“À medida que envelhecer, você descobrirá que tem duas mãos, uma para ajudar a si mesmo e a outra para ajudar os outros.” – Maya Angelou
O autocuidado é um daqueles conceitos de terapia que todos conhecemos, mas é fácil de considerar.
Todos nós reconhecemos que poderíamos nos beneficiar se tivéssemos mais “tempo para mim” para priorizar nossas necessidades e bem-estar. No entanto, muitas vezes é desconsiderado até nos sentirmos sobrecarregados, exaustos ou em sofrimento genuíno.
O autocuidado não é apenas um luxo ou algo para fazer ocasionalmente na hora certa – é uma necessidade para manter o bem-estar mental, emocional e físico. O desafio, contudo, reside em passar o autocuidado de um ato ocasional para uma prática consistente que se adapte perfeitamente à vida quotidiana.
Simplificando, faça do autocuidado um hábito.
Pense em autocuidados como higiene dental. Escovamos e usamos fio dental diariamente não porque estamos enfrentando uma crise dentária imediata, mas como medida preventiva criamos um hábito por aí.
Da mesma forma, o autocuidado pode ser visto como uma manutenção diária da nossa saúde mental – uma prática que nos mantém equilibrados, resilientes e prontos para enfrentar os desafios da vida.
Uma rotina de autocuidado não precisa ser elaborada ou demorada. O que mais importa é que seja consistente, equilibrado e adaptável às suas necessidades e circunstâncias específicas.
Veja como criar uma rotina de autocuidado duradoura que funcione para você.
“Meu amigo… cuide de sua psique… conheça a si mesmo, pois assim que nos conhecermos, poderemos aprender como cuidar de nós mesmos.” – Sócrates
Entenda suas necessidades e prioridades
Uma rotina de autocuidado sustentável começa com a autoconsciência. Compreender o que realmente importa para você e identificar as áreas onde você se sente esgotado pode ajudá-lo a criar um plano significativo e viável.
Como começar:
- Identifique seus estressores: Faça uma lista de situações, tarefas ou relacionamentos que regularmente esgotam sua energia. Por exemplo, você pode perceber que responder a e-mails de trabalho tarde da noite faz com que você se sinta ansioso. Anote-os para obter clareza.
- Crie um “Inventário de Necessidades”: Crie um “inventário de necessidades” registrando em um diário ou usando uma planilha para explorar seus sentimentos. Por exemplo, pergunte-se: “Quando me sinto mais energizado?” e “Quais atividades me deixam esgotado?” Use esses insights para orientar suas prioridades.
- Avalie seu bem-estar: Use uma roda de bem-estar ou avalie os principais aspectos da sua vida (por exemplo, saúde física, relacionamentos, carreira, saúde mental) em uma escala de 1 a 10. Reflita sobre áreas que parecem negligenciadas ou desequilibradas.
- Defina prioridades: Escolha uma área para abordar primeiro. Por exemplo, se a saúde física for considerada baixa, concentre-se em atividades como caminhadas ou planejamento de refeições. Evite se sobrecarregar tentando resolver tudo de uma vez.
Dica do terapeuta: Registrar um diário ou preencher uma planilha de avaliação de autocuidado pode ajudar a esclarecer seu ponto de partida. Quanto mais claro você for sobre suas necessidades, mais focados e eficazes serão seus esforços.
Estabeleça metas realistas e alcançáveis
“Por mais importante que seja ter um plano para trabalhar, talvez seja mais importante ter um plano para descanso, relaxamento, autocuidado e sono.” – Akiroq Brost
Consistência é a base para construir qualquer hábito, incluindo o autocuidado. Expectativas irrealistas, entretanto, podem levar à frustração e ao esgotamento. Comece pequeno e busque o progresso, não a perfeição.
Por exemplo, se você quiser uma alimentação mais saudável, comece preparando uma refeição caseira por semana, em vez de revisar sua dieta de uma só vez. Aumente gradualmente a frequência à medida que se torna mais um hábito.
Como começar:
- Divida: Em vez de prometer fazer exercícios por uma hora todos os dias, tente fazer “15 minutos de movimento três vezes por semana”. Escreva seus objetivos em algum lugar visível, como um planejador ou um aplicativo de anotações, para mantê-los em mente.
- Seja específico: Substitua metas vagas como “beber mais água” por etapas práticas como “beba um copo de água antes de cada refeição”. Isso torna mais fácil rastrear e construir consistência.
- Use metas SMART: Crie metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo definido. Por exemplo, “Medite por cinco minutos todas as manhãs às 7h”.
- Combine com motivação: Conecte seus objetivos a um “porquê”. Por exemplo, “Quero meditar diariamente para reduzir minha ansiedade e me sentir mais calmo pela manhã”. Anote seus motivos e revise-os quando a motivação diminuir.
Dica do terapeuta: Comemore cada pequeno sucesso, por menor que pareça. Pequenas vitórias criam impulso, que por sua vez cria hábitos duradouros.
Incorpore o autocuidado em sua rotina diária
As rotinas de autocuidado mais eficazes são aquelas que se integram naturalmente ao seu dia. Pense no autocuidado como um estilo de vida, e não como um item adicional na sua lista de tarefas.
Por exemplo, se você se sentir muito ocupado para relaxamentocomece com micro-pausas. Reserve 1–2 minutos entre as tarefas para se alongar, respirar profundamente ou sair para tomar ar fresco. Esses momentos podem ajudar a redefinir sua energia e foco.
