Você pode revirar os olhos rapidamente quando ouve falar de um rotina de exercícios de celebridades—eles têm meios para contratar os melhores treinadores, acesso a chefs particulares e todos os recursos do mundo para esculpir o corpo “perfeito”. Mas se você perguntar ao treinador Greca concorda (A treinadora preferida de Kim Kardashian que também trabalhou com celebridades como Selena Gomez e Miranda Kerr), a verdadeira virada de jogo quando se trata de atingir seus objetivos de condicionamento físico não é dinheiro ou fama, ou mesmo força de vontade: é consistência.
Muitos dos clientes da lista A de Greca não realizam treinos longos e prolongados todos os dias. Em vez disso, Greca geralmente prescreve uma rotina rápida de exercícios que seus clientes podem fazer em qualquer lugar – entre ligações, durante viagens ou em qualquer espaço ao qual tenham acesso. Afinal, mover-se ou não todos os dias é mais importante do que a intensidade ou a duração dos seus treinos. E alguns dias, isso significa apenas 10 minutos.
Para o nosso pensamento condicionado pela dieta e cultura, isso pode não parecer muito, mas esse é o ponto. A fórmula é simples, mas eficaz: força de corpo inteiro, ativação central e intensidade suficiente para aumentar sua frequência cardíaca – tudo isso em um treino em casa que não requer nenhum equipamento. Continue lendo para ver o treino de 10 minutos que Greca oferece – um em que você pode confiar durante dias agitados, dias sem motivação e tudo mais.
Conheça o especialista
No The Everygirl, acreditamos que os conselhos de bem-estar devem ser baseados em informações precisas e apoiadas pela ciência para garantir que os nossos leitores possam tomar decisões informadas sobre a sua saúde e bem-estar. É por isso que priorizamos a consultoria de especialistas confiáveis, para que cada conteúdo seja confiável e fortalecedor.
Senada Greca é a fundadora da Nós nos levantamoscofundador da Aônicoe um atleta NikeSKIMS. Ela também é treinadora de celebridades, treinando celebridades como Kim Kardashian, Selena Gomez e Miranda Kerr. Seu aplicativo WeRise Fitness ajuda milhões de usuários a construir estilos de vida saudáveis.
Por que um treino de 10 minutos é mais eficaz do que você pensa
10 minutos realmente contam? A ciência diz que sim. Um estudo descobriram que uma sessão de treino de 10 minutos que inclui pelo menos um minuto de exercício de alta intensidade proporcionou os mesmos benefícios aeróbicos e metabólicos que um treino mais longo e de intensidade moderada. Um breve treino é o suficiente para fazer o sangue fluir e acabar com a estagnação (leia-se: longos períodos sentados em frente ao laptop). “Achamos que precisamos de uma ou duas horas para obter resultados, mas pode começar com apenas 20 minutos”, compartilhou Greca noO podcast de todas as garotas. “E eu até digo que às vezes comece com apenas cinco minutos.” Um estudo de 2019 emFisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismomostrou que “lanches de movimento”(breves períodos de exercício que você pode fazer entre reuniões ou tarefas, em vez de uma hora inteira na academia) apenas 20 segundos ainda podem contribuir para melhorias no condicionamento físico, desde que sejam feitos regularmente.
Mas a principal razão pela qual um treino de 10 minutos funciona não é apenas fisiológica; é que é factível. Em vez de tentar se convencer de uma sessão longa e exigente nos dias em que você simplesmente não consegue, uma rápida rotina de exercícios remove o estresse mental. devo-ou-não-devo-eu– você simplesmente faz isso. Quanto menos atrito, mais fácil será construir consistência, e é na consistência que os resultados acontecem. “Crie esse hábito”, disse Greca. “Consistência é fundamental. Não se trata de um treino perfeito de vez em quando. Trata-se de uma ação consistente, todos os dias.” Não se trata de quanto tempo você treina; trata-se de quantas vezes você volta a ele e como usa o tempo que dedica.
Treino de 10 minutos para celebridades de Senada Greca
Cada movimento na rotina de Greca é intencional. Esses exercícios de circuito de peso corporal de alta intensidade têm como objetivo aumentar a frequência cardíaca, aumentar o fluxo de oxigênio e ativar vários grupos musculares simultaneamente. Você aumentará a força, melhorará a resistência e manterá a energia constante ao longo do dia, sem pisar em uma academia ou levantar qualquer equipamento. “Esses quatro exercícios são alguns dos mais eficazes porque proporcionam resultados máximos com padrões mínimos de movimento e desenvolvem força, estabilidade e controle ao mesmo tempo”, disse Greca.
Dica profissional: você sempre pode adicionar pesos para adicionar mais benefícios de fortalecimento, mas o peso corporal funciona bem se você não tiver acesso a pesos.
O formato
Faça cada um dos exercícios a seguir por 30 a 45 segundos cada, com um descanso de 15 segundos entre cada exercício. Apontar para 3 rodadas para um treino de 10 minutos.
1. Flexões/remadas invertidas com peso corporal
“As flexões aumentam a força incomparável da parte superior do corpo enquanto envolvem as costas, os braços e o núcleo simultaneamente”, disse Greca. “Eles também melhoram a postura e o poder de tração funcional, que falta à maioria das pessoas.”
