Uma reinicialização de 7 dias que transformará completamente sua energia

Se há uma reclamação que surge em quase todos os bate-papos em grupo, tópicos do Slack e jantares de domingo, é Estou cansado. Não apenas o “Fiquei acordado até tarde assistir compulsivamente” ou “Não tenho dormido bem”, mas um sinta-o profundamente fadiga que você não consegue se livrar, não importa quanta cafeína você bebe ou quão cedo você termina a noite.

A culpa é do ciclo constante de más notícias, dos e-mails intermináveis ​​ou apenas da pressão para acompanhar tudo o que a vida moderna exige – todos nós estamos sentindo isso: esgotados. Embora não possamos verificar e podridão da cama 24 horas por dia, 7 dias por semana, podemos mudar a forma como nos apresentamos todos os dias. Por isso, elaboramos um desafio energético de 7 dias, com uma atividade simples e intencional por dia para ajudá-lo a sair da crise. Continue lendo para conhecer o plano de jogo que você pode começar a qualquer momento e voltar sempre que precisar.

Como seguir o desafio

Siga este desafio quando se sentir preso a uma rotina, desmotivado ou simplesmente cansado, ou use-o quando precisar de um pouco mais de foco durante a transição entre as estações. A ideia é que você possa usar os próximos sete dias para remover as coisas que estão drenando sua energia e adicionar práticas fundamentais intencionais que irão melhorar muito sua energia. Mas o que drenaria ainda mais sua energia? Tentando fazer muito ou sentindo-se sobrecarregado.

Portanto, criamos esse desafio como uma redefinição simples que você pode fazer a qualquer momento ou voltar sempre que precisar. A chave é mantê-lo simples. Cada dia, concentre-se apenas no desafio daquele dia. Se for bom, você pode carregar consigo os desafios do dia anterior. Por exemplo, para o Dia 2, concentre-se apenas no desafio daquele dia. Mas talvez você se sinta pronto para continuar no dia seguinte ao adicionar o desafio do Dia 3. No dia 7, você terá construído naturalmente uma rotina que o deixará se sentindo reiniciado e reenergizado, sem nunca se sobrecarregar.

O desafio de 7 dias “Domine sua energia”

Dia 1: Ouça o currículo de abril: seu guia Glow-Up para dominar sua energia

Se você se sente exausto, sobrecarregado ou como se seu cérebro tivesse 47 abas abertas o tempo todo, este episódio é para você. Muitas vezes pensamos que o problema é que precisamos de mais disciplina, mais motivação ou melhores hábitos. Mas a verdade é que você só precisa de mais energia. No episódio curricular deste mês, Josie está falando sobre a verdadeira base de uma vida plena: sua energia. Ela detalha as três etapas para dominar sua energia, e você também receberá tarefas e exercícios simples para ajudá-lo a aplicar este plano de aula ao longo do mês, para que possa começar a se sentir mais energizado, focado e alinhado em sua vida. Se você está se sentindo esgotado, superestimulado ou preso no modo de bateria fraca, este episódio mostrará como recarregar sua vida.

Você aprenderá: Um exercício simples para redesenhar como sua energia é gasta esta semana, por que a energia – e não a disciplina – é a verdadeira chave para a produtividade e a realização, como seu cérebro gerencia a energia por meio de um processo chamado alostase, os hábitos diários surpreendentes que disparam ou esgotam completamente sua energia, e o papel que o trabalho emocional e a multitarefa desempenham silenciosamente em sua energia.

Ouça: Currículo de abril: seu guia brilhante para dominar sua energia

Dia 2: exposição matinal à luz solar por 15 minutos

Pergunte a qualquer profissional – de especialistas em bem-estar a neurocientistas – e você ouvirá a mesma coisa: recebendo luz solar logo pela manhã é uma das maneiras mais simples e poderosas de aumentar sua energia. Tudo se resume ao seu ritmo circadiano, que é regulado pela exposição à luz. A exposição precoce à luz sinaliza ao cérebro (especificamente ao ritmo circadiano) que é hora de acordar, o que aumenta o estado de alerta, aguça o foco e ajuda a regular hormônios importantes como o cortisol e a melatonina. Pesquisar mostra que receber luz solar na primeira hora após acordar pode levar a uma energia mais sustentada durante o dia e a um sono melhor à noite – então você não está apenas se sentindo mais energizado agora, você está se preparando para acordar se sentindo melhor amanhã também.

