Corrida, ciclismo e outro exercício aeróbico ajudam a melhorar sua saúde e condicionamento físico. Descubra quanto exercício aeróbico é adequado para você e quanto cardio é demais.
Oi amigos! Como está a manhã? Espero que você esteja tendo uma semana maravilhosa. Para a postagem de hoje, atualizei um * mais antigo * carnudo com muitas dicas de fitness. Se você está se perguntando quanto cardio para fazer e precisa de ajuda com sua rotina, eu adoraria ajudar com um plano personalizado.
Freqüentemente recebo variações da mesma pergunta. Qual é a minha meta de perda de peso? Que exercícios cardio devo fazer? Exatamente o que é uma quantidade * boa * de cardio que posso fazer sem perder músculos? Qual é o mínimo nu?
Mas qual é o núcleo de cada uma dessas perguntas, em última análise, é: Quanto cardio é demais?
Deixe -me tirar o pó do meu distintivo de rainha do cardio e contar uma longa história.
Quanto cardio é demais?
A história da rainha do cardio
Naquela época, Eu pensei que cardio era o “fim tudo” de saúde, fitness e (qual era o meu objetivo na época) perdendo peso. Imaginei que mais era melhor no que diz respeito aos exercícios cardio. Mal sabia eu, eu estava queimando meus preciosos músculos enquanto batia na esteira e andava junto com o elíptico. É isso mesmo, eu estava experimentando uma perda muscular real.
É igualmente trágico e divertido considerar a quantidade de tempo que passei fazendo cardio, pensando que estava me jogando sólido para descobrir apenas mais tarde descobrir que era um exagero. Cardio-ed meu pequeno coração, e houve um tempo em que eu estava passando uma hora +, quase todos os dias da semana. Eu estava fazendo muito cardio com alta intensidade. (Isso também é quando eu estraguei meu metabolismo anos atrás.)
Felizmente, comecei a trabalhar no setor de fitness, fiquei certificado para ensinar fitness e trabalhar em grupo como personal trainer e aprendi muito sobre o ato de equilíbrio de cardio. Leva um pouco de tempo para descobrir a quantidade e os tipos de condicionamento físico que o levarão a seus objetivos, fornecendo endorfinas, suor e ganhos de desempenho (incluindo resistência, velocidade e agilidade).
Não foi até eu reduzir a duração da minha sessão de aeróbica e fiz os exercícios contar que notei uma diferença nos meus ganhos de condicionamento físico e saúde geral. Também senti um grande impulso no meu mojo de academia, pois não estava mais usando o tempo para ler livros e tocar com amigos. (< - que ainda é divertido, mas abriu portas até as novas classes, métodos HIIT e modalidades de fitness!)
Perguntas frequentes e dicas para encontrar seu ponto ideal de cardio pessoal
(Como sempre, verifique com um médico antes de fazer qualquer alteração de condicionamento físico. Se você tiver condições médicas ou tiver um estilo de vida sedentário, é especialmente importante iniciar um programa com a orientação de um médico. Como sempre, honre seu corpo.)
O que diabos é exatamente cardio? O treinamento de força conta?
A aptidão cardiovascular é um aspecto crítico da saúde, que envolve a ingestão, o transporte e o uso de oxigênio durante o exercício. Seu coração, pulmões e músculos trabalham em harmonia enquanto você está correndo, correndo ou até aspirando ao longo do dia.
Medimos cardio através do VO2MAX, que é a quantidade máxima do consumo de oxigênio do corpo. Não é fácil de medir, então geralmente determinaremos a intensidade como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima.
Exemplo: tenho 36 anos, então minha frequência cardíaca máxima estimada é 220-36 = 184. Se eu quiser atingir 80% (para exercícios de alta intensidade) da minha frequência cardíaca máxima, 184 x .8 = 147,2. Então, nesse caso, eu pretendi atingir cerca de 147 se estivesse usando um monitor de freqüência cardíaca. Isso está alinhado com Recomendações NASMfoi onde eu ganhei minha certificação de treinamento pessoal.
Quanto ao treinamento de força, contando como condicionamento, certamente pode. Depende de elevar consistentemente sua frequência cardíaca. Se você estiver fazendo treinamento tradicional de hipertrofia (3 conjuntos de 10 a 12 repetições, repousando entre os conjuntos), há uma boa chance de que você não aumente sua frequência cardíaca e a sustente durante o treino. Se você estiver fazendo mais exercícios no estilo de circuito ou substituindo vários exercícios, sua frequência cardíaca provavelmente permanecerá elevada! Isso pode contar como exercício cardio. Às vezes, para exercícios de circuito, minha frequência cardíaca é maior do que seria se eu estivesse fazendo estado estacionário, como correr na esteira ou dançar.
Quais são as recomendações para cardio?
Eu nunca recomendo fazer mais de uma hora de cardio, a menos que você esteja treinando para um evento específico. Se você realmente gosta, certifique -se de ter alguns dias de folga (sim, mais de um! Especialmente neste caso) para deixar seu corpo se recuperar. Se você estiver treinando constantemente os mesmos músculos, especialmente se você executar os mesmos tipos de cardio todos os dias, não lhes dará a chance de voltar mais forte e se recuperar. Além disso, isso pode configurá -lo para lesões por uso excessivo < - não um piquenique.
