga de trabalho.
O corpo é uma máquina inteligente e se acostuma com as mesmas demandas ao longo do tempo. Por exemplo, se você caminhar uma trilha extenuante pela primeira vez, é provável que sua frequência cardíaca seja elevada, suas pernas ficarão doloridas e você queimará uma tonelada de calorias. Se você começar a caminhar pela mesma trilha, todos os dias, durante semanas a fio, poderá achar que ela começa a se sentir fácil. Sua frequência cardíaca não é tão elevada, não parece desafiador para você e você queima menos calorias. Além disso, talvez você comece a sentir uma dor incômoda na parte externa dos joelhos da ligeira inclinação da trilha para um lado.
Quando alteramos as intensidades e modos de cardio, ele faz algumas coisas impressionantes:
-Esta ao coração a chance de se recuperar e descansar. Se você está fazendo os mesmos exercícios loucos de HIIT todos os dias, isso não dá o coração (o que é um músculo! Um importante …) uma chance de descansar. Isso é tão importante para impedir a fadiga adrenal, o excesso de treinamento e o esgotamento. Os exercícios de alta intensidade são divertidos e impressionantes aqui e ali, mas Muito exercício a 60% (e acima) do seu máximo pode causar fluxo sanguíneo turbulento, um precursor do acúmulo de placa arterial. Isso é um dos amigos graves. Muito tempo e intensidade podem causar mais mal do que bem. (Amigos que amam o OrangeTheory tanto quanto eu, é por isso que não recomendo ir mais de duas vezes por semana.)
-Você não está constantemente trabalhando nos mesmos grupos musculares, o que pode ajudar a evitar lesões por uso excessivo. Eu acho que se você gosta de dançar exercícios de cardio, este pode ser um ótimo treino cardio para desafiar seu cérebro e também incentivar o movimento lateral, pois geralmente não nos movemos de um lado para o outro.
-Você está constantemente mudando de demandas, Incentivando o corpo a trabalhar mais e evitar chutá -lo no controle de cruzeiro. Em outras palavras, você terá mais retorno pelo seu dinheiro.
Como o cardio funciona em relação aos exercícios de levantamento de peso/treinamento de força.
O cardio pode encolher o corpo, o que o torna uma ótima ferramenta para perda de gordura, mas o treinamento de força mudará a forma do corpo. Fazer essas duas coisas é uma ótima maneira de obter força, desempenho, velocidade, resistência e ganhos musculares visíveis. Tanto o treinamento de força quanto as calorias de queimaduras cardio, o que pode levar à perda de gordura, mas como você as combina pode afetar drasticamente seus resultados.
Não treinei clientes há cerca de um ano, mas sempre fui bastante estratégico sobre como projete planos de condicionamento físico individuais. Enquanto eu o ajusto, dependendo das necessidades únicas, há uma fórmula mental geral que eu gosto de seguir. Estou prestes a derramar todos os grãos com você para que você possa usá -lo em sua própria rotina.
Que tipo de cardio fazer após cada tipo de treino:
*Lembre -se de que, embora eu seja um especialista em perda de peso certificado e personal trainer, não sou seu Personal Trainer – Embora sejamos reais, seria tão divertido. Por favor, leve isso para fins informativos e consulte um médico antes de fazer alterações de condicionamento físico. Essas são algumas maneiras de fazer isso, mas não as únicas maneiras de fazê -lo. Você faz o que é melhor para você, mmm k?
Para cardio, baseie -o no que você fez ontem e o que planeja fazer amanhã. Tive um dia fácil ontem? Empurre hoje! Você fez o HIIT ontem? Tome uma subida mais fácil ou de estado estacionário. Você está planejando uma aula intensa de cardio amanhã? Talvez pule completamente o cardio e faça uma recuperação ativa ou arrumada. Aqui está a coisa também: você não precisa fazer cardio todos os dias. Concentre -se no movimento geral.
Rotina de exercícios apenas para cardio:
-Curso estável
-Tempo trabalho
-Bandas de resistência
-Hiit e estável
-Hill Treinamento seguido de HIIT ou estado estável fácil
Treino de força: parte superior do corpo
Opções de cardio:
-Easyay estado estacionário
-Tempo trabalho
-Intervalos de corda de arremesso ou batalha com seu treino de força (para cansar totalmente a parte superior do corpo e entrar em um trabalho central de bônus)
-Hiit intervalos após força
-Stairclimbing ou bicicleta de rotação após força
Treino de força: parte inferior do corpo
Opções de cardio:
-Blody hiit exercícios (para cansar completamente a parte inferior do corpo)
-Easy Hill escalando (para trabalhar os músculos das pernas de maneira diferente)
-Spin Bike ou StairClimb
Treino de força: circuito corporal total
Opções de cardio:
-Easyay State State <-Essa seria a minha escolha número um se você já fizesse intervalos de HIIT em seu treino de força. Estado estacionário após o HIIT pode queimar mais gordura, E parece uma boa pausa após os intervalos
-Tempo trabalho
-brocos totais do corpo HIIT
-Spin Bike ou StairClimb
-Exercícios da parte superior do corpo e a parte inferior do corpo e a parte inferior do corpo
Treino de força: núcleo
-Qualquer coisa vai.
Se você fizer cardio após o treinamento de força, ele destruirá seus ganhos?
Não se você abastecer corretamente. Em poucas palavras, seu corpo geralmente queima carboidratos primeiro, depois gordura e finalmente proteína (dos músculos: estado catabólico). Tenha um pouco de proteína antes do seu treino + alguns carboidratos de queima rápida, se precisar da energia e dos carboidratos e proteínas depois. (<-Também gosto de misturar um pouco de gordura no meu pós-treino por absorção de nutrientes.) Aqui está um ótimo post sobre lanches pré e pós-treino.
Ufa. Isso foi muito !!
Então, diga -me, amigos: quanto cardio você faz a cada semana? Você se mantém na mesma coisa ou constantemente muda?
Ah, e como eu poderia esquecer! Nada me faz ir como uma boa lista de reprodução de treino. Encontre o seu aqui.
abraços e beijos
Gina
