A simples menção da palavra YOGA pode parecer intimidante para iniciantes. No entanto, você pode começar com algumas posturas básicas de ioga para iniciantes, envolvendo alongamentos simples e exercícios respiratórios fáceis. Esses asanas podem abrir caminho para alongamentos e posturas de pretzel mais difíceis.
Além disso, essas posturas básicas de ioga não apenas o ajudarão a definir o tom para uma manhã energizada, mas também a otimizar seu humor, corpo e mente. Eventualmente, você ganhará flexibilidade, vencerá o estresse e aliviará problemas de saúde como dores nas costas.
Dicas importantes para iniciantes em Yoga
Siga estes pontos essenciais antes de começar com posturas de ioga para iniciantes. Leia mais-
- Comece a ioga devagar e com atenção. Não há necessidade de pressa ou aprender rápido. Yoga não apenas melhora a saúde física, mas também aumenta a saúde mental, o foco e a paz de espírito. Portanto, vá devagar e em paz.
- Entenda seu estado de saúde atual e tenha em mente os problemas de saúde que deseja melhorar.
- Invista em um comida de ioga antiderrapante para realizar asanas de ioga, pois fornece suporte e aderência suficientes ao seu corpo durante a execução dos asanas. Mantenha seu tapete limpo também.
- Sempre use roupas confortáveis feitas de material respirável para asanas de ioga.
- Preste atenção à sua respiração enquanto pratica ioga, pois ela aumenta os benefícios para a mente e o corpo.
- Se você tiver um problema realizando uma pose de ioga ou causa dor, então não continue ou force seu corpo a funcionar perfeitamente. Lentamente, pratique e melhore a postura/asana ao longo de um período de tempo.
- Alguns asanas não são adequados para problemas de saúde, como vertigens, dores nas costas, gravidez, etc. Portanto, não faça tais poses.
- Execute Shavasana, posturas de relaxamento para liberar o estresse e a ansiedade e remover distrações.
- Pratique ioga diariamente para melhorar continuamente e obter mais benefícios para o bem-estar.
- Não compare sua jornada com a de outras pessoas, apenas sorria e aproveite a ioga para obter benefícios gerais.
5 posturas de ioga para iniciantes
Você não precisa realizar posturas complexas de ioga para obter benefícios à saúde. Inicialmente, experimente os asanas de ioga fornecidos abaixo, experimente a mudança gradual e positiva e, em seguida, passe para outras posturas de ioga.
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Postura de gato-vaca
A postura do gato-vaca envolve ombros, coluna e quadris. Este alongamento suave para trás mobiliza a coluna e envolve diferentes músculos que ajudam a aliviar a dor nas costas. É uma combinação de dois asanas – postura do gato (marjariasana) e postura da vaca (bitilasana).
O fluxo de uma postura para outra proporciona flexibilidade ao corpo e o prepara para futuras atividades físicas. É um ótimo asana para alívio do estresse e fortalecimento da coluna
Como fazer pose de gato-vaca
Você inicia o asana ficando de quatro. Mantenha os pulsos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que seus joelhos fiquem abaixo dos quadris.
Primeiro, expire e arredonde as costas para fazer uma pose de gato. Abaixe a cabeça e o cóccix em direção ao tapete. Em seguida, arqueie para trás inclinando o queixo e o cóccix em direção ao teto enquanto inspira para fazer a pose da vaca. Repita ambas as posturas pelo menos cinco vezes.
Postura de cachorro voltado para baixo
Adho Mukha Svanasana, ou postura do cachorro voltado para baixo, proporciona um alongamento ativo nas panturrilhas, ombros, isquiotibiais e quadris. Esta curva repousante e rejuvenescedora melhora a força, aumenta a flexibilidade, elimina desequilíbrios, cura ciática e alivia dores nas costas.
Como fazer a postura do cachorro voltado para baixo
Para começar com o asana, fique de quatro. Em seguida, levante gradualmente o quadril no ar enquanto dobra os dedos dos pés. Em seguida, estenda as pernas retas, transferindo lentamente o peso do corpo para os pés. Eventualmente, seu corpo formará um V invertido. Mantenha a postura por um tempo para permitir que seu corpo se aclimate. Respire fundo cinco vezes antes de relaxar.
