Ok, vamos falar sobre alongamentos da hora de dormir e mover seu corpo!
Quando fui liberado para malhar após o nascimento de Liv, mal podia esperar para voltar ao treinamento de intervalos suados. Encontrar meu máximo pessoal e encharcado de suor soou como um sonho para mim. Após o nascimento de P, eu mal podia esperar para Orangetheory e Rodar de novo. (Felizmente, estarei de volta ao OTF nas próximas semanas, à medida que minha mão fica mais forte!)
Depois do meu hiato mais recente, tive uma coisa em minha mente: Yoga.
Yogaaaaaaa.
Eu estava desejando uma sala ferozmente aquecida, encontrando meu caminho em poses familiares e absorvendo tudo durante o Savasana. Eu ainda não consegui fazer uma aula-push-up e pranch se sentir bem, mas não estou muito pronto para um treino completo-mas eu estive incorporando pedaços de yoga em minha vida diária. Talvez seja um lembrete permanecer no momento presente (em vez de atravessar os “What-Ifs” no meu cérebro) ou algumas respirações profundas para me centrar. Pode ser um fluxo rápido com Liv (ela é uma grande fã de ioga) ou uma rotina de alongamento simples antes de dormir.
Esta é a maneira perfeita de acabar depois de um longo dia. Leva apenas alguns minutos para esticar os músculos, ficar atento à respiração e facilitar o seu caminho para dormir. Acho que definir um cronômetro por 5 minutos para esticar e respirar me ajuda a adormecer mais rapidamente e, como um bônus adicional, vou prender 5 a 10 minutos de meditação. Depois me sinto pacífico, centrado e pronto para cair. Funciona literalmente todo. solteiro. tempo.
Alongamentos para dormir de 5 minutos para relaxar
1) Cato/vaca sentado
Comece em um assento confortável com as pernas cruzadas e as mãos nos joelhos. Ao inspirar, encha sua barriga e arqueie as costas, trazendo seu peito para a frente. Ao exalar, desenhe a barriga dentro e ao redor da espinha. Repita 5 vezes, demorando muito, até respira. Este é o meu trecho de nocaute garantido, porque a Aaaalways me deixa com sono depois.
2) Alongamentos do pescoço
Permanecer sentado. Pegue uma inspiração e, ao expirar, deixe sua orelha direita cair em direção ao ombro direito. Certifique -se de manter os dois ombros pressionando. Inspire de volta ao centro e expire para trazer a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Complete 3-5 de cada lado para obter os melhores benefícios.
3) Alcance aéreo
Permanecer sentado. Inspire para trazer o braço direito para cima, perto do seu ouvido. Mantenha seus ombros pressionando. Ao expirar, leve o braço direito para cima e para o lado esquerdo, dobrando levemente o braço esquerdo para apoiá -lo. Inspire de volta ao centro e expire para levantar a orelha esquerda e completar do outro lado. Opcional: estenda uma perna para o lado onde você está alcançando. (Portanto, se o seu braço direito está subindo, sua perna esquerda está fora.) Complete 3-5 de cada lado.
4) torção da coluna vertebral
Traga um joelho em direção ao seu peito e estenda a perna oposta à sua frente. Qualquer que seja a perna, use o mesmo braço para “prender” o cotovelo na frente do joelho. Pegue uma grande inspiração para levantar a coroa da sua cabeça, descomprimir a coluna e expire para torcer suavemente. Vá com calma com este. Segure 5 respirações de um lado antes de mudar para o outro lado.
5) Pose de peixe
Estenda as duas pernas na sua frente e aponte os dedos dos pés. Dobre os cotovelos logo atrás de você e mantenha as pontas dos dedos apontando para a frente e coloque -as diretamente sob os quadris. Ao inspirar, levante o peito e expire para levar seu olhar gentilmente em direção ao teto ou de volta atrás de você. Respire 3-5 respirações profundas.
6) Bend para a frente
Mantenha suas pernas estendidas na sua frente. Inspire para levantar os braços para cima, mantendo os ombros para baixo. Enquanto você exala, dobre para a frente, alcançando suas canelas, tornozelos ou dedos dos pés. Dobre os joelhos o máximo necessário para tirar o melhor proveito desse trecho. Confie em seu corpo e até onde ele deixará você cair em um trecho.
7) Viparita Karani
Deite -se de costas com as pernas estendidas verticalmente contra uma parede. Esta posição acalma o sistema nervoso e alivia a tensão corporal inferior. Relaxe nesta posição por 5 a 10 minutos e você estará pronto para cochilar.
8) pose de borboleta
Deite -se de costas e junte as solas dos pés. Deixe seus joelhos cairem para fora. Use travesseiros sob os joelhos para obter suporte, se precisar. Esse trecho é fantástico para abrir os quadris e acalmar a mente.
9) Opcional: meditação
Tire de 5 a 10 minutos para sentar e respirar. Se isso ajudar você, pense em um mantra ao meditar. Além disso, não tente lutar contra pensamentos aleatórios que entram em seu cérebro. Reconheça -os e tente deixá -los ir. Mais Dicas de meditação aqui.
10) Savasana (Orrrr vai dormir;)))
Deite -se de costas com os pés separados e as palmas das mãos voltadas para cima. Concentre -se em respirar fundo. Talvez vá dormir. 🙂
Alongamento antes dos benefícios do sono
A incorporação de uma rotina de alongamento muito suave no seu vento noturno pode oferecer um número surpreendente de benefícios para o seu corpo e a mente. Esteja você lidando com má postura, músculos apertados ou fadiga mental, o alongamento antes do sono define o tom para descanso, recuperação e bem-estar geral. Aqui estão alguns dos principais benefícios de obter esse bom alongamento antes de dormir!
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Reduzir o estresse: O alongamento ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, permitindo que o corpo relaxe e libere a tensão acumulada a partir do dia. E confie em mim, geralmente há muito. 🤣
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Respire profundamente: A respiração focada durante os alongamentos aumenta o fluxo de oxigênio e promove a calma, sinalizando seu corpo, é hora de dormir.
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Mais baixa frequência cardíaca: Movimentos lentos e deliberados combinados com respiração profunda podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca, preparando -o para um sono mais pacífico.
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Pobre postura correta: Alongar neutraliza os efeitos de desbaste ou sentar o dia todo, ajudando a realinhar sua coluna e ombros.
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Apoie a recuperação: Um alongamento suave ajuda os músculos a se recuperar do movimento diário, tornando -o especialmente benéfico para qualquer pessoa ativa ou para quem gerencia dores.
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Aliviar tensões: O alongamento consistente ajuda a liberar o aperto na parte superior do corpo, quadris e pernas. Essas são todas as áreas em que geralmente mantemos o estresse.
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Melhorar a qualidade do sono: Estudos mostram que alguns alongamentos lentos da noite podem ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e a experimentar um descanso mais profundo e restaurador.
Você se estica antes de dormir?
Então, da próxima vez que você estiver acabando, reserve alguns minutos para passar por esses alongamentos na hora de dormir, respire profundamente e deixe seu corpo se acalmar. Sua mente, corpo e seu sono definitivamente agradecerão. Eu sei que sempre me sinto tão bem e durmo muito melhor quando me estico antes de dormir. É uma obrigação em minha casa.
De qualquer forma, qual é a sua maneira favorita de acabar no final do dia? Um copo de vinho e algumas leituras geralmente fazem o truque para mim. 😉
Vejo você da próxima vez!
abraços e beijos
Gina