De acordo com o Dr.não é preciso muito. Tudo que você precisa é de 5 a 10 minutos em um dia ensolarado ou de 15 a 30 minutos quando está nublado para colher os benefícios. Isso pode parecerdando uma caminhada rápidasentado em um banco do parque, outomando caféna varanda. Não se esqueça do seu FPS!

Ler: Este hack gratuito de rotina matinal de 10 minutos mudou honestamente minha vida

Dia 3: Coma pelo menos 20g de proteína no café da manhã

Chame isso de exagerado, mas o “obtenha proteína suficiente“O conselho tem muito a seu favor, especialmente logo depois que você se levanta. Um café da manhã rico em proteínas define o tom para seus hormônios, metabolismo e níveis de energia para o resto do dia (veja: oMétodo 30/30/30). Tente trocar seu café da manhã habitual para levar por algo mais rico em proteínas e você provavelmente descobrirá que terá energia mais estável e menos acidentes no meio da manhã.

Os ovos são o padrão óbvio, mas isso não significa que deva ser ainda outro omelete (ovos todos os dias, nesta economia?). Quer seja um smoothie de proteína de manteiga de amendoim com chocolate (sem dúvida uma combinação de elite), bolas de proteína sem assar que funcionam como uma guloseima ou um burrito vegano para o café da manhã (sim, à base de plantas também pode ser rico em proteínas), você não perderá sua confusão. Procure consumir pelo menos 20-30 gramas de proteína, tendo em mente suas necessidades individuais de proteína, dependendo do seu nível de atividade e objetivos de saúde.

Ler: 20 ideias para café da manhã rico em proteínas que não incluem ovos

Dia 4: Faça lanches de movimento ao longo do dia

Eles podem não parecer um treino “real” de acordo com os padrões de cultura alimentar que vendemos, mas lanches de movimento – rápidas explosões de atividade ao longo do dia – podem ser tão eficazes (se não mais) do que passar uma hora inteira na academia. A essência: mesmo movimentos curtos (de apenas 20 segundos) podem melhorar seu condicionamento físico, desde que sejam feitos regularmente. E como são flexíveis e fáceis de encaixar a qualquer hora, em qualquer lugar e de qualquer maneira, é muito mais provável que você os siga.

Não há cronograma definido, regras e nenhuma maneira “certa” de fazer isso (esse é o ponto). Acumule alguns minutos pela manhã, adicione-os entre as reuniões ou use-os como redefinição sempre que você se afastar de sua mesa. Confie em nós: fazer uma caminhada rápida, fazer um fluxo de ioga de 5 minutos ou até mesmo fazer 10 polichinelos fará mais para vencer a crise da tarde do que outro café. Se você quiser alguma estrutura, experimente este circuito simples e repetível:

• 30 segundos: agachamento com peso corporal
• 30 segundos: Flexões (modificar de joelhos ou contra uma mesa ou banco)
• 30 segundos: Polichinelos
• 30 segundos: pulmões
• 30 segundos: espera na prancha

Ler: ‘Lanches de exercício’ são mais fáceis e oferecem melhores resultados do que um treino de 60 minutos

Dia 5: Beba pelo menos 85 onças. de Água

Outra sabedoria não tão revolucionária, mas que ainda vale a pena prestar atenção ao bem-estar: beba bastante água. Porque quando você não faz isso, os suspeitos do costume aparecem: baixa energia, confusão mental, sono insatisfatório, digestão lenta. A pesquisa mostra consistentemente que mesmo leve a desidratação pode causar fadiga, confusão mental e diminuição da energia, portanto, manter-se bem hidratado é uma das maneiras mais fáceis de se sentir melhor rapidamente (estudos descobriram que perder apenas 1–2% da água do corpo pode prejudicar a concentração, aumentar a fadiga e até afetar o humor).

Esqueça o desatualizadoregra dos oito copos por dianossas necessidades de hidratação não são de tamanho único—eles variam com base em fatores como idade, sexo, tamanho e níveis de atividade física. Mas se você está procurando uma linha de base, alguns pesquisar aponta para cerca de 2,5–3 litros por dia (85–100 onças) como suficientes para a maioria das mulheres otimizar a energia. Mais especificamente, atire em cerca de metade do seu peso corporal em onças, no mínimo (então, se você pesa 140 libras, isso equivale a cerca de 70 onças).

