Proteína recebe todo o crédito e por um bom motivo. Sabemos que começar o dia de folga com uma ampla quantidade de proteínas (cerca de 20 a 30 gramas) é essencial para manter a saúde do hormônio, impedir acidentes de energia no meio da manhã e nos manter cheios por mais tempo. Pode -se dizer A proteína realmente é aquela garota. Mas eu gostaria de defender outro nutriente, igualmente importante para iniciar suas manhãs – fibra. A fibra alimentar é um carboidrato não digerível que pode ser encontrado em alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos integrais. Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel desempenham papéis importantes em saúde gerale consumir fibras suficientes regularmente demonstrou diminuir o colesterol, promover um trato GI saudável (garantindo que você permaneça regular), melhore o açúcar no sangue e ajude a reduzir a inflamação, para citar alguns benefícios.
Infelizmente, esse nutriente vital é frequentemente esquecido. Aproximadamente 19 de 20 americanos Não consuma a quantidade mínima recomendada de fibra todos os dias. De acordo com a Academia Nacional de Medicina, mulheres menores de 50 anos devem ter como objetivo consumir 25 gramas de fibra por dia. Isso significa escolher alimentos de alta fibra (5 a 10 gramas) em cada refeição, pode ajudá-lo a atingir sua meta diária. (Um lembrete suave de que, se você não consumir regularmente grandes quantidades de fibra, para levar devagar e verifique se você está se mantendo hidratado para evitar gás indesejado e inchaço.) A boa notícia é que a fibra alimentar não é difícil de incorporar ao seu favorito café da manhã GO-TOS, além de priorizar a fibra logo de manhã, você pode garantir que está colhendo os benefícios à saúde o dia inteiro. Continue lendo para café da manhã com altas fibras que você pode fazer hoje.
Sobre o autor
Morgan Tarmann, MS, RD, LDN, nutricionista registrado
Morgan é um nutricionista registrado com mestrado em nutrição e bem -estar pela Universidade de Bradley. Atualmente, ela trabalha como nutricionista de serviços de alimentação em um ambiente universitário, ajudando os estudantes com suas necessidades dietéticas individuais. Como escritora de bem-estar contribuinte, ela trabalha para fornecer peças relacionáveis e baseadas em evidências a leitores que são educacionais e envolventes.
1. Banana de manteiga de amendoim durante a noite de aveia
Quando se trata de café da manhã com altas fibras, a aveia recebe todo o zumbido. A aveia contém uma fibra prebiótica chamada beta-glucana, conhecida por alimentar as boas bactérias que vivem em seu intestino. Esta receita contém algumas fontes de fibra diferentes-manteiga, banana e aveia-para uma opção de café da manhã completa.
2. Burritos de abacate de feijão preto de batata -doce
Os grãos são uma ótima maneira de incluir proteínas e fibras à base de plantas em sua dieta. Uma xícara de feijão preto contém 15 gramas de fibra – adoramos vê -lo! O melhor dos burritos de café da manhã é que você pode personalizá -los ao seu gosto. Siga esta receita com batata-doce e abacate ou considere usar feijão branco com tomate e queijo feta para sabores inspirados no Mediterrâneo.
3. Pudim de sementes de chia
As sementes de chia embalam 10 gramas de fibra em 2 colheres de sopa, fazendo com que o chia semeia pudim uma ótima opção para manter as coisas em movimento (se você sabe o que quero dizer). Adoro fazer um grande lote de pudim de sementes de chia no início da semana, então eu o tenho à mão quando saímos pela porta de manhã.
4. Torrada de café da manhã com ricota de limão de mel com figos e pistache
Para esta situação decadente de brinde, escolher um pão inteiro (procure trigo integral como o primeiro ingrediente) ajudará a aumentar a fibra. A combinação de figos e pistache oferece benefícios adicionais à saúde, pois os figos são antioxidantes e pistache fornecem gorduras saudáveis para o coração.
5. Cookies de café da manhã de aveia de abobrinha
Quero dizer, quem não quer a sobremesa no café da manhã? Não apenas esses biscoitos de café da manhã contêm fibras da aveia e abobrinha, mas também são feitos com Linha de linhaça, Um ingrediente conhecido por ajudar na prevenção de doenças e promover uma melhor digestão.
6. salada de café da manhã salteada
Quando vi essa receita de salada de café da manhã, sinceramente me perguntei por que não tinha pensado nisso para mim. Quero dizer, uma salada Cobb (bacon, ovos) é o café da manhã se você realmente pensar sobre isso. Empacote seus micronutrientes e fibras dos verdes e cubra com seus favoritos típicos do café da manhã.
7. Cinnamon Quinoa Breakfast Bowl
Quando se trata de grãos, você não precisa se ater apenas à aveia para obter sua fibra no café da manhã. A quinoa é uma ótima base porque você pode torná -la doce, como esta receita aqui ou seguir uma rota mais salgada com ovos, verduras e queijo.
8. Torrada de batata -doce
Sim, é um pouco datado, mas a torrada de batata -doce vai realmente sair de moda? Certamente não sou contra o pão, mas se você deseja incorporar mais fibras e vegetais ao longo do dia, a torrada de batata -doce é o caminho a percorrer.
9. Clementine Smoothie cremoso
Os smoothies são uma maneira fácil de embalar fibras com várias frutas, verdes e sementes. Esta receita oferece os benefícios antioxidantes da vitamina C encontrados nas clementinas, enquanto também utiliza proteínas em pó para uma opção de café da manhã.
10. Shakhuka
Shakshuka é um popular prato do norte da África e do Oriente Médio, preparado com ovos escalfados em um molho de tomate aromatizado com especiarias. Esta receita é uma ótima maneira de começar o seu dia com uma variedade de vegetais, e você pode subir a fibra combinando -a com pita de trigo integral ou pão.