Como começar:
- Crie hábitos: Use o empilhamento de hábitos – emparelhando um novo hábito com um já existente. Por exemplo, pratique a gratidão ao escovar os dentes ou alongue-se por alguns minutos depois de sair da cama. Isso faz com que o autocuidado pareça fácil.
- Agende: Reserve um tempo para autocuidado em sua agenda. Trate isso como um compromisso que você não pode perder. Comece aos poucos, como agendar uma caminhada de 10 minutos após o almoço.
- Simplifique sempre que possível: Tenha ferramentas prontas para tornar o autocuidado acessível. Por exemplo, mantenha um diário na mesa de cabeceira ou baixe um aplicativo de meditação no seu telefone. Quanto mais fácil for começar, maior será a probabilidade de você prosseguir.
- Use lembretes: Defina alarmes ou notificações para solicitar ações de autocuidado, como beber água, fazer uma pausa para alongamento ou praticar respiração profunda.
Dica do terapeuta: Use as rotinas matinais e noturnas como âncoras para o autocuidado. As manhãs podem dar um tom positivo ao dia, enquanto as noites são ideais para relaxar e refletir.
Adapte e evolua conforme necessário
“Comece onde você está. Use o que você tem. Faça o que puder. -Arthur Ashé
A vida é dinâmica e sua rotina de autocuidado deve evoluir com ela. A flexibilidade garante que suas práticas permaneçam relevantes e eficazes, mesmo quando as circunstâncias mudam.
Por exemplo, se você começou a registrar um diário, mas acha que é repetitivo ou não está mais fornecendo nutrição, mude para outra ideia para reacender seu interesse e que se alinhe melhor com sua necessidade.
Como começar:
- Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais de estresse ou esgotamento. Se você se sente constantemente esgotado, reflita sobre o que pode precisar de ajustes em sua rotina.
- Reavalie regularmente: A cada mês ou mais, reserve um tempo para refletir sobre suas práticas de autocuidado. Pergunte a si mesmo: “O que está funcionando bem?” e “O que parece ser uma tarefa árdua?” Ajuste de acordo.
- Prepare-se para contratempos: A vida acontece e as rotinas podem falhar. Em vez de desistir totalmente após um revés, tenha uma lista de práticas simples e práticas. Por exemplo, se você perder um treino, faça uma curta caminhada.
- Experimente novas atividades: Não hesite em tentar algo diferente, como um diário, hobbies criativos ou até mesmo um novo aplicativo de relaxamento. A variedade pode manter o autocuidado envolvente.
Dica do terapeuta: Mantenha uma “caixa de ferramentas de autocuidado” com práticas essenciais para diferentes humores ou níveis de energia. Isso facilita a adaptação em dias desafiadores.
Construa um sistema de suporte
“Para mim, o autocuidado consiste em me conectar diariamente com as pessoas que amo em minha vida e manter contato.” – Jake Gyllenhaal
O autocuidado não precisa ser uma jornada individual. Envolver outras pessoas pode proporcionar responsabilidade, incentivo e até mesmo uma sensação de alegria nas experiências compartilhadas.
Isso pode ser tão simples quanto um bate-papo em grupo ou uma videochamada normal com amigos ou pessoas com ideias semelhantes em quem você confia e que encontra apoio.
Como começar:
- Envolva outras pessoas: Compartilhe seus objetivos de autocuidado com amigos ou familiares. Por exemplo, convide um amigo para uma caminhada semanal com você ou peça a um ente querido para verificar seu progresso.
- Busque orientação profissional: Um terapeuta, treinador ou profissional de bem-estar pode ajudar a adaptar um plano às suas necessidades específicas e fornecer suporte contínuo.
- Participe de uma comunidade: Procure grupos locais ou online focados em práticas de autocuidado, como meditação, preparo físico ou artes criativas. Fazer parte de uma rede de apoio pode inspirar consistência.
- Crie rotinas compartilhadas: Combine o autocuidado com o tempo social. Por exemplo, prepare uma refeição saudável com um amigo ou participem de uma aula de ioga juntos.
Dica do terapeuta: Considere contratar um parceiro de responsabilidade para verificar regularmente. Metas e incentivos compartilhados podem aumentar significativamente o seu comprometimento.
O poder das pequenas mudanças
Tomando emprestado a filosofia de James Clear em Hábitos Atômicosconcentre-se em mudanças pequenas e incrementais. Uma melhoria de 1% a cada dia pode parecer insignificante, mas com o tempo leva a resultados notáveis. O autocuidado não envolve grandes gestos; trata-se de ações consistentes e significativas que resultam em uma pessoa mais saudável e feliz.
“O autocuidado está realmente enraizado na autopreservação, assim como o amor próprio está enraizado na honestidade. Temos que começar a ser mais honestos com o que precisamos e com o que merecemos, e começar a servir isso para nós mesmos.” -Lizzo
Construir uma rotina de autocuidado sustentável é uma jornada contínua de autodescoberta e adaptação. Ao compreender as suas necessidades, estabelecer metas realistas e criar espaço para o autocuidado na sua vida diária, você pode estabelecer hábitos que nutrem o seu bem-estar a longo prazo.
O autocuidado não é egoísta – é essencial.
Comece aos poucos, seja consistente e observe como até as práticas mais simples podem transformar sua qualidade de vida.
O artigo anterior foi escrito exclusivamente pelo autor mencionado acima. Quaisquer pontos de vista e opiniões expressas não são necessariamente compartilhadas por GoodTherapy.org. Perguntas ou preocupações sobre o artigo anterior podem ser direcionadas ao autor ou postadas como comentário abaixo.