Certifique -se de dar ao seu corpo a chance de curar entre as sessões e certifique -se de alternar intensidades. Eu sempre gosto de jogar o lembrete lá fora que O coração é um músculoe um muito importante importante. Precisa de descanso, assim como suas pernas, ombros, peito, costas, etc. Todos fazem. Inclua dias fáceis como parte do seu plano.
Quanto cardio é demais para construir músculos?
Aqui estão Recomendações gerais para cardio:
Pelo menos 150 minutos de exercício cardiorrespiratório de intensidade moderada, 75 minutos de intensidade vigorosa ou uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa por semana. A recomendação semanal para treinamento de resistência é de 2 ou mais dias por semana, com exercícios para todos os principais grupos musculares (mínimo de 1 conjunto de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular). Os exercícios de flexibilidade e neuromotores (equilíbrio, agilidade, coordenação) também são recomendados pelo menos duas vezes por semana.
Eu acho que 150 minutos por semana de cardio moderado é um ótimo objetivo. Se você está trabalhando 5x por semana, são 30 minutos por dia. No que diz respeito ao mínimo, eu gosto de recomendar uma caminhada rápida por 20 minutos todos os dias. É isso. Você pode dividir suas sessões de fitness aeróbica em blocos, se necessário, o que me leva à próxima pergunta. A menos que você esteja treinando, mais exercícios cardio podem causar mais mal do que bem.
Não tenho muito tempo para fazer um sólido bloco de cardio. Devo apenas pular completamente?
Divida !! Eu costumava ser culpado de pensar que, se não tivesse tempo para fazer mais de 10 minutos, não valeu a pena. Vale a pena e pode ser benéfico. Depois de trabalharmos, nosso corpo precisa trabalhar duro para reabastecer suas lojas e regular a temperatura do tecido. Isso é chamado EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso) e queima calorias extras. Ao receber vários exercícios curtos todos os dias, você recebe sessões de EPOC bônus. Então faça o que puder, quando puder. Se você tiver apenas 20 minutos para se exercitar, aqui estão algumas idéias.
(Sculpt Society é uma das minhas formas favoritas de cardio! Este link o liberta um mês.)
Dicas para cardio
Comece devagar e acumule a partir daí.
É mais inteligente começar com menos e se acumular a partir daí.
Concentre -se na qualidade sobre a quantidade.
Concentre -se em aproveitar o tempo e tirar o máximo proveito do seu treino. Não se trata de quantos minutos você pode adicionar ao seu tempo, mas mais sobre como se sente. Você se sente desafiado, suado e energizado (não drenado)?
Seu número de mágica cardio pode ser diferente das recomendações acima.
Dependendo dos tipos de modos cardio que você faz, com que frequência o trem de força e seu nível de atividade diária, você pode achar que precisa de muito menos “cardio tradicional” e mais força. É tudo uma questão de experimentação e encontrar o número mágico de acordo com seus objetivos e circunstâncias únicos. Esse número também pode mudar semana a semana, dependendo do que está acontecendo. Cardio é um aspecto crítico da saúde; portanto, se puder, tente andar um pouco e estar ativo a cada dia.
Não exagere.
Atividade cardio desnecessariamente alta (sem um propósito, como treinamento para um evento) pode configurá -lo para lesões por uso excessivo, aumento dos níveis de cortisol, função do sistema imunológico esgotado, temendo seu treinamento, aumento da freqüência cardíaca em repouso, dor nas articulações, extrema dor muscular, e fadiga. Isso pode fazer com que seus níveis de fome sejam desequilibrados e afetem seus hormônios (e é por isso que muitas mulheres que fazem muita cardio cansativa podem sofrer com a falta de ciclo menstrual, perda de cabelo, mudanças na pele, ansiedade, depressão, mudanças no sono e irritabilidade). Quando você exagera no cardio, seu corpo também pode começar a usar o músculo magro como combustível, o que diminui a força geral e a massa muscular. O que significa que você pode estar perdendo o músculo além da gordura corporal. Sua composição corporal muda e você precisa encontrar o ponto ideal para cardio em sua rotina de exercícios – uma que funciona para você e seus objetivos únicos. Certifique -se de ter muitos “dias fáceis”!
Se você odeia, abandone -o.
Existem tantos peixes cardio no mar, que você está destinado a encontrar algo que ama. Não tenha medo de experimentar diferentes classes, modos e instrutores até encontrar sua combinação perfeita. Se você decidir cardio tradicional não é para você, obtenha -o através de treinamento de circuito ou algo mais que aumentará sua frequência cardíaca. Não se esqueça do bônus de exercício não intencional (também chamado de termogênese de atividade não exercitada) e que você está queimando calorias e aumenta sua frequência cardíaca através de atividades físicas diárias, como tarefas domésticas, jardinagem, recados, atividades íntimas, etc. 🙂
Também é importante mencionar que uma rotina equilibrada inclui cardio, treinamento com pesos, mobilidade e descanso.
Então me diga, amigos, com que frequência você faz cardio em sua rotina agora?
Quando eu estava ensinando no resort, eu estava fazendo quantidades intensas – dando até 3 aulas de cardio de dança seguidas. Meu joelho também me odiava. No momento, eu só faço 2-3 dias de cardio e também ando comasia todos os dias.
abraços e beijos
Gina
Alguns recursos:
35 exercícios de peso corporal baseados em cardio
O que significa cardio fitness?
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