Compartilhando um treino de viagem de inverno para você. Este é um treino de circuito com halteres super simples que você pode fazer em qualquer lugar!
Olá amigos! Como vai você? Espero que sua semana tenha começado bem! Estamos voltando do Princess – vou compartilhar as aventuras em Friday Faves – e voltando para casa para ligações de descoberta e todos os preparativos do feriado.
Hoje queria conversar um pouco sobre treinos de viagem e compartilhar um rápido e divertido para vocês!
Viajar durante os meses de inverno pode ser mágico… e também atrapalhar um pouco a sua rotina. Entre voos, tempo com a família, tempo frio e estar fora do seu ambiente normal, os treinos muitas vezes podem ser a primeira coisa a fazer.
A boa notícia é que você não precisa de uma academia cheia ou de horas para se movimentar durante uma viagem.
Este treino de viagem de inverno é uma das minhas rotinas preferidas quando estou fora da cidade. É rápido, eficaz e requer apenas um conjunto de halteres moderados. Você pode fazer isso em um quarto de hotel, no Airbnb ou até mesmo em uma pequena área residencial, e atinge suas pernas, glúteos, núcleo e parte superior do corpo enquanto aumenta sua frequência cardíaca.
O objetivo não é se esmagar; é movimentar o corpo, manter a força e sentir-se bem durante a viagem.
Por que o treinamento de força durante uma viagem é importante
Quando você está viajando (especialmente no inverno), o movimento tende a diminuir, o sono pode diminuir e a inflamação pode aumentar.
Treinos curtos de força para todo o corpo podem ajudar:
Manter os músculos e o metabolismo
Melhore a circulação após longos dias de viagem
Apoiar os níveis de energia
Reduza a rigidez e a dor nas articulações
Mantenha os hormônios do estresse sob controle
Este treino em estilo circuito oferece tudo isso em menos de 30 minutos.
Aquecimento (5–7 minutos)
Antes de entrar no circuito, reserve alguns minutos para se aquecer e fazer o sangue fluir.
Você pode escolher:
Caminhada rápida (ao ar livre ou na esteira)
Marchando no lugar
Movimentos dinâmicos como:
Círculos de braço
Círculos de quadril
Agachamento com peso corporal
Caminhadas
Vermes
Torções do tronco
O objetivo é se sentir aquecido e preparado para o corpo.
Circuito de treino com halteres para viagens de inverno
Você completará este circuito liderando com um lado e depois repetirá liderando com o lado oposto. Isso garante força equilibrada e envolvimento central.
Procure completar 2–3 rodadas de cada lado, descansando conforme necessário entre as rodadas.
1. Balanços com halteres x 30
(Segure um haltere com as duas mãos)
Dicas de formulário:
Pés afastados na largura do quadril
Dobradiça nos quadris (não um agachamento)
Passe pelos calcanhares e contraia os glúteos
O haltere deve balançar até a altura do peito usando o impulso dos quadris, não dos braços
Mantenha a coluna neutra e o núcleo engajado
Por que adoro: desenvolve glúteos, isquiotibiais e força enquanto eleva a frequência cardíaca.
2. Lunges Estacionários x 12 (cada perna)
(Lidere com uma perna para a rodada)
Dicas de formulário:
Dê um passo à frente e permaneça plantado
Abaixe o joelho de trás em direção ao chão
O joelho da frente passa pelos dedos dos pés
O peito permanece alto, o núcleo engajado
Empurre o calcanhar dianteiro para ficar de pé
Por que é ótimo: Fortalece pernas e glúteos enquanto melhora o equilíbrio.
3. Agachamento com halteres x 15
Dicas de formulário:
Segure halteres ao lado do corpo ou em forma de taça
Sente-se nos quadris como se estivesse sentado em uma cadeira
Mantenha o peito levantado e o peso nos calcanhares
Joelhos seguem para fora
Expire enquanto você está de pé
4. Pulmões laterais x 8 (cada lado)
Dicas de formulário:
Dê um passo largo para o lado
Sente-se no quadril da perna ativa
Mantenha a perna oposta esticada
Peito permanece em pé
Empurre de volta para o centro através do calcanhar
Este exercício visa a parte interna das coxas e glúteos, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do quadril.
5. Linhas Renegadas x 10 no total
(5 por braço)
Dicas de formulário:
Comece em posição de prancha com as mãos nos halteres
Pés largos para estabilidade
Mantenha os quadris o mais imóveis possível
Puxe um haltere em direção à caixa torácica
Lados alternativos
Por que é ótimo: Aumenta a força da parte superior do corpo e a estabilidade do núcleo.
6. Prancha lateral x 40 segundos
(Lidere com um lado por rodada)
Dicas de formulário:
Cotovelo sob o ombro
Corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares
Quadris levantados
Núcleo engajado, sem flacidez
Respire firmemente
Este exercício fortalece os músculos oblíquos e profundos do núcleo.
Como estruturar o treino
Complete o circuito completo liderando com um lado
Repita o circuito conduzindo com o lado oposto
Descanse 60-90 segundos entre as rodadas, se necessário
Procure fazer 2–3 rodadas no total por lado
Tempo total de treino: ~20–30 minutos
Resumo do treino com captura de tela
Aquecimento:
5–7 minutos (caminhada + movimento dinâmico)
Circuito (2–3 rodadas de cada lado):
Balanços com halteres x 30
Estocadas estacionárias x 12
Agachamento x 15
Estocadas laterais x 8
Linhas renegadas x 10
Prancha lateral x 40 segundos
*Troque o lado do cabo e repita.
Então me digam, amigos: vocês treinam nas férias? Para mim, depende de alguns fatores, como se vamos caminhar o dia todo (nunca malho na Disney haha) ou se há estúdios locais que quero experimentar, ou uma academia de hotel conveniente. eu também amo Sociedade de Esculpir no Airbnb ou hotel!
Por favor, deixe-me saber se você tentar este!
bjs
Gina
