Compartilhando 10 exercícios funcionais de condicionamento físico que você pode fazer em casa.
Oi amigos! Como o dia está tratando você? Espero que você esteja tendo um incrível até agora. Estamos no dia 2 da vida em casa – decidimos puxar P para fora de sua escola particular e a educar em casa pelo resto do ano – e bater na madeira, as coisas estão indo bem até agora. Estou trabalhando em uma postagem completa com todos os detalhes e o que estamos fazendo que postarei aqui em breve.
Por hoje, eu queria conversar sobre coisas de condicionamento físico, especialmente porque muitos de nós estão se esgueirando em exercícios em casa ou nos exercícios de viagem enquanto entramos na primavera e no verão.
Quando malhar, tento enfatizar movimentos funcionais que fazem sentido para a longevidade.
A aptidão funcional ajuda você a se mover melhor, a se sentir mais forte e a construir uma força do mundo real que se traduz em sua vida cotidiana. Pense em agachamento para pegar seu bebê ou girar para pegar algo do banco de trás.
Eu montei um resumo de 10 exercícios que você pode usar para inspiração quando você quer algo rápido que faça sentido para a vida. Esses exercícios usam padrões de movimento fundamental, como agachamentos, dobradiças, empurrões, puxadores e rotação, e podem ser feitos em casa com apenas um conjunto de halteres.
Cada treino é de 30 minutos ou menos e inclui dicas claras para ajudá -lo a se mover com segurança e eficácia. Como sempre, converse com um médico antes de fazer qualquer alteração de condicionamento físico e honre seu corpo modificando conforme necessário.
10 exercícios funcionais de condicionamento físico que você pode fazer em casa (em 30 minutos ou menos)
Treino 1: circuito corporal total
Formato: 3 rodadas – 45 segundos trabalhos, 15 segundos de descanso
1. Os agachamentos de halteres
Configuração: segure um ou dois halteres nos ombros ou no seu lado. Pés na largura dos ombros afastados, os dedos dos pés um pouco apareceram.
Pistas de forma:
Sente -se os quadris de volta e para baixo como se estivesse buscando uma cadeira.
Mantenha seu peito levantado e o núcleo engajado.
Os joelhos rastreiam (não passando) os dedos dos pés.
2. Flexões (modifique nos joelhos ou inclinar)
Configuração: Inicie em uma prancha alta com as mãos sob os ombros, os pés da largura do quadril.
Abaixe o peito entre as mãos, cotovelos em um ângulo de 45 °.
Envolva seu núcleo e glúteos para manter seu corpo em linha reta.
Expire enquanto você empurra de volta.
3. Linhas dobradas (com halteres)
Configuração: segure halteres, dobradiças nos quadris com costas planas, joelhos levemente dobrados.
Puxe os halteres em direção à sua caixa torácica, mantendo os cotovelos perto.
Aperte as omoplatas juntas no topo.
Evite arredondar sua coluna.
4. Pontes de glúteos
Configuração: deite -se de costas, joelhos dobrados, pés chatos no chão, braços ao seu lado.
Pistas de forma:
Pressione seus calcanhares para levantar os quadris.
Esprema seus glúteos no topo.
Mantenha as costelas baixas e evite demais as costas.
5.
Configuração: cotovelos diretamente sob ombros, antebraços no chão.
Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça para os calcanhares.
Envolva seu núcleo, quads e glúteos.
Não deixe seus quadris ceder ou pike up.
Treino 2: equilíbrio + fluxo de núcleo
Formato: 3 rodadas – mova -se com controle
1. Deadlifts de uma perna única (8-10 por perna)
Configuração: segure um haltere em mão oposta de perna em pé. Ligeira curva na perna em pé.
Pistas de forma:
Depende dos quadris, estendendo a perna traseira direto atrás de você.
Mantenha os quadris quadrados no chão.
Volte a ficar em pé usando seus glúteos e isquiotibiais.
2. Cão de pássaro (10 de cada lado)
Configuração: Iniciar na mesa: Mãos sob ombros, joelhos sob os quadris.form Sinais:
Estenda o braço e a perna opostos para fora.
Mantenha o nível dos quadris e o núcleo apoiado.
Traga a mão e o joelho de volta ao centro com controle.
3. Pranch lateral com alcance abaixo (30 segundos de cada lado)
Configuração: cotovelo sob ombro, pés empilhados ou escalonados.
Alcance o braço superior por baixo e gire pelo tronco.
Mantenha os quadris levantados e o núcleo apertado o tempo todo.
