Estamos vivendo na era de ouro das proteínas, onde tudo “rico em proteínas” – de barras e cereais a pipoca e sorvete – tomou conta das prateleiras dos supermercados, e o TikTok nos fez virar queijo cottage em panquecas, pizza e até massa de biscoito. A certa altura, estávamos todos lutando para encontrar alimentos que eram mais baratos e continham mais proteínas do que ovos– a obsessão pelo macronutriente é difícil de ignorar. A mania das proteínas não vai a lugar nenhum, mas ao contrário de algumas tendências de bem-estar, seus benefícios para a saúde são apoiados por pesquisar. A proteína faz grande parte do trabalho pesado quando se trata de construir e reparar músculos, apoiar a produção hormonal e o metabolismo e fortalecer a função imunológica e intestinal.
Com alguns especialistas recomendando 30 gramas de proteína em cada refeição, enquanto outros dizem que proteína “suficiente” significa um grama por quilo de peso corporal por dia, não é de admirar que muitos de nós ainda perguntemos: Quanta proteína eu na verdade precisar? A seguir, um nutricionista detalha a quantidade de proteína que as mulheres realmente precisam para se sentirem bem, além de por que é tão difícil atingir suas metas de proteína.
Especialistas Consultados
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A Dra. Federica Amati é nutricionista-chefe da ZOÉ e o líder do tópico de nutrição na Faculdade de Medicina da Imperial College School London. Ela também é autora de Receitas para uma menopausa melhor e best-seller do Sunday Times Todo mundo deveria saber disso.
Por que lutamos para obter proteína suficiente?
Você pode ter toda a intenção de começar o dia com uma café da manhã rico em proteínasmas então a vida real acontece: sua primeira refeição acaba sendo um shake de proteína e meio bagel, algo rápido e fácil que você pega na saída, o almoço se torna um sanduíche que você comprou para viagem ou a comida que seu escritório pediu, e antes que você perceba, você está tentando compensar com um pedaço gigante de frango às 19h “O problema geralmente é menos sobre ‘proteína insuficiente’ e mais sobre como a proteína é distribuída ao longo do dia, a qualidade das fontes de proteína e o que mais está acontecendo na vida de alguém ou corpo”, explicou a Dra. Federica Amati, PhD, nutricionista-chefe da ZOÉ.
A Dra. Amati observou que ela percebe que as pessoas (especialmente as mulheres) tendem a consumir menos proteínas, principalmente no café da manhã e no almoço. O café da manhã é tradicionalmente baseado em carboidratos – pense em torradas, cereais, doces, bagels, frutas – enquanto o almoço é uma refeição apressada na mesa ou uma sopa leve ou salada que não oferece muita proteína, a menos que a adicionemos intencionalmente. As mulheres também são mais propensas a passar por períodos de dietas restritivas, redução do apetite ou pular refeições, o que pode dificultar o atendimento consistente das necessidades gerais de proteínas. Anos de mensagens sobre a cultura alimentar sobre comer menos durante o dia ou “economizar” calorias para o jantar podem reforçar esses hábitos, tornando muito mais difícil priorizar proteínas no café da manhã e no almoço.
A ingestão diária total de proteínas é importante, mas o Dr. Amati compartilhou que alguns pesquisar sugere que distribuir proteínas de maneira mais uniforme nas refeições pode ser mais benéfico para a síntese de proteínas musculares, o processo que seu corpo usa para construir e reparar músculos. “Isso ocorre porque seu corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína por vez para esse processo”, explicou o Dr. Amati. “Portanto, em vez de tentar espremer a maior parte da sua proteína em uma refeição, é mais prático – e provavelmente mais eficaz – incluir uma fonte de proteína de qualidade em cada refeição.”
Ler: 5 sinais de que você não está comendo proteína suficiente
Existe uma refeição onde devo priorizar mais as proteínas?
Entre a perda de peso viral e as rotinas de saúde intestinal (veja: o 30-30-30 e 30-30-3 métodos), ter proteína suficiente logo pela manhã parece ser o padrão ouro. Mas será que o pequeno-almoço é realmente a refeição mais importante do dia quando se trata de proteínas? Dr. Amati disse que sim – por algumas boas razões. “Em primeiro lugar, o café da manhã costuma ser uma das refeições do dia com menor teor de proteína, por isso é um lugar simples para fazer uma melhoria significativa”, explicou o Dr. Amati. “Se você começar o dia com muito pouca proteína, pode ser mais difícil recuperar o atraso mais tarde.”
Um café da manhã que inclui proteínas – como iogurte grego ou kefir coberto com nozes e sementes, ovos com abacate ou torradas integrais combinadas com salmão defumado e queijo cottage – também tem mais probabilidade de mantê-lo satisfeito e energizado até o almoço do que o clássico café da manhã para viagem com café e um doce ou uma tigela de cereal açucarado. Portanto, em vez de ficar procurando um lanche uma hora depois ou sentir um colapso no meio da manhã, você poderá notar uma energia mais estável e menos desejos no meio da manhã.