Dicas para realmente atingir 85-100 onças na vida real:

• Comece sua manhã com 16-20 onças de água imediatamente (isso por si só pode aumentar visivelmente a energia)
• Mantenha uma garrafa de água com você e beba de forma consistente em vez de beber
• Adicione eletrólitos ou uma pitada de sal marinho e limão se estiver se sentindo especialmente esgotado (isso ajuda na absorção)
• Siga a deixa de #WaterTok e torná-lo sexyTambém conhecido como romantizar sua água. Pense em cubos de gelo de frutas congeladas (morangos, frutas cítricas, pepino) ou cubos de chá de ervas para resfriar sua bebida sem diluí-la, ou beber água pura ou com gás em uma taça de vinho para tornar a experiência indulgente, à la Tamburello.

Ler: Nutricionistas compartilham 7 truques simples para aumentar sua hidratação sem esforço

Dia 6: Adie a cafeína por 60 minutos e faça uma caminhada de 10 minutos à tarde

Especialmente quando estamos mais tontos, vamos pegar o café logo depois de abrir os olhos e novamente quando a crise da tarde chegar. Mas esses hábitos podem estar sabotando seus níveis de energia no longo prazo. Atrasar a cafeína pela manhã e fazer uma curta caminhada quando o mergulho do meio da tarde chegar funciona com os ritmos energéticos naturais do seu corpo, em vez de contra eles. Quando você acorda, seu corpo tem um aumento natural de cortisol (seu hormônio de “despertar” incorporado) e alguns pesquisar mostra que beber cafeína imediatamente pode interferir nesse processo, tornando você mais dependente da cafeína para obter energia e muito mais propenso a travamentos mais tarde. Esperar de 60 a 90 minutos pode permitir que seu corpo acorde completamente sozinho primeiro, levando a uma energia mais estável, em vez do pico e da queda da cafeína.

Em vez de tomar outro café durante a crise da tarde (qualquer cafeína após o meio-dia pode correr o risco de afetar seu sono à noite!), uma caminhada de 10 minutos (especialmente ao ar livre) atua como uma redefinição natural de energia. Estudos descobriram que mesmo as microcaminhadas podem aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar o humor e reduzir a sensação de fadiga, muitas vezes rivalizando ou até mesmo superando a cafeína quando se trata de aumentar o estado de alerta. Além disso, obter luz natural durante a caminhada (ver Dia 2!) também pode ajudar a reforçar o seu ritmo circadiano, dando-lhe aquele fôlego necessário sem perturbar o seu sono mais tarde naquela noite. Você não está superestimulando seu sistema pela manhã ou confiando na cafeína para sobreviver à tarde; você está trabalhando com os níveis de energia do seu corpo em vez de contra ele, o que resulta em melhor foco, menos quedas e energia constante e ancorada que dura.

LER: É realmente tão ruim beber café com o estômago vazio?

Dia 7: Defina uma rotina de sono designada 30 minutos antes de dormir

No final das contas, o que mais afeta a nossa energia durante o dia é a qualidade do sono na noite anterior. Não estamos mais na era da faculdade, com a mentalidade de “vou dormir quando morrer”; o sono é agora um bem-estar inegociável, uma base fundamental para a energia, o humor e a saúde a longo prazo. A dura realidade énão dormir o suficientepode ser prejudicial à sua saúde, mesmo que você coma bem e faça exercícios regularmente. Mas como isso realmente se parece? Afinal, você pode passar oito horas na cama e ainda assim perder um sono profundo restaurador, deixando-o tonto, sem foco e tudo menos descansado.

Então, o que uma garota deve fazer? Ignore o sleepmaxx barulho e retorne aos pilares básicos do sono: vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias (mesmo nos fins de semana), limite suas atividades à tarde, mantenha seu quarto fresco entre 65 ° F e 72 ° F e absorva a vitamina D uma hora depois de acordar.

Ler: A lista de verificação noturna da garota gostosa

Apresentam imagens gráficas creditadas a:Ébano Forsyth | Enganar, Estúdio Criativo Canva | Canva, Estúdio Criativo Canva | Canva

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