As festas de fim de ano são um momento em que há expectativas de estarmos “juntos”, “alegres” e “comemorar”. Essas palavras descritivas podem diferir muito da dor, do desespero e da solidão que acompanham o luto e a perda. Anúncios de férias, planos sociais, eventos de trabalho, eventos comunitários ou nossas próprias memórias de experiências passadas podem ser desencadeadores e dolorosos para qualquer pessoa, muito menos para aqueles que passaram por perdas recentes, significativas ou não resolvidas. Abaixo estão alguns exemplos de maneiras de enfrentar o futuro e administrar o luto durante as férias usando Terapia Cognitivo Comportamental (TCB), Terapia Comportamental Dialética (DBT) e técnicas baseadas em Mindfulness.
Lide com o futuro para as férias
- Crie um plano de enfrentamento que liste os gatilhos previstos e as habilidades específicas de enfrentamento que você pode aplicar a cada um. Isto pode incluir lembretes de luto, padrões de pensamento ou expectativas, dinâmica familiar ou comentários de outras pessoas. Mantenha este plano de enfrentamento futuro em um pedaço de papel acessível para que você possa consultá-lo conforme necessário.
- Envolva-se em aumentos de proteção emocional antes e durante a temporada de férias. Os amortecedores emocionais não “resolvem o problema”, mas podem ajudar a dar-nos mais resiliência emocional quando nos deparamos com um aumento de stress ou gatilhos. Os exemplos podem incluir várias formas de autocuidado, estabelecimento de limites, acesso a apoio, envolvimento em hobbies ou atividades agradáveis e foco em alimentação saudável e equilibrada, rotina de exercícios ou horário de sono.
- Se você tiver um sistema de suporte confiável, comunique a eles que você pode ter dificuldades neste período de férias e/ou talvez “de folga”. Diga a eles o que você precisa ou como eles podem apoiá-lo. Isto pode ser uma validação e dar uma oportunidade para um maior apoio.
Permita-se espaço para sofrer
- O diário estruturado do luto inclui entrar e sair da dor emocional para que você possa se sentir mais no controle de sua experiência de luto. Isso pode incluir 20 minutos de registro do luto (com tópicos como o que você sente falta da perda, seus sentimentos de raiva ou tristeza, ou escrever diretamente sobre o que você perdeu) seguido imediatamente por distração cognitiva (jogo ABC onde você escolhe um tópico e vai AZ, ou qualquer coisa que distraia sua mente).
- A atenção plena pode ser usada para permanecer presente com suas emoções e ajudar a “aproveitar a onda” dos gatilhos do luto. Isso pode ajudar a evitar extremos de evitar ou apressar as emoções ou sentir-se “esmurrado” por elas. Os exemplos podem ser tão simples como dizer a si mesmo “Percebo um gatilho de luto”, “Percebo que me sinto triste” ou “Percebo tensão em meu corpo”.
- Lembre-se de que emoções dolorosas são aceitáveis, saudáveis e fazem parte normal da vida. experiência de luto. Valide seus sentimentos e use habilidades de enfrentamento conhecidas para gerenciar sua intensidade ou duração, para que não se tornem muito opressores.
Considere dar um significado à perda
- Criar significado pode ser qualquer maneira que você escolher para honrar ou se conectar com o que perdeu. Não existe maneira certa ou errada de fazer isso e isso pode ser muito pessoal e/ou espiritual. Os exemplos podem incluir a adaptação das tradições do feriado de alguma forma, itens físicos especiais que você mantém acessíveis (fotos, joias, roupas, etc.), símbolos de luto ou reflexão sobre o que a perda lhe ensinou em relação a valores, prioridades ou lições de vida. .
- Isso pode ocorrer mais tarde no processo de luto, após o processamento da dor. Você pode não estar pronto para isso na época das festas de fim de ano e está tudo bem.
Tenha expectativas realistas e seja gentil consigo mesmo durante e após as férias:
- Lembre-se: FERIADOS PODEM SER DIFÍCEIS. O luto é difícil. Está tudo bem e espera-se que haja uma mistura de sentimentos ou respostas.
- Não se pressione para ficar feliz ou triste e tente manter suas expectativas neutras e seus pensamentos equilibrados. Os exemplos podem incluir “Estou tendo dificuldades com as férias deste ano e tudo bem” ou “Não sei como me sinto e tudo bem”.
- Reserve um tempo para descansar, descomprimir, recarregar as baterias ou ocupar espaço conforme necessário. Pode ser um dia extra de folga no trabalho, passar algum tempo sozinho, permitir-se espaço para fazer algo especial para você ou reservar um tempo para refletir, registrar em diário ou processar sua dor e experiência durante as festas de fim de ano.
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