Há um certo tipo de satisfação que vem com a eliminação de tarefas antes do meio -dia – ainda mais, quando o produtividade da manhã não é apenas sobre obrigações de trabalho, mas fazer algo por você. Começar o dia em meus próprios termos muda toda a minha mentalidade e cria espaço para a tarde ser mais flexível, focada e até relaxante. Mas quando nosso dia-a-dia fica ocupado, com que frequência realmente começamos nossos dias nos sentindo no controle e produtiva? Com a regra da manhã “3 × 3 às 12h”, as chances ficaram muito melhores. Basta perguntar ao criador Abbie Overturf que disse O método agora viral “mudou completamente minha vida”. “Se você fizer apenas três coisas antes das 12h todos os dias, prometo que você será um mais apto, mais saudável e feliz por você.” Com a ajuda de personal trainer e treinador de nutrição em Revisões de ginástica de garagemAmanda Dvorak, eis o que você precisa saber sobre a regra da manhã de 3 × 3 às 12h.
Especialistas consultados
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Amanda Dvorak, ISSA-CPT, ISSA-CNC
Amanda Dvorak é uma personal trainer certificada pela ISSA e nutricionista certificado cujo trabalho foi apresentado em FortunaAssim, BarbendAssim, Fitbode mais. Ela começou o CrossFit em 2015, o que levou ao seu interesse em levantamento de peso e levantamento de peso. Ela é apaixonada por ajudar as mulheres a superar seu medo de levantar pesos e ensiná -las a alimentar seus corpos adequadamente.
Qual é a regra da manhã 3 × 3 às 12h?
Parte 1: Caminhe 3.000 etapas
Tenho um gol de 5, 8 ou 10.000 etapas Antes do EOD? Conseguir uma vantagem pode colocar um PEP em seus avanços posteriores. “Começar o seu dia com 3.000 etapas cria impulso e evita que você seja sedentário por muito tempo”, disse Dvorak. “Também facilita o acertar de um gol diário maior, pois você não está se recuperando à noite”. Mas isso não é tudo – o movimento mais cedo do dia aumenta a circulação, acorda articulações rígidas e aumenta a energia sem depender de cafeína, acrescentou Dvorak. E se você está fazendo isso ao ar livre, pontos de bônus para obter Luz do sol da manhã; A exposição é um truque apoiado pela ciência para ajudá-lo a se sentir mais alerta, com menor ansiedade, aumentar o humor e aumentar a digestão. Pegue uma sugestão dos japoneses e faça o seu treinamento intervalado de caminhadas (também conhecido Rotina de caminhada japonesa) e considere seu suporte de 3.000 etapas em 30 minutos.
Parte 2: beba um terço da sua meta diária de água
Não é tão divertido: as mulheres têm menos água em seus corpos do que homens Para começar, o que nos torna mais suscetíveis à desidratação. Mais notícias sombrias? Mesmo a desidratação leve demonstrou prejudicar o humor, tornar as tarefas mais difíceis, mais baixas e piorar os sintomas de dor de cabeça nas mulheres, de acordo com um estudo publicado em O Journal of Nutrition. O lado positivo é Dvorak disse que beber um terço do seu gol na água ao meio -dia impede a queda comum causada pela desidratação. “Ajuda a digestão, reduz dores de cabeça e mantém o desempenho mais nítido no trabalho ou na academia”, disse ela. “Hidratar cedo também significa que você não está tomando água tarde da noite e interrompendo o sono com viagens de banheiro.”
Não existe uma meta de água diária de tamanho único, mas se você estiver procurando por uma linha de base, a regra geral Mantenha -se hidratado é beber metade do seu peso corporal (em libras) em onças de água. Por exemplo, se você pesa 140 libras, o objetivo é beber pelo menos 70 onças de água todos os dias. Isso significa beber até você chegar a 23 onças (arredondado para três xícaras) antes do meio -dia. É tão fácil quanto o hábito empilhá-lo em sua caminhada ou beber um copo alto de água com sua chamada de alerta para descer no pé direito.