Mas o Dr. Amati enfatizou que priorizar proteínas no café da manhã não significa pegar um pó ou barra de proteína. Em vez disso, trata-se de construir sua refeição em torno de fontes de proteína de alimentos integrais. “Pense cuidadosamente sobre que tipo de proteína você está comendo e de onde ela vem”, disse ela. “Se você depende de barras e shakes ultraprocessados com alto teor de proteína para atingir uma meta, também pode estar recebendo muitos aditivos, sal e açúcar.” Concentre-se em alimentos proteicos de alta qualidade, como feijão, lentilha, ovos, laticínios fermentados e grãos integrais minimamente processados, que podem fornecer fibras, polifenóis e suporte à saúde intestinal junto com proteínas.
Ler: 15 ideias para um café da manhã rico em proteínas para hormônios, metabolismo e energia saudáveis
De quanta proteína eu realmente preciso?
Resposta curta: não existe um único número mágico que se aplique a todos. Dr. Amati observou que essa é uma das conclusões mais importantes em uma época em que o marketing de “alto teor de proteínas” pode fazer parecer que todos deveríamos estar perseguindo o mesmo alvo elevado. Na realidade, as suas necessidades de proteína podem variar dependendo da sua idade, sexo, composição corporal, nível de atividade e fase de vida. Então, quanta proteína as mulheres deveriam realmente consumir? Embora você deva conversar com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades individuais, o Dr. Amati sugeriu alguns princípios básicos para diferentes objetivos ou estilos de vida.
*Observação: como as recomendações de proteínas são baseadas no seu peso corporal, incluímos exemplos para uma mulher de 60 quilos para facilitar as contas. Se você pesa mais ou menos, sua ingestão ideal de proteínas pode ser um pouco diferente.
- Se o seu objetivo é perder peso: Procure consumir cerca de 90–100 gramas de proteína por dia se você pesa cerca de 140 libras (1,4–1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, dependendo do nível de atividade)
- Se você é sedentário ou tem pouca atividade: Procure consumir cerca de 65 gramas por dia se você pesa 140 libras (1 grama por quilograma de peso corporal por dia).
- Se você é moderadamente ativo: Cerca de 75–80 gramas por dia se você pesa 140 libras (1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia)
- Se você é muito ativo: Procure consumir cerca de 90 gramas por dia se você pesa 140 libras (1,4 gramas por quilograma de peso corporal por dia)
- Se você faz treinamento de força ou musculação: Procure consumir mais de 100 gramas por dia se você pesa 140 libras (1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia ou mais para pessoas que fazem treinamento de resistência pesado e consistente).
- Se você está grávida ou amamentando: Procure consumir cerca de 80–85 gramas por dia se você pesa 140 libras (1,3 gramas por quilograma de peso corporal por dia para apoiar o crescimento do seu corpo e do seu bebê).
- Se você está na perimenopausa: Procure consumir cerca de 75–80 gramas por dia se você pesa 140 libras (1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia para ajudar a apoiar a manutenção muscular à medida que os níveis de estrogênio diminuem).
Como obter proteína suficiente sem monitorar cada grama
Você já tem muito o que controlar: seus prazos de trabalho, seu calendário, sua interminável lista de tarefas. A última coisa que você precisa é fazer contas constantes sobre sua contagem de proteínas. Embora calcular o consumo diário de proteína funcione para algumas pessoas, pode fazer com que comer pareça mais complicado (e frustrante) do que deveria ser, especialmente se você estiver concentrado nos números.
O conselho do Dr. Amati é usar uma dica visual prática: certifique-se de que cada refeição inclua uma porção do tamanho da palma da mão de uma fonte de proteína alimentar integral. “Você não precisa monitorar cada grama de proteína para saber se está ingerindo o suficiente”, disse ela. “Uma abordagem mais simples é perguntar a si mesmo se cada refeição inclui uma boa fonte de proteína. Se você incluir uma porção no café da manhã, almoço, jantar e talvez um lanche, se precisar, provavelmente estará atendendo às suas necessidades de proteína sem complicar demais.”
Lembre-se de que a qualidade também é importante. Não se concentre apenas no número de gramas de proteína em um rótulo – procure escolher proteínas básicas que tragam outros nutrientes para a mesa, como feijão, lentilha, tofu, nozes, sementes e peixes oleosos. Esses alimentos fornecem mais do que um aumento de proteína – eles vêm com fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que apoiam seu corpo além de simplesmente atingir seus objetivos de proteína.
Ler: O que comer esta semana: um plano de refeições ricas em proteínas para mulheres ocupadas
Katherine Chang, redatora da equipe de bem-estar
Katherine Chang é O Toda garotaRedator da equipe de bem-estar com mais de cinco anos de experiência na área de saúde e bem-estar. Ela navega pelos mais recentes tópicos e tendências de bem-estar por meio de entrevistas e estudos com especialistas e é sempre a primeira da fila para experimentá-los em primeira mão.
Apresentam imagens gráficas creditadas a:Jayda Anderson | Enganar, Brianda Félix | Enganado, Paulina Hagen | Enganar
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