Assim que atrasarmos o relógio no outono e as horas de luz do dia ficarem mais curtas, as pessoas poderão começar a notar esses sintomas preocupantes. Veja se alguma dessas coisas parece com você a partir de meados de novembro e melhora na primavera:
- Humor deprimido na maioria das vezes
- Perda de interesse ou prazer em atividades antes desfrutadas
- Aumento do apetite, especialmente por carboidratos
- Aumento da inquietação ou falta de vontade de se mover
- Inutilidade ou sentimentos de culpa
- Dificuldade de concentração ou tomada de decisões
- Pensando em morrer ou suicídio
Você não está louco e não está sozinho. Existem razões biológicas pelas quais nosso humor piora no inverno. E existem maneiras de diminuir esses sintomas.
Se você marcou vários deles, pode estar enfrentando Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). Cerca de dois terços dos indivíduos diagnosticados com depressão também apresentarão TAS durante os meses de inverno. Algumas pessoas sem sintomas durante o resto do ano experimentam esse tipo de depressão quando está mais escuro lá fora. Os sintomas geralmente melhoram a partir de março, com mais horas de luz solar, mas você não precisa esperar até lá.
Por que o transtorno afetivo sazonal (TAS) acontece
Existem várias razões reais pelas quais o SAD acontece. Um tem a ver com a superprodução de melatonina. Este é um hormônio que aumenta a sonolência em resposta à escuridão. Nos meses de inverno, há menos horas de luz solar, bem como níveis reduzidos de luz solar porque o sol está mais baixo no horizonte. A luz solar ajuda a nossa pele a produzir vitamina D, que nos permite absorver o cálcio que auxilia no crescimento ósseo. Baixos níveis de vitamina D podem piorar a fadiga, as dores musculares, a capacidade de combater infecções e a depressão. Adicionalmente, pessoas com TAS podem ter dificuldade em regular a serotonina, o neurotransmissor do bem-estar que afeta nosso humorapetite e sono. Estudos demonstraram que a luz solar mantém altos os níveis de serotonina, diminuindo serotonina atividade do transportador (SERT). Aqueles que têm Descobriu-se que o TAS apresenta níveis mais elevados de SERT no inverno, o que também pode levar a sintomas depressivos e má regulação do humor. Medicamentos conhecidos como antidepressivos atuam bloqueando o SERT. Eles aumentam os efeitos da serotonina, que se acredita reduzir os sintomas da depressão.
Menos luz solar diminui a atividade da serotonina, o que aumenta a depressão. A combinação desses fatores é uma receita para o mau humor, a energia e o desejo de dar os passos que nos fazem sentir melhor.
Se você ou alguém que você ama passa por momentos difíceis no inverno, aja agora. Ser proativo pode reduzir o aparecimento e o impacto que menos luz solar tem sobre nós. Algumas pessoas não percebem o SAD tanto em Dezembro como nos distraímos com a época natalícia, preparando-nos para uma crise em Janeiro. As seguintes ferramentas podem ajudar a reduzir e lidar com os sintomas do TAS:
- Monitore seus níveis de vitamina D. Nos meses mais frios, passamos menos tempo fora de casa, muitas vezes ficando deficientes. Tente obter pelo menos 15 minutos por dia de luz solar natural. Não aplique protetor solar por esse curto período, pois o protetor solar bloqueia a produção de vitamina D. Se seus níveis estiverem baixos, seu médico pode prescrever uma dose alta para trazer os níveis de volta rapidamente. A vitamina D é um suplemento disponível sem receita. Você também pode aumentar seus níveis comendo alimentos ricos em vitamina D. Estes incluem peixes gordurosos, amêndoas, queijo, gemas de ovo, cogumelos e alimentos fortificados como leite, iogurte, cereais e suco de laranja.
- Reavaliar a medicação. Se os seus sintomas forem graves, considere tomar um antidepressivo nesta parte do ano. Se você já estiver tomando medicação, pode fazer sentido que seu médico aumente sua dose ou adicione outro medicamento durante os meses de inverno.
- Identifique outros problemas médicos. Seu médico pode descartar problemas médicos como hipotireoidismo, anemia, infecções e mononucleose que apresentam sintomas semelhantes aos listados acima.
- Tire férias no inverno em vez de no verão. Viaje para as latitudes meridionais. Quanto mais próximo você estiver do equador, mais exposição terá aos benefícios do sol.
- Considere terapia se os sintomas do TAS estiverem afetando suas atividades da vida diária. Um terapeuta pode ajudar a desenvolver habilidades de enfrentamento e oferecer responsabilidade por saídas saudáveis quando a motivação é menor.
O dia com menos horas de luz solar é o solstício de inverno, que ocorre em 21 de dezembro.rua. Todos os dias depois adicionamos mais alguns minutos de luz solar. Lembrar que esta é apenas uma temporada e tentar algumas das sugestões acima pode ajudar a reduzir o sentimento de TRISTEZA.
Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC é cofundadora e CEO dos Insight Into Action Therapy e Insight Recovery Centers. Ela é uma terapeuta de redução de danos que trata transtornos por uso de substâncias há três décadas. Ela projetou o Avaliação de moderação de álcool que prevê quem pode ser um candidato bem-sucedido à moderação do álcool. Cyndi é autora de vários artigos e três livros, incluindo O Guia do Médico para Moderação de Álcool: Métodos Alternativos e Técnicas de Gerenciamento e Praticando a moderação do álcool: um livro de exercícios abrangente.
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