4. Parede sentada com holding hold (30-45 s)
Configuração: de volta contra a parede, os pés da largura de quadril e a cerca de um metro e meio da parede.
Segure o haltere no peito ou nas laterais.
Sente -se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Pressione gentilmente na parede, evite inclinar -se para a frente.
Treino 3: Superset de Push-Pull
Formato: 3 conjuntos por superset
Superset 1:
1. Imprensa do peito de haltere (12 repetições)
Configuração: deite -se de costas no chão, halteres na mão, cotovelos dobrados.
Pistas de forma:
Pressione halteres no peito.
Abaixe com o controle até que os cotovelos toquem levemente no chão.
Mantenha os pulsos empilhados e evite os cotovelos queimam.
2. Flys reversos dobrados (12 repetições)
Configuração: dobradiças nos quadris, braços pendurados com dumbbells.form sinais:
Peia leve nos cotovelos, levantar os braços largos até a altura do ombro.
Aperte as omoplatas no topo.
Superset 2:
1. Imprensa do ombro de halteres (10 repetições)
Configuração: halteres na altura dos ombros, sentados ou em pé.
Pistas de forma:
Pressione halteres retos acima.
Mantenha as costelas baixas e o núcleo engajado.
Evite arquear a região lombar.
2. Linhas renegadas (8 por lado)
Configuração: Planga alta com halteres.
Linha um haltere de cada vez em direção à sua cintura.
Mantenha os quadris quadrados e evite girar.
Treino 4: potência + força
Formato: 4 rodadas – 30 segundos, 10 segundos
Agachamento para pressionar
Swing de haltere (movimento da dobradiça do quadril)
Push-up To Side Plank
Haltere limpo para o rack dianteiro segurando
Alpinistas da montanha
Dica: Concentre -se em movimentos poderosos e controlados. Use seus quadris e glúteos em balanços e limpeza, não apenas braços.
Treino 5: fluxo de núcleo e mobilidade
Formato: 3 rodadas
Deadbug (10 de cada lado)
Mergulhos do quadril de prancha lateral (10 de cada lado)
Moinhos de vento em pé (8 por lado)
Em seguida, siga com:
Este é o seu dia de “redefinição” – pense em força + mobilidade + movimento consciente.
Treino 6: Emom (20 minutos)
Minuto 1: 10 agachamentos de cálice
Minuto 2: 10 flexões
Minuto 3: 12 linhas de halteres (6 por lado)
Minuto 4: 30 segundos na prancha do antebraço
Minuto 5: descanso
Repita por 4 rodadas. Concentre -se em concluir os representantes com antecedência para ganhar mais descanso!
Treino 7: glúteos e explosão de núcleo
Formato: 3 rodadas
Pussões de quadril halteres (15 repetições)
Antecedores de perna lateral (15 por lado)-Adicione um peso no tornozelo para queimaduras extras
Carry da mala (30 segundos de cada lado)
V-Ups ou torneiras de dedo do pé (15-20 repetições)
Treino 8: Burnout da parte superior do corpo
Formato: 3 conjuntos de cada Superset
Superset 1:
Curls de bíceps (12 repetições)
Imprensa aérea (10 repetições)
Superset 2:
Kickbacks de tríceps (12 repetições)
Aumentos laterais (10 repetições)
Superset 3:
Linhas dobradas (12 repetições)
Flexões (12 repetições)
Finalizador: Push-Up Hold (20-30 segundos)-No meio do caminho para obter especiarias extras
Treino 9: rotação + estabilidade do núcleo
Formato: 3 rodadas – 45 segundos, 15 segundos
Reviravoltas russas com halteres
Rotação de estocada + (haltere no peito)
Torneiras no ombro da prancha
Palmoto em pé (30 segundos de cada lado)
Treino 10: Cardio + Intervalos de força
Formato: 30 segundos, 15 segundos – 4 rodadas
Thumbbell propulsores
Joelhos altos
Haltere sumô de haltere
Burpees ou saltos agachados
Punchos de halteres (em espera de agachamento)
O treinamento funcional é sobre treinamento para a vida; sentindo -se capaz e confiante em seu corpo. Mantenha sua forma apertada, descanse quando necessário e não se esqueça de respirar. Você não precisa de uma academia sofisticada ou toneladas de tempo – apenas intenção e consistência.
Deixe -me saber nos comentários qual você está tentando primeiro!
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abraços e beijos
Gina
PS Fique atento aos detalhes do nosso desafio de primavera !! Terei inscrições prontas para ir na segunda -feira e começamos em 21 de abril!