Postura do Triângulo
Também é chamado de Trikonasana. É uma postura elementar em pé que envolve os isquiotibiais, virilha, ombros e quadris.
Como fazer a postura do triângulo ou trikonasana
Para este asana, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e mova uma mão lateralmente para o chão, formando um triângulo. Mantenha os pés no chão. É uma postura de ioga muito benéfica para o corpo e a mente. Além disso, aumenta a estabilidade, estimula os órgãos digestivos, melhora o metabolismo e reduz o estresse.
Postura de dobra para frente
Uttanasana ou postura dobrada para a frente é benéfica para o coração, as costas e o fluxo sanguíneo saudável.
Como fazer a pose de dobra para frente
Você começa a postura ficando em pé, mantendo os pés afastados na distância do quadril. Entrelace as mãos atrás das costas. Mantenha os braços retos e levante gradualmente os punhos, afastando-os do corpo.
Olhe para o teto e abra bem as clavículas. Dobre os quadris para dobrar o tronco sobre as pernas enquanto estica os braços acima da cabeça. Mude o peso do corpo para a planta dos pés e relaxe a cabeça.
À medida que você inverte o corpo, seu coração faz uma pausa e bombeia sangue fresco para os órgãos vitais. Mantenha a postura por cinco respirações lentas antes de relaxar o corpo. Repita pelo menos cinco vezes para obter benefícios visíveis.
Postura de criança
Também chamada de Balasana, a postura da criança envolve as costas e os quadris. Proporciona um bom alongamento à coluna e libera qualquer tensão nas costas ou no pescoço. Praticar a postura pode proporcionar alívio a longo prazo da fadiga crônica e do estresse. A postura da criança é uma das melhores posturas de ioga para iniciantes.
Como fazer pose de criança
Você inicia o asana sentando-se ajoelhado. Mantenha as canelas apoiadas no chão. Coloque a bunda sobre os calcanhares, mantendo os joelhos um pouco mais largos que o tronco. Mantenha as mãos no colo.
Agora, estique os braços esticados no chão e, aos poucos, mova-os para frente no chão. Abaixe a barriga até as coxas e descanse a testa no chão. Fique na posição o máximo que puder.
Ioga para iniciantes: perguntas frequentes
Absolutamente não! Este é o mito mais comum entre os recém-chegados. Você não precisa ser flexível para fazer ioga; em vez disso, você pratica ioga para tornar-se flexível. Maioria poses fáceis de ioga são projetados para encontrá-lo onde você estiver.
Por exemplo, em Postura do Triângulovocê pode apoiar a mão na canela ou em um bloco em vez de no chão. O objetivo é alongar e respirar, sem tocar os dedos dos pés no primeiro dia.
Para quem está começando posturas de ioga para iniciantesa consistência sempre vence a intensidade. Em vez de uma sessão cansativa de 90 minutos por semana, tente fazer de 15 a 20 minutos, três vezes por semana.
Mesmo um fluxo diário de 5 minutos de Postura de gato-vaca e Postura de criança pode reduzir significativamente a rigidez das costas e melhorar a conexão mente-corpo. Seu corpo precisa de repetições regulares e suaves para construir memória muscular e flexibilidade.
A ioga deve parecer um “alongamento desafiador”, nunca uma dor aguda. Se você sentir um aperto Postura de cachorro para baixotente dobrar os joelhos para aliviar a pressão dos isquiotibiais e concentre-se em alongar a coluna.
Para Postura de criançase sentir que seus joelhos estão tensos, coloque um cobertor dobrado atrás deles para apoiá-los. Sempre ouça o seu corpo; se uma postura não parecer correta, recue ou faça uma modificação para manter sua prática segura e agradável.
Sim, você pode facilmente começar sua jornada em casa. Enquanto um tapete de ioga proporciona aderência para Postura de cachorro para baixovocê pode praticar inicialmente em um tapete antiderrapante ou até mesmo em uma toalha firme. Para poses fáceis de ioga como Vaca-Gatouma superfície macia é realmente melhor para proteger os joelhos.
Você não precisa de equipamentos sofisticados – apenas roupas confortáveis que permitem que você se mova livremente e um pequeno espaço onde você possa se esticar totalmente.
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