Como realizá-los: Uma alternativa adequada para exercícios em casa às flexões, as remadas invertidas com peso corporal atingem os mesmos músculos da parte superior do corpo com menos intensidade – não é necessário equipamento, apenas uma escrivaninha ou mesa resistente. Deslize por baixo de sua escrivaninha ou mesa até que seu peito fique alinhado com a borda e, em seguida, segure-o com as duas mãos na largura dos ombros. Com os braços totalmente estendidos, os calcanhares no chão e o corpo em linha reta, puxe o peito para cima em direção à borda, apertando as omoplatas. Em seguida, abaixe novamente com controle. Mantenha o núcleo tenso e os quadris levantados o tempo todo (evite flacidez).
2. Agachamento dividido búlgaro
“O agachamento dividido búlgaro é uma força motriz para o desenvolvimento da parte inferior do corpo”, compartilhou Greca. “Eles têm como alvo glúteos, quadríceps e estabilizadores enquanto corrigem desequilíbrios e melhoram o equilíbrio e a mobilidade.”
Como realizá-los: Coloque um pé atrás de você no sofá ou cadeira. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o peito ereto, a parte superior do corpo ligeiramente para a frente (para concentrar o peso no glúteo frontal) e o joelho da frente apoiado sobre o tornozelo. Em seguida, empurre o calcanhar dianteiro para retornar à posição original. Complete todas as repetições em uma perna, antes de trocar de lado.
3. Levantamento terra
“O levantamento terra treina toda a sua cadeia posterior – glúteos, isquiotibiais, costas e núcleo – tornando-os um dos melhores exercícios para força total do corpo, postura e padrões de movimento da vida real, como levantamento de peso”, descreveu Greca.
Como realizá-los: Com os pés afastados na largura dos quadris, dobre os quadris, empurrando-os para trás enquanto abaixa o tronco, mantendo as costas retas, o núcleo engajado e os joelhos levemente flexionados. Ao dobrar, deslize as mãos pelas pernas em direção à canela. Em seguida, passe pelos calcanhares para se levantar, apertando os glúteos na parte superior. Como você não está usando nenhum peso, concentre-se principalmente na forma e no controle. Para torná-los mais desafiadores, diminua o ritmo, adicione pausas na parte inferior, aumente as repetições ou progrida para levantamento terra unilateral.
4. Corpos ocos
“Corpos ocos desenvolvem força e controle profundos do núcleo, ensinando seu corpo como estabilizar a coluna – algo que se transfere para todos os outros levantamentos e reduz o risco de lesões”, disse Greca.
Como realizá-los: Deite-se de costas e pressione o umbigo no chão, levantando os braços e as pernas acima da cabeça para formar um “U” curvo (pense: um formato raso de banana). Mantenha o núcleo tenso e o cóccix contraído enquanto segura por 20 a 40 segundos.
Dicas para tornar um treino de 10 minutos mais eficaz
Quando o seu treino dura 10 minutos, o que importa é qualidade em vez de quantidade. Não é muito tempo (lembre-se, esse é o ponto!), mas quando feito corretamente, você verá e sentirá a diferença. Você pode se sentir tentado a apressar cada série, mas os resultados reais vêm de manter um ritmo controlado, forma adequada e descanso mínimo.
Aqui estão algumas maneiras de aumentar o nível de suas microsessões:
- Concentre-se em movimentos compostos. Flexões, levantamento terra, flexões, agachamentos e estocadas atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles são eficientes, permitindo trabalhar mais músculos em menos tempo. E como exigem mais potência para funcionar, aumentam sua frequência cardíaca mais rapidamente.
- Verifique seu formulário. Tente se posicionar em frente a um espelho para poder ver toda a sua amplitude de movimento durante cada exercício. Seus quadris estão articulados, os joelhos ligeiramente flexionados, as costas retas, a coluna neutra e os ombros girados para trás durante cada levantamento terra? Para cada repetição de agachamento dividido búlgaro, seu peito está ereto, a parte superior do corpo ligeiramente para a frente e o peso no calcanhar dianteiro? Seus joelhos estão acompanhando os dedos dos pés sem ceder quando você agacha?
- Cronometre suas transições. Certifique-se de aproveitar ao máximo os 10 minutos. Procure passar de um exercício para outro com apenas 15 a 30 segundos de descanso entre os movimentos e faça uma pequena pausa de 30 a 60 segundos na metade do caminho, se necessário.
- Mova-se com mais frequência. É claro que 10 minutos de movimento são melhores do que nenhum, mas o objetivo é movimentar-se com mais frequência. Experimente esta rotina de 10 minutos pela manhã e novamente na hora do almoço ou quando chegar em casa do trabalho. Adicione caminhadas, alongamentos e mais formas de movimento ao longo do dia sempre que puder.
DR
As sessões de ginástica tradicionais têm seu lugar, mas você não precisa de um compromisso de uma hora para obter resultados. Pequenas rajadas de movimentos de alto impacto podem proporcionar vantagens cardiovasculares, de força e de resistência que rivalizam com um treino completo. Além disso, os treinos de 10 minutos cabem facilmente no seu dia, tornando-os sustentáveis, não importa o quão lotada esteja sua agenda. Os melhores treinos são aqueles que você realmente pratica, e 10 minutos por dia criam hábito, progressão e impulso. É o segredo não tão secreto que os A-listers vivem para se manterem em forma.
Katherine Chang, redatora da equipe de bem-estar
Katherine Chang é redatora da equipe de bem-estar do The Everygirl’s, com mais de cinco anos de experiência na área de saúde e bem-estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem-estar por meio de estudos e artigos e é sempre a primeira da fila para experimentá-los em primeira mão.
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