Parte 3: Coma 30 gramas de proteína com café da manhã
Podemos estar no auge de uma obsessão por proteínasmas se há uma coisa que ganhamos com isso (além de alguns músculos e um suprimento infinito de Receitas de alta proteína), é o conhecimento que consumindo o suficiente do macronutriente Dá a você uma vantagem no metabolismo, intestino, pele e saúde do cabelo e função do sistema imunológico. Um café da manhã rico em proteínas é especialmente crucial para as mulheres Para o bem-estar físico e mental cotidiano, bem como na regulação dos hormônios que controlam ciclos menstruais, humor e sono. Em outras palavras, falta de proteína suficiente pode mexer com o equilíbrio hormonal. “Atingir 30 gramas de proteína ao meio -dia apóia o reparo e o crescimento muscular”, disse Dvorak. “Ele firma o açúcar no sangue, os desejos de meio -fio no final do dia e o mantém mais cheio, para que você seja menos provável de comer demais no jantar.” Além disso, ele oferece um salto para atingir sua meta de proteína diária. Para as pessoas treinando regularmente, a saber, levantar pesos, Dvorak explicou que a proteína de carregamento frontal também ajuda a distribuir a ingestão uniformemente, o que é melhor para a retenção e recuperação muscular do que amontoar tudo à noite.
Então, o que faz 30 gramas de proteína na AM parece? Pode ser um salsicha, espinafre e omelete de queijo de cabra (ou três ovos cozidos (preparados com antecedência) com um pedaço de torrada Ezequiel, se você estiver pressionado pelo tempo), um tigela de queijo cottage coberto com bagas, granola e mel, ou um smoothie de proteína de especiarias de abóbora (É a temporada!).
A regra da manhã de 3 × 3 às 12h é boa para você?
Claramente, somos fãs da regra da manhã de 3 × 3 às 12h (inclusive o Dvorak). “Funciona porque é simples, mensurável e carregado na frente”, afirmou. “Ao meio -dia, você já se mudou, abasteceu e hidratou, o que define o tom para o resto do dia.” Um comentarista em Vídeo de Overturf Escreveu: “Isso me encontrou às 11 horas, eu tinha terminado 1/3 do gol da água, peguei minha proteína … e fiz alguns loops ao redor do estacionamento para dar meus 3.000 passos. Ainda não é meio -dia e me sinto tão realizado”. “As pequenas vitórias aumentam, e a regra 3 × 3 às 12 pm cria estrutura sem ser esmagadora”, acrescentou Dvorak. “Para a maioria das pessoas, é uma estrutura fácil que cria consistência, que é o que impulsiona o progresso real”.
Como aplicar 3 × 3 às 12:00 Regra da manhã à sua vida
Se você quiser experimentar o regra da manhã 3 × 3 às 12h, ajuste -o para atender às suas necessidades e objetivos. Nos dias em que você precisa de mais descanso, ajuste -o a 1.000 etapas antes do meio -dia ou se suas dicas de fome estão dizendo para você parar a 20 gramas de proteína com o café da manhã, não force mais 10. Outra pessoa que reagiu a Vídeo de Overturf Disse que planejam adicionar a regra da manhã 3 × 3 às 12h ao seu regime existente de lançar três coisas pelas quais são gratos, três coisas que precisam realizar e três coisas que amam sobre si mesmas. Mesmo ajustar o prazo pode ser uma boa opção – um Tiktoker mencionou: “3 × 3 às 15h para quem trabalha tarde e dorme!” Lembre -se de que só é saudável se for realmente adaptado a você, não com base no que funciona para outra pessoa.
Katherine Chang, escritora da equipe de bem -estar
Katherine Chang é o escritor de funcionários de bem -estar da EveryGirl, com mais de cinco anos de experiência no espaço de saúde e bem -estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem -estar através de entrevistas e estudos de especialistas, e é sempre a primeira da fila a experimentá -los em primeira mão.
Recurso de imagens gráficas creditadas para: Angela Serrano | EnganarAssim, Cora Pursley | EnganarAssim, Veronique Malo | Mais burroAssim, Kalina Wolf | Enganar
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